Vitamin D: Dosis, Manfaat, Efek Samping, Interaksi Obat

Menurut keterangan dari National Institutes of Health (NIH), vitamin D adalah nutrisi yang yang penting bagi tubuh. Vitamin D membantu penyerapan kalsium yang berfungsi untuk pembentukan tulang. Bersamaan dengan kalsium, vitamin D mencegah terjadinya osteoporosis (melemahnya tulang sehingga mudah patah).

Selain bermanfaat bagi kesehatan tulang, vitamin D dibutuhkan oleh otot dan saraf untuk menjalankan fungsinya. Sistem imun tubuh juga membutuhkan vitamin D untuk melindungi tubuh dari virus dan bakteri.

Kebutuhan vitamin D per hari disesuaikan dengan usia individu. Berikut adalah dosis harian vitamin D yang kamu butuhkan. Dosis yang direkomendasikan dinyatakan dalam satuan mikrogram (mcg) atau international unit (IU).

• Usia 0–12 bulan: 10 mcg (400 IU)
• usia 1–13 tahun: 15 mcg (600 IU)
• Usia 14–18 tahun: 15 mcg (600 IU)
• Usia 19–70 tahun: 15 mcg (600 IU)
• Usia 71 tahun ke atas: 20 mcg (800 IU)
• Ibu hamil dan menyusui: 15 mcg (600 IU)

Salah satu sumber vitamin D adalah makanan. Vitamin D biasanya didapat dari makanan yang difortifikasi. Kamu bisa melihat kandungan vitamin D di bagian informasi nilai gizi pada kemasan makanan. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang bisa dijadikan sumber vitamin D:

• Susu almon, susu soya, dan susu gandum (oat milk): Jenis susu tersebut biasanya difortifikasi vitamin D, sedangkan produk susu seperti keju atau es krim biasanya tidak difortifikasi dengan vitamin D.
• Sereal, yoghurt, jus buah kemasan, dan margarin: Makanan ini juga sering kali difortifikasi dengan vitamin D.
• Ikan dengan kandungan lemak tinggi (salmon, tuna, makerel): Jenis ikan ini adalah salah satu sumber vitamin D alami yang baik.
• Hati sapi, keju, dan kuning telur: Merupakan makanan dengan sedikit kandungan vitamin D.
• Jamur: Memiliki sedikit kandungan vitamin D. Beberapa jenis jamur juga dipaparkan pada sinar ultraviolet untuk meningkatkan kadar vitamin D.

Selain dari makanan, tubuh juga bisa mendapatkan vitamin D dari paparan sinar matahari. Meski demikian, ada beberapa kondisi yang menyebabkan kulit lebih susah untuk menyerap vitamin D dari matahari, yaitu kondisi kulit gelap, usia tua, atau cuaca berawan. Perlu diketahui bahwa kamu tidak bisa mendapatkan vitamin D hanya melalui jendela rumahmu. Kamu harus terpapar sinar matahari langsung.

Di sisi lain, radiasi ultraviolet dari matahari juga meningkatkan risiko kanker kulit. Oleh karena itu, penting untuk membatasi durasi berjemur. Walaupun penggunaan tabir surya terbukti membatasi produksi vitamin D, tetapi para ahli tetap menyarankanmu untuk menggunakan tabir surya dengan SPF 15 ke atas bila berada di luar rumah cukup lama.

Vitamin D ada dalam berbagai jenis suplemen multivitamin atau suplemen yang hanya mengandung vitamin D saja. Jenis vitamin D yang terdapat pada berbagai suplemen adalah vitamin D2 atau D3. Kedua jenis tersebut sama-sama meningkatkan kadar vitamin D di dalam tubuh. Namun, D3 dikatakan mampu meningkatkan kadar vitamin D lebih tinggi daripada D2.

Karena vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak, penyerapannya akan lebih maksimal jika diminum bersama dengan makanan yang mengandung lemak.

Meskipun bisa didapatkan dari konsumsi suplemen, tetapi para ahli tetap merekomendasikan untuk memenuhi kebutuhan vitamin D lewat makanan terlebih dulu. Pola makan sehat bergizi seimbang bisa membantumu memenuhi kebutuhan vitamin D, sekaligus vitamin dan mineral penting lainnya bagi tubuh.

Makanan yang difortifikasi atau suplementasi vitamin D dibutuhkan oleh orang-orang yang tidak bisa mendapatkan vitamin secara cukup melalui makanan (misalnya lansia atau ibu hamil). Berikut adalah beberapa kondisi yang menyebabkan tubuh seseorang lebih sulit memproduksi vitamin D.

