Atur Posisi Duduk supaya Tidak Nyeri Leher saat WFH

28 Jan 2022, 07:09 WIB

ilustrasi bekerja dari rumah (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Akibat SARS-CoV-2 varian Omicron yang meningkatkan positivity rate di Indonesia, banyak perusahaan yang kembali memberlakukan skema work from home (WFH). Walau terlindungi dari ancaman virus, bekerja dari rumah memiliki tantangan tersendiri.

Seperti menghabiskan waktu seharian di depan laptop dengan meja dan kursi yang tidak ergonomis. Posisi duduk yang salah menyebabkan nyeri pada leher bagian belakang yang bisa menjalar ke pundak dan punggung.

Sebagai bentuk antisipasi, RS Pondok Indah (RSPI) Group mengadakan virtual media discussion bertema "Mengenal Permasalahan Tulang Belakang di Bagian Cervical, Keluhan ketika WFH" pada Kamis (20/1/2022).

Narasumber yang dihadirkan adalah dr. Didik Librianto, SpOT(K), dokter spesialis bedah ortopedi konsultan tulang belakang yang berpraktik di Jakarta Spine Clinic (JSC) RS Pondok Indah. Simak, yuk!

1. Kenali anatomi tulang belakang terlebih dahulu

ilustrasi anatomi tulang belakang (researchgate.net/Cecilia Berlin)

Tulang belakang (spine atau backbone) membentang dari tengkorak ke panggul. Jumlahnya kurang lebih 33 ruas tulang yang melindungi sumsum tulang belakang. Mengutip Carolinas Center for Surgery, pembagiannya adalah:

Tulang belakang leher (cervical): Jumlahnya 7 ruas, ukurannya lebih kecil dan ringan.
Tulang belakang toraks (thoracic): 12 ruas berikutnya menjalar dari leher ke punggung tengah. Setiap ruas membentuk sambungan dengan 12 pasang tulang rusuk (ribs).
Tulang belakang lumbar: Jumlahnya 5 ruas dari tulang rusuk ke sakrum. Ukurannya lebih besar daripada ruas yang lain.
Daerah sakral (sacral region): Di bagian bawah tulang belakang, terdapat lima tulang yang menyatu bersama.
Daerah tulang ekor (coccyx region): Di ujung paling bawah adalah tulang ekor yang paling kecil dan rapuh. Terdiri dari 3-5 vertebra coccygeal.

Menurut dr. Didik, tulang belakang bagian cervical memiliki sifat fleksibel. Fungsinya adalah sebagai penopang, pemberi postur, dan melindungi saraf. Namun, rentan terhadap stres berulang dan cedera ringan.

2. Keluhan apa yang sering muncul?

ilustrasi nyeri leher (pexels.com/Kindel Media)

Masalah yang sering muncul di tulang belakang bagian cervical adalah gangguan postur, kelainan bawaan, cedera, infeksi, penuaan, hingga tumor. Apa saja gejala yang sering dikeluhkan?

"Mulai dari pegal, sakit kepala, tangan terasa kebas, rasa (seperti) tersetrum, bahkan tangan mengecil sebelah," ungkap dr. Didik.

Selain itu, gangguan leher terkadang membuat otot menjadi lemah. Akibatnya, sebagian orang kesulitan mengancingkan baju, sering menjatuhkan sendok atau garpu, tulisan tangan menjadi berantakan, bahkan bisa menyebabkan gangguan keseimbangan tubuh.

3. Posisi ergonomis sangat penting untuk tulang belakang

ilustrasi posisi duduk yang ergonomis (pexels.com/fauxels)

Bekerja dari rumah sering kali tidak dalam posisi yang ergonomis. Ada yang sambil duduk bersila, membungkuk, leher terlalu menunduk, bahkan tidur-tiduran! Jam kerja yang panjang turut memperparah keadaan.

Menurut dr. Didik, posisi ergonomis sangat penting untuk tulang belakang. Seperti apa wujud ergonomi dalam bekerja?

Mata sejajar dengan layar komputer.
Layar harus tegak lurus dengan sumber cahaya untuk mengurangi silau.
Posisi monitor tidak kurang dari 50 cm.
Sandaran punggung pas dengan lekukan bawah punggung.
Paha sejajar dengan lantai.
Kaki berpijak dengan nyaman di lantai atau sandaran kaki.
Letakkan lengan di samping badan.
Sudut lengan atau siku sekitar 90 derajat.

4. Sesekali lakukan peregangan

ilustrasi peregangan (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Setiap 45-60 menit lakukan peregangan. Tujuannya untuk menjaga fleksibilitas otot dan melancarkan sirkulasi darah. Seperti apa peregangan yang tepat?

Berdasarkan rekomendasi dari Kementerian Kesehatan RI, stretching bisa dilakukan lewat gerakan-gerakan simpel. Seperti menggerakkan bahu ke depan dan belakang, menengok ke kanan dan kiri (untuk melenturkan leher), serta memutar pergelangan tangan dan kaki secara bergantian.

Setiap gerakan ditahan selama 8-10 detik dan bisa diulangi hingga 2-3 kali. Jika dilakukan secara rutin, tidak akan ada lagi keluhan leher kaku atau sakit pinggang walau bekerja seharian.

5. Apa yang harus dilakukan jika keluhan bertambah berat?

ilustrasi fisioterapi (pexels.com/Karolina Grabowska)

Gangguan tulang belakang bagian cervical perlu ditangani dengan baik. Bisa dengan minum obat yang diresepkan dokter, menggunakan bantal orthopedic, memakai neck collar, hingga fisioterapi. Namun, bagaimana jika keluhan bertambah berat?

Dokter mungkin merekomendasikan endoscopic posterior cervical discetomy and foraminotomy untuk membebaskan saraf terjepit akibat tonjolan bantalan sendi dengan alat endoskopi yang memiliki magnifikasi 12 kali. Angka keberhasilannya 90-95 persen dengan masa pemulihan yang cepat.

Bisa juga dengan percutaneous laser disc decompression (PLDD) untuk membebaskan saraf terjepit akibat tonjolan bantalan sendi (diskus). Caranya dengan memasukkan jarum ke diskus yang terhubung ke perangkat laser.

Energi laser akan mengecilkan volume diskus dan menghilangkan rasa sakit. Angka keberhasilannya sekitar 80 persen dengan masa pemulihan yang cepat. Kedua prosedur tersebut memerlukan sayatan kurang lebih 5 mm.