Dampak Makan Camilan Manis di Malam Hari pada Tekanan Darah

Ketika kamu mengonsumsi camilan manis, kadar glukosa darah meningkat cepat. Pankreas kemudian melepaskan insulin untuk membantu sel menyerap glukosa. Respons ini normal, tetapi konsumsi gula sederhana dalam jumlah besar memicu lonjakan yang tajam.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan gula tambahan, khususnya fruktosa, berkaitan dengan peningkatan tekanan darah. Fruktosa dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan retensi natrium, aktivasi sistem saraf simpatis, serta resistensi insulin—semua faktor yang berkontribusi terhadap kenaikan tekanan darah.

Di malam hari, sensitivitas insulin secara fisiologis lebih rendah dibanding pagi hari. Artinya, tubuh mungkin memproses gula kurang efisien, menyebabkan kadar glukosa bertahan lebih lama dalam sirkulasi. Kondisi ini dapat meningkatkan stres metabolik yang berdampak pada sistem kardiovaskular.

Konsumsi gula sederhana dapat meningkatkan aktivitas sistem saraf simpatis, bagian dari sistem yang mengatur respons “fight or flight.” Aktivasi ini dapat meningkatkan denyut jantung dan tekanan darah sementara.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi minuman tinggi gula berhubungan dengan peningkatan tekanan darah sistolik dan diastolik dalam jangka panjang. Efek ini bukan hanya karena kalori, tetapi juga karena pengaruh metabolik langsung gula terhadap fungsi vaskular.

Jika konsumsi dilakukan secara rutin di malam hari, saat tubuh seharusnya memasuki fase istirahat, respons simpatis yang meningkat dapat mengganggu pola penurunan tekanan darah alami saat tidur.

Secara normal, tekanan darah turun 10–20 persen saat tidur. Kondisi ini penting untuk memberi “istirahat” pada pembuluh darah dan jantung.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa gangguan metabolik, termasuk resistensi insulin dan obesitas, berkaitan dengan pola non-dipping, yaitu tekanan darah yang tidak turun optimal saat malam. Kebiasaan konsumsi gula berlebih dapat memperburuk faktor-faktor tersebut.

Dalam jangka panjang, pola non-dipping dikaitkan dengan peningkatan risiko stroke dan penyakit jantung. Jadi, efek camilan manis malam hari mungkin tidak hanya bersifat sementara.

Gula tambahan berkontribusi terhadap peningkatan berat badan jika dikonsumsi berlebihan. Obesitas sendiri merupakan faktor risiko utama hipertensi.

Sebuah studi menunjukkan bahwa konsumsi minuman berpemanis gula berkaitan dengan peningkatan risiko hipertensi. Selain itu, asupan gula tinggi dapat meningkatkan peradangan sistemik ringan yang berkontribusi pada disfungsi endotel, lapisan pembuluh darah yang berperan penting dalam regulasi tekanan darah.

Asupan gula tambahan sebaiknya dibatasi kurang dari 10 persen total energi harian, dan idealnya di bawah 5 persen untuk manfaat kesehatan tambahan.

Pada individu sehat, satu kali konsumsi camilan manis mungkin hanya menyebabkan kenaikan tekanan darah sementara yang ringan. Tubuh memiliki mekanisme kompensasi yang cukup efektif.

Namun, pada individu dengan prahipertensi, diabetes, atau sindrom metabolik, responsnya bisa lebih signifikan. Retensi natrium, resistansi insulin, dan aktivasi simpatis dapat memperbesar efek tekanan darah.

Konteks juga penting. Jumlah gula, waktu konsumsi, kualitas tidur, dan kondisi kesehatan dasar semuanya berperan.

Jika ingin camilan malam, pertimbangkan:

• Porsi kecil.

• Pilih camilan dengan serat atau protein untuk memperlambat penyerapan gula.

• Hindari minuman berpemanis gula.

• Beri jarak 2–3 jam sebelum tidur.

Pendekatan ini membantu mengurangi lonjakan glukosa yang tajam dan mendukung pola tekanan darah yang lebih stabil saat malam.

Camilan manis di malam hari mungkin terasa sepele, tetapi tubuh meresponsnya secara kompleks. Lonjakan gula darah, aktivasi saraf simpatis, serta potensi gangguan ritme tekanan darah malam dapat terjadi, terutama bila kebiasaan ini dilakukan rutin.

Menikmati makanan manis sesekali bukanlah masalah besar bagi kebanyakan orang sehat. Namun, menjadikannya kebiasaan harian bisa berdampak pada metabolisme dan tekanan darah dalam jangka panjang.

Referensi

Gil F. Salles et al., “Prognostic Effect of the Nocturnal Blood Pressure Fall in Hypertensive Patients,” Hypertension 67, no. 4 (February 23, 2016): 693–700, https://doi.org/10.1161/hypertensionaha.115.06981.

Honglv Xu et al., “Association of Consumption of Sugar-sweetened Beverages With Elevated Blood Pressure Among College Students in Yunnan Province, China,” Public Health Nutrition 27, no. 1 (January 1, 2024): e85, https://doi.org/10.1017/s1368980024000569.

Christopher J. Morris et al., “Effects of the Internal Circadian System and Circadian Misalignment on Glucose Tolerance in Chronic Shift Workers,” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 101, no. 3 (January 15, 2016): 1066–74, https://doi.org/10.1210/jc.2015-3924.

Vasanti S. Malik et al., “Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes,” Diabetes Care 33, no. 11 (August 6, 2010): 2477–83, https://doi.org/10.2337/dc10-1079.

“[Circadian Rhythm of Blood Pressure: Non-dipping Pattern and Cardiovascular Risk],” PubMed, August 1, 2007, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685190/.

Robert H. Fagard et al., “Daytime and Nighttime Blood Pressure as Predictors of Death and Cause-Specific Cardiovascular Events in Hypertension,” Hypertension 51, no. 1 (November 27, 2007): 55–61, https://doi.org/10.1161/hypertensionaha.107.100727.

Bo Xi et al., “Sugar-sweetened Beverages and Risk of Hypertension and CVD: A Dose–response Meta-analysis,” British Journal of Nutrition 113, no. 5 (March 4, 2015): 709–17, https://doi.org/10.1017/s0007114514004383.

“Guideline: Sugars Intake for Adults and Children.” World Health Organization. Diakses Februari 2026.