Tips Mengalahkan Rasa Lapar saat Diet, Kamu Harus Tahu!

Mengonsumsi makanan yang kaya serat sangat efektif untuk menstabilkan kadar gula darah. Ini karena serat larut membentuk gel seperti zat di dalam perut yang mampu membantu memperlambat pengosongan lambung dan mencegah lebih banyak gula memasuki aliran darah.

Alasan lain mengapa serat makanan sangat penting adalah karena serat dapat bertindak seperti sapu di saluran pencernaan, yang mampu membuang sisa metabolisme. Tubuh seseorang membutuhkan serat kurang lebih 25 sampai 40 gram per hari. Makanan kaya serat kebanyakan adalah buah-buahan dan sayur-sayuran seperti alpukat, kacang-kacangan, bayam, dan labu.

Meskipun tidak termasuk dalam zat gizi dan tidak dapat dicerna atau diserap tubuh, serat memiliki banyak fungsi penting lainnya seperti merangsang aktivitas saluran usus secara normal dalam mengeluarkan kotoran, membantu menurunkan berat badan, melindungi tubuh dari penyakit seperti kanker usus, wasir, radang usus buntu dan mencegah timbunan lemak di dinding arteri sebelah rahim.

Penyebab paling umum dari rasa lapar sebenarnya merupakan sinyal dehidrasi. Saat kamu merasakan lapar, coba minum segelas air dan rasakan perbedaannya, apakah saat itu juga kamu masih lapar? Jika kamu tidak lagi lapar berarti tubuhmu hanya membutuhkan cairan.

Konsumsi air putih yang banyak dapat membantu menyiram sistem dan membersihkan saluran pencernaan. Kebutuhan tubuh akan cairan memang tidak dapat disangkal. Cairan penting untuk menjaga keseimbangan serta proses metabolisme tubuh. Jika asupan cairan ke dalam tubuh tak seimbang dengan pengeluaran maka dipastikan dehidrasi pasti akan terjadi.

Protein membantu menggantikan kalori dari makanan yang mengandung karbohidrat atau lemak. Berdasarkan sumbernya, protein dibagi menjadi dua yaitu protein nabati dan hewani. Protein nabati diperoleh dari tumbuhan sedangkan protein hewani diperoleh dari hewan. Protein hewani mengandung profil asam amino yang lengkap, termasuk asam amino esensial yang mutlak diperlukan untuk perkembangan tubuh. Contoh makanan yang mengandung protein adalah daging, ikan, telur dan produk susu.

Dilansir Medicine Net, saat kita mengonsumsi makanan kaya protein, tubuh akan menghasilkan lebih banyak hormon kenyang seperti kolesistokinin dan peptida YY, yang memberi tahu otak bahwa kita sudah kenyang. Selain memuaskan rasa lapar, protein juga membantu mengurangi rasa lapar di sela-sela waktu makan, karena memperlambat pencernaan, sehingga memudahkan Anda menghindari makan junk food saat rasa lapar melanda di sore atau malam hari.

Dikutip dari Journal of Nutrition, orang yang mengonsumsi lebih banyak di malam hari rata-rata memakan lebih banyak kalori dibandingkan orang yang makan lebih banyak saat sarapan paginya. Oleh karena itu, biasakan sarapan untuk menjaga nafsu makan yang alami.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin sarapan pagi mempunyai berat badan lebih ideal dibandingkan mereka yang sering melewatkan sarapan. Dan dengan sarapan, risiko seseorang terkena diabetes menurun hingga empat kali lipat. Selain menurunkan berat badan, ada beberapa manfaat lainnya dari sarapan yaitu mengembalikan energi tubuh yang hilang di malam hari, meningkatkan kinerja otak, mencegah makan yang tidak terkontrol serta menyediakan proporsi yang signifikan dari total asupan makanan sepanjang hari.

Makan lima sampai enam kali dalam sehari dengan porsi kecil lebih baik dibandingkan makan dua kali dalam porsi besar. Semakin sering kita makan, semakin banyak juga kalori yang digunakan untuk pencernaan. Pasalnya, 10 persen kalori harian kita dihabiskan untuk mencerna dan menyerap makanan melalui usus. Makan dalam porsi kecil namun lebih sering akan mengurangi rasa lapar sehingga membendung rasa lapar dan nafsu makan yang berlebih.

Dilansir dari Fitday, makan dalam porsi kecil beberapa kali sehari akan membantu mencegah ketidakseimbangan nutrisi. Orang yang mengonsumsi beberapa makanan berbeda sepanjang hari cenderung mengonsumsi makanan berbeda setiap kali makan, sehingga mendapatkan pola makan seimbang. 

Makan dalam porsi kecil juga akan membuat tubuh menerima aliran gula darah yang stabil, sehingga mencegah turunnya gula darah. Sebaliknya, jika kita makan dalam porsi besar hanya sekali atau dua kali sehari, gula darah akan melonjak jauh lebih tinggi setelah mengonsumsi makanan tersebut, dan hal serupa akan menurun beberapa saat kemudian.

Indeks glikemik merupakan ukuran seberapa banyak makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi, dibandingkan dengan glukosa atau roti putih. Makanan dengan indeks glikemik tinggi merupakan makanan yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh sehingga kadar gula darah akan meningkat dengan cepat secara signifikan. 

Sedangkan, makanan dengan indeks glikemik rendah dicerna dan diserap lebih lambat sehingga peningkatan kadar glukosa dan insulin dalam darah terjadi perlahan-lahan. Makanan dengan indeks glikemik rendah ini dapat membantu mengontrol nafsu makan dan memperlambat munculnya rasa lapar sehingga dapat membantu mengontrol berat badan. Contoh makanan dengan indeks glikemik rendah seperti roti, sereal kaya serat, pasta, kacang-kacangan, buah pir, apel, jeruk, kismis, pisang, wortel, kacang kapri, ubi dan talas.

Sekarang kamu sudah tahukan bagaimana tips-tips agar terhindar dari rasa lapar. Wajib banget kita tahu apakah rasa lapar kita tersebut merupakan lapar palsu atau lapar sesungguhnya. Jika kita sudah mencoba semua cara di atas dan masih belum berhasil maka pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahlinya agar perjalanan diet kamu berhasil dan badan tetap sehat. Silahkan dicoba!