7 Tips Lari Saat Puasa Tanpa Bikin Tubuh Lemas, Jaga Hidrasi

Langkah pertama yang paling penting adalah memberikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi. Jangan langsung memaksakan porsi latihan yang sama seperti pada hari biasa. Sebaiknya, kurangi frekuensi lari mingguan dan jaga agar langkah kaki tetap stabil di zona nyaman.

Jika biasanya kamu lari lima kali seminggu, cobalah kurangi menjadi dua atau tiga sesi saja. Setiap sesi lari sebaiknya berfokus pada ritme yang santai agar tubuh tidak kaget dengan perubahan pola energi. Dengan memulai secara perlahan, berarti kamu memberikan kesempatan bagi jantung dan otot untuk menyesuaikan diri.

Durasi terbaik lari saat puasa sebenarnya tergantung kondisi masing-masing. Banyak orang memilih lari pada waktu ngabuburit atau 1—2 jam sebelum berbuka karena setelah selesai lari, tubuh bisa langsung mendapatkan asupan cairan dan makanan. Namun, intensitasnya sebaiknya ringan sampai sedang agar tidak memicu dehidrasi berlebihan.

Alternatif lainnya adalah 1—2 jam setelah berbuka ringan. Pada waktu ini, tubuh sudah mendapat energi awal sehingga kamu bisa berlari dengan lebih nyaman. Ada juga yang memilih malam hari karena tubuh sudah terhidrasi dengan baik. Apa pun pilihannya, sesuaikan dengan jadwal dan kondisi tubuhmu, ya.

Untuk menjaga keamanan, batasi durasi lari antara 20 hingga 45 menit, terutama bagi pemula. Durasi ini sudah cukup untuk melatih jantung tanpa harus menguras seluruh cadangan cairan tubuh. Sekali lagi, gunakan intensitas ringan hingga sedang, ya. Indikator mudahnya adalah "talk test" yang berarti kamu masih bisa berbicara dengan nyaman tanpa terengah-engah saat sedang berlari.

Mengejar pace kencang saat puasa adalah kesalahan yang sering berujung pada kelelahan ekstrem. Lebih baik konsisten dengan jarak pendek tapi rutin, daripada sekali lari jarak jauh, tapi membuat tubuh ambruk keesokan harinya.

Mengingat perut sering terasa cepat kenyang saat berbuka, pilihlah makanan yang padat nutrisi seperti kurma dan buah-buahan sebagai pembuka. Setelah itu, utamakan makanan bernutrisi dengan kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan sayuran untuk membantu pemulihan otot.

Sahur juga tidak boleh asal, ya. Meski terasa berat makan pada pagi buta, tubuh tetap membutuhkan energi untuk beraktivitas dan pemulihan setelah latihan. Jadi, pilihlah makanan yang mengenyangkan, kaya protein, dan cukup karbohidrat kompleks agar energi bertahan sepanjang hari.

Saat puasa, rasa lapar sering lebih terasa dibanding haus. Padahal bagi pelari, cairan justru menjadi prioritas utama. Begitu waktu berbuka tiba, fokuslah untuk memenuhi kebutuhan air secara bertahap hingga waktu sahur. Idealnya, sekitar 2 liter per hari, bahkan bisa lebih jika kamu rutin berlari.

Selain air putih, kamu juga bisa mempertimbangkan minuman yang membantu mengganti elektrolit. Jika merasa tubuh belum sepenuhnya terhidrasi, tidak ada salahnya mengatur jadwal lari selang-seling agar tubuh punya waktu cukup untuk pulih dan terhindar dari dehidrasi berkelanjutan.

Berlari bersama teman bisa membuat latihan terasa lebih ringan, terutama pada hari-hari ketika energi tidak 100 persen. Obrolan ringan selama lari bisa mengalihkan perhatian dari rasa lelah dan membuat suasana lebih menyenangkan.

Selain itu, punya teman latihan juga membantu menjaga motivasi tetap stabil selama Ramadan. Ketika semangat mulai turun, dukungan dari teman bisa jadi penyemangat tambahan.

Ramadan sering membuat jam tidur berubah karena harus bangun sahur dan ibadah malam. Kondisi ini membuat tubuh lebih rentan lelah. Karena itu, manfaatkan waktu istirahat sebaik mungkin. Siapkan kebutuhan sebelum tidur agar kamu bisa langsung beristirahat tanpa banyak distraksi.

Kalau memungkinkan, sempatkan tidur siang singkat untuk membantu pemulihan. Dengan tidur cukup, tubuh bisa pulih lebih optimal dan kamu tetap bisa menjaga rutinitas lari tanpa merasa kelelahan berlebihan.

Dengan menerapkan beberapa tips lari saat puasa di atas, tubuhmu dapat beradaptasi lebih cepat dan tetap segar hingga waktu berbuka tiba. Semoga tips ini dapat membantumu tetap konsisten lari selama Ramadan, ya.

Referensi

"Tips for Marathon Training During Ramadan". Manchester Marathon. Diakses Februari 2026.
"Running While Fasting: Ideal Time and Duration". SVRG. Diakses Februari 2026.
"How To Run Safely While Fasting During Ramadan". Runner's World. Diakses Februari 2026.