• Bayi yang hanya minum ASI: ASI tidak dapat memberikan vitamin D yang cukup bagi bayi. Oleh karena itu, diperlukan suplementasi vitamin D dengan dosis 10 mcg (400 IU) per hari.
• Lansia: Seiring bertambahnya usia, kulit akan semakin susah memproduksi vitamin D ketika terpapar sinar matahari.
• Orang yang jarang ke luar rumah sehingga jarang terpapar sinar matahari langsung.
• Orang berkulit gelap: Makin gelap kulitmu, makin sulit kulit memproduksi vitamin D saat terpapar sinar matahari.
• Orang dengan kondisi medis di mana tubuh sulit menyerap lemak (misalnya orang dengan penyakit Crohn dan kolitis ulseratif): Vitamin D membutuhkan bantuan lemak untuk terserap secara maksimal di organ pencernaan.
• Orang dengan obesitas atau orang yang punya riwayat operasi bypass lambung: Mereka membutuhkan asupan vitamin D lebih banyak.

Satu-satunya cara untuk mengetahui kadar vitamin D di dalam tubuh adalah dengan melakukan pemeriksaan darah di laboratorium. Vitamin D yang diukur adalah vitamin D di peredaran darah dalam bentuk 25-hidroxyvitamin D. 

Berikut adalah kategori kadar vitamin D yang normal, terlalu banyak, atau kurang (defisiensi):

• 50 nmol/L (20 ng/mL) ke atas: Kadar normal vitamin D bagi sebagian besar orang.
• 30 nmol/L (12 ng/mL) ke bawah: Termasuk dalam kadar vitamin D yang terlalu rendah dan bisa melemahkan tulang .
• 125 nmol/L (50 ng/mL) ke atas: Termasuk dalam kondisi kelebihan vitamin D dan menyebabkan permasalahan kesehatan.

Dilansir Cleveland Clinic, kadar vitamin D yang kurang dalam darah bisa menyebabkan beberapa penyakit, meliputi:

• Osteoporosis.
• Kanker (kanker usus besar, prostat, dan payudara).
• Multiple sclerosis.
• Melemahnya imunitas.

Kekurangan atau defisiensi vitamin D bisa berefek buruk pada kesehatan tubuh, begitu pula jika kadar vitamin D ini dalam tubuh terlampau tinggi. Menurut NIH, kadar vitamin D yang terlalu tinggi juga menyebabkan berbagai masalah kesehatan.

Kadar vitamin D di atas 375 nmol/L (150 ng/mL) bisa menyebabkan beberapa masalah, antara lain:

• Mual dan muntah
• Menurunnya nafsu makan
• Kelemahan otot
• Dehidrasi
• Buang air kecil berlebihan
• Mudah haus
• Terbentuknya batu ginjal
• Gagal ginjal
• Detak jantung tidak teratur

Perlu diketahui bahwa kadar vitamin D berlebih sering kali disebabkan oleh konsumsi suplemen. Kamu tidak akan mengalami kelebihan vitamin D lewat berjemur, karena kulit punya mekanisme untuk membatasi produksi vitamin D.

Inilah batas maksimal vitamin D per hari yang bisa kamu konsumsi dari makanan maupun suplemen:

• Usia 0–6 bulan: 25 mcg (1.000 IU)
• Usia 7–12 bulan: 38 mcg (1.500 IU)
• Usia 1–3 tahun: 63 mcg (2.500 IU)
• Usia 4–8 tahun: 75 mcg (3.000 IU)
• Usia 9–18 tahun: 100 mcg (4.000 IU)
• Usia 19 tahun ke atas: 100 mcg (4.000 IU)
• Ibu hamil dan menyusui: 100 mcg (4.000 IU)

Vitamin D juga bisa berinteraksi dengan beberapa jenis obat, termasuk:

• Orlistat (obat penurun berat badan)
• Statin (obat penurun kolestrol)
• Steroid (contohnya prednison)
• Thiazide diuretik 

Jika kamu memiliki kondisi medis yang mengharuskanmu rutin mengonsumsi obat-obatan tersebut, konsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau apoteker.

Itulah hal-hal penting yang perlu kamu ketahui sebelum mengonsumsi vitamin D. Konsumsi vitamin D dosis tinggi tanpa tahu kadar vitamin D dalam tubuh adalah tindakan yang kurang bijak dan berpotensi membahayakan kesehatan.

Bila ada kondisi medis tertentu, hindari konsumsi vitamin D dosis tinggi sebelum berkonsultasi dengan dokter. Selain itu, pastikan dulu bahwa kamu sudah menerapkan pola makan sehat bergizi seimbang sebelum mengonsumsi vitamin D dalam bentuk suplemen.