4 Tips Mudah Kuasai Pull-up bagi Pemula

14 Mar 2025, 12:15 WIB

Cok De Bagus

Pull-up (unsplash.com/Lawrence Crayton)

Intinya sih...

Pull-up memberikan banyak manfaat bagi tubuh, termasuk memperbaiki postur, membakar kalori, dan menambah massa otot.
Dead hang adalah latihan dasar sebelum pull-up, membantu meningkatkan kekuatan genggaman, fleksibilitas bahu, dan melatih otot punggung.
Negative reps dan resistance band menjadi alternatif untuk memulai pull-up, serta variasi seperti Australian pull-up.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Pull-up adalah salah satu gerakan kalistenik yang sangat populer. Dalam gerakan ini, kamu mengangkat beban penuh tubuhmu sendiri. Selain terlihat keren, pull-up memberikan banyak manfaat mulai dari memperbaiki postur tubuh, membakar kalori dan menambah massa otot.

Di balik gerakannya yang keren dan banyaknya manfaat dari pull-up, gerakan ini menjadi salah satu jenis gerakan kalistenik yang sulit dibandingkan dengan push-up. Push-up hanya menuntutmu mengangkat sebagian tubuh, sedangkan pull-up menuntutmu mengangkat seluruh tubuh menggunakan beberapa kerangka otot yaitu tangan, punggung, dan bahu. Oleh karena itu, banyak penggemar olahraga yang kesulitan melakukan pull-up.

Kesulitan tersebut dapat teratasi dengan mengetahui tips-tips yang tepat sehingga proses kamu belajar pull-up menjadi lebih mudah dan terarah.

1. Mulai dengan dead hang di tiang

Teknik dead hang (pexels.com/cottonbro studio)

Dead hang adalah latihan paling dasar sebelum memulai pull-up. Teknik ini sangat sederhana karena dilakukan dengan hanya menggantungkan tubuhmu pada sebuah tiang pull-up. Kamu dapat menggenggam tiang tersebut dengan kedua tangan selebar bahu dan membiarkan posisi kaki dalam keadaan tidak menapak.

Latihan ini sangat efektif bagi pemula karena dead hang memiliki banyak manfaat sebelum memulai pull-up. Dead hang membantu meningkatkan kekuatan genggaman, meningkatkan fleksibilitas bahu, melatih otot punggung dan meningkatkan daya tahan pada otot. Dengan latihan dead hang, tubuhmu akan lebih siap melakukan pull up.

2. Perlahan lakukan negative reps

Teknik negative reps (pexels.com/Yaroslav Shuraev)

Jika kamu belum bisa pull-up dengan baik, negative reps menjadi alternatif yang sangat baik untuk memulai pull-up. Daripada terlalu fokus mengangkat tubuhmu ke atas, kamu bisa mencoba memulainya dengan melompat terlebih dahulu. Bila perlu, kamu bisa gunakan kursi sambil memegang tiang pull-up kemudian menurunkan tubuhmu dengan perlahan.

Dengan melakukan negative reps, kamu melatih otot ototmu menahan tubuh pada saat posisi turun pada pull-up. Hal ini bermanfaat untuk membangun kekuatan otot dan mengendalikan gerakan pull-up.

3. Muali pull-up dengan alat bantu resistance band

Teknik resistance band (pexels.com/Mike González)

Menggunakan resistance band bisa menjadi solusi tambahan untuk membantumu pull-up. Kamu bisa mengurangi sebagian beban tubuhmu saat pull-up dengan resistance band sehingga tubuhmu menjadi lebih ringan ketika pull-up. Selain membantumu pull-up, resistance band membantumu meningkatkan kekuatan otot dan memperbaiki teknik.

Namun, menggunakan resistance band untuk pull-up juga harus hati-hati karena bisa menyebabkan kamu jatuh dan cedera jika tidak terpasang dengan baik. Maka dari itu, apabila hendak pull-up dengan resistance band, kamu harus mengikatnya dengan kencang agar kamu bisa pull-up dengan aman.

4. Lakukan Australian pull up

Teknik australian pull-up (freepik.com/master1305)

Australian pull-up adalah salah satu variasi pull-up yang dapat membantu proses belajar pull-up kamu menjadi lebih mahir. Australian pull-up juga sangat bagus dilakukan untuk membantumu memperbaiki teknik pull-up. Variasi ini sangat cocok dilakukan bagi pemula yang hendak mencoba pull-up dengan beban tubuh lebih ringan.

Variasi ini dilakukan dengan menarik tubuh menuju ke palang pada sebuah tiang yang rendah dengan posisi tubuh miring. Agar tekniknya maksimal, kamu harus bisa merasakan otot punggungmu pada saat kamu menarik tubuhmu ke palang dan posisi tubuhmu juga harus kuat. Variasi ini efektif untuk membangun kekuatan dasar pull-up biasa.

Gerakan-gerakan sederhana tersebut memang tidak lantas membuatmu langsung mahir pull-up. Namun, semakin kamu konsisten berlatih, maka semakin cepat kamu bisa menguasainya. Semangat!

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.