Apakah nasi mengandung gula?

Dalam 100 gram nasi putih hanya terdapat sekitar 0,05 gram gula alami, tapi kandungan karbohidratnya tinggi.
Konsumsi nasi putih berlebihan bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2 karena indeks glikemiknya tinggi, meski faktor lain seperti pola makan dan aktivitas fisik juga berpengaruh.
Nasi tetap bisa dikonsumsi sehat dengan mengatur porsi, memilih beras merah atau jenis lain yang lebih berserat, serta memadukannya dengan protein dan sayuran bergizi.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Bagi banyak orang Indonesia, nasi merupakan makanan yang hampir selalu ada pada setiap waktu makan. Namun, masih banyak yang mengira nasi mengandung gula dalam jumlah tinggi sehingga sering dihindari, terutama oleh orang yang sedang menjaga pola makan atau kadar gula darah.

Lantas, berapa banyak kandungan gula di nasi? Faktanya, dalam 100 gram nasi putih terdapat sekitar 0,05 gram gula alami. Kendati demikian, kandungan karbohidratnya cukup tinggi sehingga dapat diubah menjadi glukosa saat dicerna tubuh. Untuk lebih jelasnya, simak penjelasan berikut ini.

Table of Content

1. Berapa banyak kandungan gula di nasi?

2. Apakah nasi bisa menyebabkan diabetes?

3. Tips mengonsumsi nasi agar lebih sehat

1. Berapa banyak kandungan gula di nasi?

Kandungan gula alami dalam 100 gram nasi putih berkisar 0,05 gram, sedangkan kandungan karbohidratnya mencapai sekitar 28 gram. Artinya, nasi sebenarnya tidak mengandung banyak gula. Namun, karena sebagian besar kandungannya berupa karbohidrat, terutama pati, nasi tetap dapat memengaruhi kadar gula darah setelah dikonsumsi.

Saat masuk ke dalam tubuh, karbohidrat pada nasi akan dipecah menjadi glukosa, yaitu bentuk gula sederhana yang kemudian diserap ke dalam aliran darah. Proses ini dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat, terutama jika nasi dikonsumsi dalam porsi besar. Itulah sebabnya, orang dengan diabetes atau yang sedang menjaga kadar gula darah disarankan memperhatikan porsi nasi yang dikonsumsinya.

2. Apakah nasi bisa menyebabkan diabetes?

ilustrasi nasi putih (vecteezy.com/Natthapon Ngamnithiporn)

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi nasi putih dalam jumlah besar secara rutin dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan orang yang lebih sering mengonsumsi nasi merah. Salah satu alasannya, nasi putih memiliki indeks glikemik (GI) yang relatif tinggi.

Indeks glikemik merupakan ukuran seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat diubah menjadi glukosa dan diserap ke dalam aliran darah. Semakin tinggi nilai GI suatu makanan, makin cepat pula kadar gula darah meningkat setelah dikonsumsi.

Meski begitu, makan nasi putih tidak serta-merta menyebabkan diabetes. Risiko penyakit ini dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti pola makan secara keseluruhan, aktivitas fisik, berat badan, hingga faktor genetik. Karena itu, nasi putih tetap bisa dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang, asalkan porsinya tidak berlebihan dan dipadukan dengan sumber protein, serat, serta sayuran untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

3. Tips mengonsumsi nasi agar lebih sehat

Mengonsumsi nasi tidak harus dihindari untuk menerapkan pola makan sehat. Kuncinya adalah memilih jenis beras, mengatur porsi, dan mengolahnya dengan cara yang tepat. Berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan:

Pilih beras merah jika memungkinkan

Beras merah mengandung lebih banyak serat, vitamin B, dan mineral seperti zinc dibandingkan beras putih. Kandungan seratnya juga membantu memperlambat proses pencernaan sehingga kenaikan gula darah setelah makan cenderung lebih terkendali.

Batasi porsi nasi putih dan padukan dengan lauk bergizi

Jika lebih menyukai nasi putih, usahakan mengonsumsinya dalam porsi yang sesuai. Lengkapi dengan sumber protein, sayuran, atau biji-bijian seperti quinoa agar kandungan serat dan proteinnya lebih tinggi sehingga membuat kenyang lebih lama.

Dinginkan lalu panaskan kembali nasi

Mendinginkan nasi yang sudah matang, lalu memanaskannya kembali sebelum dikonsumsi dapat meningkatkan kandungan pati resisten. Jenis pati ini dicerna lebih lambat sehingga membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.

Variasikan jenis nasi dan tambahkan sayuran

Sesekali, coba konsumsi jenis nasi lain seperti beras hitam atau beras liar (wild rice) yang kaya serat dan antioksidan. Kamu juga bisa mengganti sebagian porsi nasi dengan sayuran atau kacang-kacangan agar kandungan serat, protein, dan nutrisinya semakin lengkap.

Setelah mengetahui berapa banyak kandungan gula di nasi, kamu tidak perlu langsung menghindarinya. Kuncinya adalah mengatur porsi dan memadukannya dengan makanan bergizi agar tetap menjadi bagian dari pola makan yang sehat. Semoga penjelasan ini bermanfaat!

FAQ seputar berapa banyak kandungan gula di nasi

Apakah nasi mengandung gula?	Ya. Nasi mengandung gula alami, tetapi jumlahnya sangat sedikit, sekitar 0,05–0,1 gram per 100 gram nasi.
Kenapa nasi bisa meningkatkan gula darah?	Karena sebagian besar kandungan nasi berupa karbohidrat yang akan dipecah tubuh menjadi glukosa saat dicerna.
Apakah penderita diabetes boleh makan nasi?	Boleh, tetapi sebaiknya dalam porsi yang sesuai dan dipadukan dengan protein serta sayuran agar kadar gula darah lebih terkontrol.

Referensi
"Sugars in White Rice". Lose It. Diakses Juli 2026.
"Is White Rice Bad for You? What the Research Says". Healthline. Diakses Juli 2026.
"Rice - Calories, Nutritional Value and Impact on Health". Fittpro Team. Diakses Juli 2026.
"The Healthiest Way to Eat Rice". AARP. Diakses Juli 2026.