Cuma Olahraga 30 Menit Kamu Bisa Rasakan Efek Antidepresan

29 Nov 2025, 16:34 WIB

Nuruliar F

ilustrasi menggunakan incline pada treadmill (pexels.com/Anastasia Shuraeva)

Intinya sih...

Satu sesi olahraga 30 menit mampu meningkatkan mood secara langsung, termasuk pada orang dengan gejala kecemasan atau depresi.
Efek cepat ini dipicu hormon adiponektin yang mengaktifkan jalur saraf tertentu di otak dan membantu memperkuat koneksi antar neuron.
Temuan ini membuka peluang untuk panduan olahraga khusus untuk kesehatan mental dan potensi pengembangan obat antidepresan yang bekerja cepat.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Ada hari-hari ketika kepala terasa sesak dan suasana hati drop tanpa alasan yang jelas. Ritme harian tak selalu mulus, dan banyak orang mencari cara cepat untuk bangkit dari stres dan tekanan emosi. Menariknya, sebuah penelitian baru menunjukkan bahwa tubuh menyimpan mekanisme sederhana, dan sangat cepat, untuk memulihkan mood, yaitu cukup satu sesi olahraga 30 menit.

Temuan ini datang dari tim peneliti di Hong Kong Polytechnic University dan telah dipublikasikan dalam jurnal Molecular Psychiatry. Mereka menemukan bahwa bahkan satu kali olahraga intensitas sedang sudah mampu memberi dorongan suasana hati yang nyata pada orang dewasa muda, termasuk mereka yang memiliki gejala kecemasan dan depresi.

Efek instan dari satu sesi olahraga

Studi tersebut melibatkan 40 peserta berusia 18–40 tahun yang diminta berlari di treadmill selama 30 menit. Setelah itu, peserta langsung mengisi survei suasana hati. Hasilnya cukup jelas: tingkat depresi, kecemasan, kemarahan, dan kelelahan menurun, sementara rasa percaya diri dan energi meningkat. Efek ini muncul pada peserta dengan maupun tanpa gejala mental sebelumnya.

Untuk memahami mekanismenya, para peneliti beralih ke studi pada tikus. Meski metodologinya keras, percobaan ini membantu mengungkap apa yang terjadi di dalam otak. Setelah tikus melakukan olahraga sedang, peneliti menemukan peningkatan hormon adiponektin (zat yang biasa terkait metabolisme) yang ternyata masuk ke otak, tepatnya ke medial prefrontal cortex, daerah penting untuk pengaturan emosi.

Adiponektin kemudian mengaktifkan sebuah reseptor bernama AdipoR1, memicu rangkaian perubahan molekuler, termasuk pembentukan sinaps baru pada neuron. Proses ini mirip dengan efek cepat obat seperti ketamin, yang dikenal memiliki aksi antidepresi kilat.

Efek peningkatan mood pada tikus berlangsung hingga 24 jam, dan hilang setelah sekitar 48 jam. Meski durasinya pada manusia masih harus diteliti, tetapi para peneliti berpendapat bahwa satu sesi olahraga mungkin bisa menjadi bala bantuan instan bagi mereka yang sedang berjuang dengan suasana hati.

Apa artinya bagi kesehatan mental?

ilustrasi latihan beban (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Menurut peneliti utama, Sonata Suk-yu Yau, temuan ini memperkuat bukti bahwa olahraga tidak hanya bermanfaat jangka panjang, tetapi juga memberikan bantuan emosional yang cepat. Ini bisa menjadi kabar baik bagi orang yang sedang menunggu efek obat antidepresan muncul, yang biasanya butuh waktu mingguan.

Studi-studi sebelumnya juga menunjukkan hal serupa. Penelitian terpisah yang dipublikasikan dalam jurnal JAMA Psychiatry menunjukkan bahwa olahraga intensitas sedang dapat menurunkan gejala depresi ringan hingga sedang. Di sisi lain, mekanisme berbasis hormon seperti adiponektin memberi gambaran baru tentang bagaimana olahraga memengaruhi otak secara langsung.

Temuan ini membuka pintu bagi dua hal:

Panduan olahraga khusus untuk meningkatkan mood secara cepat, bukan hanya untuk kebugaran.
Pengembangan obat antidepresan yang bekerja cepat, berbasis stimulasi jalur adiponektin–AdipoR1.

Meski begitu, para ahli mengingatkan bahwa olahraga bukan pengganti pengobatan bagi mereka yang memiliki depresi sedang hingga berat. Namun, sebagai pelengkap perawatan, efek cepatnya bisa sangat membantu.

Referensi

Tong Cheng et al., “Rapid Antidepressant Effect of Single-bout Exercise Is Mediated by Adiponectin-induced APPL1 Nucleus Translocation in Anterior Cingulate Cortex,” Molecular Psychiatry 30, no. 12 (October 25, 2025): 5760–76, https://doi.org/10.1038/s41380-025-03317-1.
Susana Monteiro et al., “An Efficient Chronic Unpredictable Stress Protocol to Induce Stress-Related Responses in C57BL/6 Mice,” Frontiers in Psychiatry 6 (February 2, 2015): 6, https://doi.org/10.3389/fpsyt.2015.00006.
"Scientists identify a fat-derived hormone that drives the mood benefits of exercise." PsyPost. Diakses November 2025.
"A Single 30-Minute Exercise Session Has an Immediate Antidepressant Effect." Science Alert. Diakses November 2025.