Kapan Waktu Terbaik untuk Mengonsumsi Kreatin? Ini Kata Studi

Saat berolahraga, aliran darah ke seluruh tubuh bisa meningkat hingga 100 kali lipat dibandingkan saat tubuh dalam kondisi istirahat. Peningkatan aliran darah ini menciptakan momen ideal bagi otot untuk menyerap kreatin secara lebih efektif.

Setelah mengonsumsi sekitar 5 gram kreatin, kadar kreatin dalam darah akan mencapai puncaknya dalam waktu 1–2 jam, dan tetap tinggi hingga hampir 4 jam.

Oleh karena itu, waktu terbaik untuk mengonsumsi kreatin adalah sebelum atau selama sesi latihan berdurasi 40 hingga 90 menit. Dalam rentang waktu tersebut, otot dalam kondisi aktif dan aliran darah masih tinggi. Dengan begitu, penyerapan kreatin oleh otot bisa berlangsung secara maksimal.

Meskipun konsumsi kreatin sebelum atau saat berolahraga terbukti bisa meningkatkan penyerapan oleh otot, tetapi sejumlah riset juga menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin setelah latihan bisa memberikan manfaat yang sama. Hal ini disebabkan oleh kondisi otot yang "terbuka" atau lebih reseptif terhadap kreatin setelah sesi latihan. Ini bisa terjadi karena aliran darah yang masih tinggi dan kehadiran protein transporter khusus yang membantu membawa kreatin masuk ke dalam sel otot.

Sebaliknya, pada kondisi otot yang sedang istirahat, proses penyerapan kreatin bisa lebih lambat karena terbatasnya difusi kreatin ke dalam sel. Beberapa studi bahkan menunjukkan bahwa atlet yang terlatih lebih mungkin merasakan manfaat yang signifikan dari konsumsi kreatin setelah berolahraga. 

Meski banyak studi telah meneliti penggunaan kreatin, tetapi belum ada kesimpulan pasti mana yang memberikan hasil lebih optimal.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kreatin sebelum latihan bisa meningkatkan massa dan kekuatan otot secara signifikan. Namun, riset lainnya menemukan bahwa mengonsumsi kreatin setelah latihan juga memberikan manfaat serupa, baik pada individu muda maupun lansia.

Karena bukti masih bertentangan, satu hal yang cukup disepakati oleh para ahli adalah pentingnya mengonsumsi kreatin dalam waktu yang berdekatan dengan sesi latihan.

Selain itu, konsistensi penggunaan kreatin jauh lebih penting daripada sekadar waktu konsumsinya. Selama otot terus terjaga tingkat kejenuhannya terhadap kreatin, manfaat jangka panjang tetap bisa diperoleh.

Mengonsumsi kreatin pada hari istirahat tetap penting untuk menjaga kadar kreatin dalam otot tetap tinggi. Meskipun tidak ada aktivitas fisik intens pada hari tersebut, tetapi konsistensi asupan kreatin membantu mempertahankan efek jangka panjangnya, terutama dalam menjaga kejenuhan kreatin dalam sel otot.

Menurut pedoman dari International Society of Sports Nutrition (ISSN), konsumsi kreatin sebaiknya setiap hari, baik saat berlatih maupun saat tidak. Dalam konteks hari istirahat, waktu konsumsi tidak terlalu berpengaruh. Artinya, kamu bisa mengonsumsi kreatin kapan saja sepanjang hari, asalkan tetap dalam dosis harian yang disarankan.

Kreatin tidak selalu harus dikonsumsi bersama makanan. Namun, beberapa studi menunjukkan bahwa penyimpanan kreatin dalam otot bisa meningkat lebih efektif jika dikonsumsi bersamaan dengan karbohidrat seperti buah atau makanan bertepung.

ISSN menyebutkan bahwa penambahan karbohidrat, atau gabungan karbohidrat dan protein, ke dalam suplemen kreatin tampaknya meningkatkan penyerapan kreatin oleh otot.

Meski begitu, kombinasi ini belum tentu memberikan manfaat performa yang lebih besar dibandingkan dengan mengonsumsi kreatin secara tunggal.

Untuk memaksimalkan manfaat kreatin, kamu bisa mempertimbangkan mengonsumsinya bersama karbohidrat dan protein. Salah satu cara praktis adalah mencampurkannya dengan whey protein.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kombinasi kreatin dan protein bisa meningkatkan retensi kreatin dalam otot. Kombinasi ini juga mendukung peningkatan performa, serta mempercepat pertumbuhan massa otot dibandingkan jika hanya mengonsumsi kreatin.

Menentukan waktu terbaik untuk mengonsumsi kreatin memang penting, tetapi yang lebih utama adalah konsistensi dalam penggunaannya. Baik dikonsumsi sebelum maupun sesudah, kreatin akan memberikan manfaat optimal jika dikonsumsi sesuai anjuran dan dosis aman.

Referensi

Jose Antonio, Darren G. Candow,Scott C. Forbes, Bruno Gualano,Andrew R. Jagim, Richard B. Kreider. “Common Questions and Misconceptions about Creatine Supplementation: What Does the Scientific Evidence Really Show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition 18, no. 1 (January 2, 2021). 
"Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance". Diakses pada Mei 2025. National Institute of Health.
Candow, Darren G., Scott C. Forbes, Michael D. Roberts, et al. “Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance?” Frontiers in Sports and Active Living 4 (May 20, 2022).
Antonio, Jose, and Victoria Ciccone. “The Effects of Pre versus Post Workout Supplementation of Creatine Monohydrate on Body Composition and Strength.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 10, no. 1 (January 3, 2013).
Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman,Jose Antonio, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, no. 1 (January 3, 2017).