Kapan Sebaiknya Minum Suplemen Vitamin C?

Waktu terbaik minum vitamin C ternyata bisa berpengaruh pada penyerapannya. Vitamin C membantu penyerapan zat besi non-heme, yaitu jenis zat besi yang terdapat dalam makanan nabati seperti bayam atau kacang-kacangan.

Karena zat besi non-heme tidak diserap tubuh seefisien zat besi dari daging, mengombinasikannya dengan vitamin C bisa membantu meningkatkan penyerapannya dan mencegah anemia. Hal ini sangat penting terutama bagi vegetarian, vegan, dan perempuan yang sedang menstruasi.

Secara umum, vitamin C paling baik dikonsumsi saat perut kosong, yakni 30 menit sebelum makan atau dua jam setelah makan. Alasannya, vitamin ini larut dalam air dan mudah diserap tubuh. Tubuh hanya akan menggunakan jumlah yang dibutuhkan, sedangkan sisanya akan dibuang lewat urine. Artinya, vitamin C tidak disimpan dalam tubuh.

Namun, jika kamu punya masalah lambung sensitif, sebaiknya minum vitamin C setelah makan untuk menghindari iritasi. Kamu juga bisa memilih buffered vitamin C, yaitu jenis yang sudah dikombinasikan dengan mineral untuk membantu menetralkan asam dan mencegah perih di lambung.

Minum vitamin C pada pagi atau malam hari tidak memengaruhi penyerapannya. Jadi, kamu bisa mengonsumsinya kapan saja, baik pagi maupun malam.

Tidak ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa waktu konsumsi (pagi vs malam) berpengaruh pada efektivitas penyerapannya. Karena vitamin C mudah larut dalam air, tubuh akan cepat menyerapnya, dan kelebihannya otomatis dikeluarkan lewat urine.

Berikut ini beberapa bentuk vitamin C di pasaran:

• Tablet biasa (25–1.000 mg). Pilih yang buffered, sustained release, atau slow release agar pelepasan vitamin berlangsung perlahan dan tidak mengiritasi lambung.

• Tablet kunyah (25–500 mg). Cocok untuk yang sulit menelan pil, tetapi jangan terlalu sering karena asamnya bisa merusak enamel gigi.

• Tablet isap untuk anak (sekitar 30 mg). Rasanya manis namun tinggi gula, jadi batasi konsumsinya agar gigi tidak mudah rusak.

• Tablet effervescent (500–1.000 mg). Larutkan sampai gelembung hilang sebelum diminum untuk mencegah kembung. Cocok bagi orang-orang yang sulit menelan pil besar.

• Kapsul (500 mg). Lebih mudah ditelan dibanding tablet dan nyaman di lambung.

• Suntikan vitamin C (500 mg). Dapat memberikan efek cepat karena langsung diserap tubuh tanpa proses pencernaan, tetapi hanya boleh dilakukan setelah konsultasi dokter.

Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan saat memilih suplemen vitamin C:

• Jenis vitamin C

Bentuk paling umum dari suplemen vitamin C adalah asam askorbat yang murah dan mudah ditemukan. Kalau mau yang lebih alami, pilih yang berasal dari bahan utuh, seperti acerola cherry, camu camu, atau rosehip, karena mengandung bioflavonoid yang membantu penyerapan.

Alternatif lain adalah vitamin C liposomal, yang menggunakan lapisan lemak mikro agar lebih mudah diserap tubuh dan lebih efektif meningkatkan kadar vitamin dalam darah.

• Risiko dan hal yang perlu diwaspadai

Meskipun umumnya aman, tetapi konsumsi vitamin C lebih dari 2.000 mg per hari bisa menyebabkan efek samping, seperti kram perut, diare, mual, dan gangguan pencernaan. Dosis tinggi juga dapat meningkatkan risiko batu ginjal, terutama bagi yang memiliki masalah ginjal.

Selain itu, karena vitamin C membantu penyerapan zat besi, orang dengan hemokromatosis sebaiknya berhati-hati.

Jika kamu sedang menjalani pengobatan seperti kemoterapi, radioterapi, atau minum statin, konsultasikan dulu dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen ini.

Ikuti tips ini agar vitamin C yang kamu konsumsi memberikan manfaat maksimal:

• Minumlah vitamin C saat perut kosong, yaitu 30 menit sebelum makan atau 3 jam setelah makan.

• Saat sedang flu, konsumsi 1.000 mg dua kali sehari dapat membantu menurunkan kadar histamin (zat penyebab hidung meler) hingga 40 persen.

• Orang dengan diabetes disarankan mengonsumsi 1.000 mg per hari untuk mengurangi radikal bebas, peradangan, serta mencegah komplikasi jantung dan ginjal.

• Agar lebih efektif, kombinasikan dengan kalsium, magnesium, dan bioflavonoid.

• Waspadai tanda overdosis seperti diare. Ini bisa terjadi jika kamu mengonsumsi dosis besar, meski tidak semua orang mengalaminya.

Vitamin C bisa diminum kapan saja, asal sesuai dengan kondisi tubuhmu. Jika lambungmu kuat, boleh diminum saat perut kosong agar penyerapannya maksimal. Namun, kalau punya masalah pencernaan, lebih baik konsumsi setelah makan. Yang terpenting, jangan berlebihan, cukupkan dari makanan sehari-hari, dan gunakan suplemen hanya untuk melengkapi, bukan menggantikan pola makan sehat dan seimbang.

Referensi

"Know the Types of Vitamin C and the Correct Way to Take It." Bangkok Hospital. Diakses pada November 2025.

"The Best Time to Take Vitamin C for Maximum Absorption, According to Dietitians." EatingWell. Diakses pada November 2025.

"When Is the Best Time to Take Vitamin C?" Vinmec. Diakses pada November 2025.