- Daging sapi dengan saus tomat.
- Ikan dengan sayuran.
- Sereal tinggi zat besi dengan potongan buah.
- Sup ayam dengan kacang dan paprika.
Saling Dukung, Ini Suplemen Pasangan Terbaik Vitamin C
Intinya sih...
- Vitamin C membantu penyerapan zat besi non-heme, yang penting untuk mencegah anemia mikrositik.
- Kombinasi vitamin C dan E dapat membantu melawan stres oksidatif dan mencegah kerusakan otot setelah olahraga intensif.
- Zink dan multivitamin juga berperan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Vitamin C sering dianggap sekadar nutrisi untuk daya tahan tubuh, padahal manfaatnya lebih dari itu. Sebagai antioksidan kuat, vitamin C melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas yang bisa mempercepat penuaan dan memicu berbagai penyakit.
Tak cuma itu, vitamin C juga berperan penting dalam membantu tubuh menyerap nutrisi lain yang tak kalah esensial. Vitamin ini bekerja diam-diam di balik sistem metabolisme, memastikan setiap zat gizi yang masuk benar-benar dimanfaatkan secara optimal. Bahkan, dalam beberapa kasus, vitamin ini dapat memengaruhi cara tubuh merespons obat-obatan tertentu.
Menariknya, efek vitamin C bisa makin kuat ketika dikombinasikan dengan nutrisi lain. Ada empat suplemen yang diketahui merupakan pasangan terbaik vitamin C. Penggunaan bersamaan semacam membentuk tim yang membantu tubuh berfungsi lebih baik dan tetap sehat.
1. Zat besi
Hubungan vitamin C dan zat besi mungkin yang paling dikenal. Vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, jenis zat besi yang banyak ditemukan pada sumber nabati seperti kacang-kacangan, sayuran hijau, dan sereal yang difortifikasi.
Zat besi merupakan komponen penting hemoglobin, pigmen dalam sel darah merah yang bertugas mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi bisa memicu anemia mikrositik, yang ditandai dengan sel darah merah berukuran kecil dan pucat serta kadar hemoglobin rendah. Gejalanya antara lain mudah lelah, kulit pucat, sering merasa kedinginan, dan pusing.
Beberapa kombinasi makanan yang bisa meningkatkan penyerapan zat besi dengan bantuan vitamin C antara lain:
2. Vitamin E
Vitamin C dan E sering disebut “pasangan antioksidan” karena keduanya bekerja saling melengkapi.
Keduanya membantu melawan stres oksidatif, yaitu ketidakseimbangan antara radikal bebas dan antioksidan dalam tubuh, serta mendukung fungsi imun normal.
Penelitian skala kecil pada atlet Taekwondo Olimpiade menunjukkan, kombinasi dosis tinggi vitamin C dan E dalam jangka pendek dapat membantu mencegah kerusakan otot setelah pertandingan intensif. Meski begitu, efek jangka panjang suplemen dosis tinggi masih belum pasti.
Sumber vitamin dari makanan tetap menjadi pilihan terbaik dibandingkan suplemen dosis besar.
3. Zink
Zink dan vitamin C sama-sama berperan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh. Keduanya mungkin memengaruhi risiko, durasi, atau tingkat keparahan pilek meskipun hasil riset belum sepenuhnya konklusif.
Asupan zink bisa didapat dari makanan seperti tiram, daging sapi, dan produk susu. Jika pola makan tidak mencukupi, suplemen zink bisa menjadi pertimbangan, tetapi sebaiknya dikonsultasikan lebih dulu dengan tenaga medis untuk menyesuaikan dosis dan kebutuhan individu.
4. Multivitamin
Kekurangan vitamin C bisa terjadi jika asupan buah dan sayur rendah. Bahkan pada orang dengan pola makan sehat, masalah pencernaan yang menghambat penyerapan nutrisi juga dapat menyebabkan kadar vitamin C di bawah normal.
Suplemen vitamin C tunggal dapat membantu, tetapi multivitamin yang mengandung vitamin C juga aman dan bermanfaat. Bagi kebanyakan orang dewasa sehat, dosis standar multivitamin tergolong aman. Akan tetapi, tetap perlu diingat bahwa suplemen apa pun bisa berinteraksi dengan obat, suplemen lain, atau kondisi medis tertentu.
Angka kecukupan vitamin C yang dibutuhkan per hari
Bayi/anak | |
0–5 bulan | 45 mg |
6–11 bulan | 50 mg |
1–3 tahun | 40 mg |
4–6 tahun | 45 mg |
7–9 tahun | 45 mg |
Laki-laki | |
10–12 tahun | 50 mg |
13–15 tahun | 75 mg |
16–18 tahun | 90 mg |
19–29 tahun | 90 mg |
30–49 tahun | 90 mg |
50–64 tahun | 90 mg |
65–80 tahun | 90 mg |
80+ tahun | 90 mg |
Perempuan | |
10–12 tahun | 50 mg |
13–15 tahun | 65 mg |
16–18 tahun | 75 mg |
19–29 tahun | 75 mg |
30–49 tahun | 75 mg |
50–64 tahun | 75 mg |
65–80 tahun | 75 mg |
80+ tahun | 75 mg |
Hamil | |
Trimester 1 | +10 mg |
Trimester 2 | +10 mg |
Trimester 3 | +10 mg |
Sumber: Permenkes RI Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
Mengonsumsi vitamin C dalam jumlah berlebihan dapat berbahaya, terutama jika kamu memiliki penyakit ginjal, dan dosis tinggi tidak memberikan manfaat tambahan. Selalu konsultasikan dengan dokter, ahli gizi, atau apoteker sebelum memulai suplemen baru, terutama jika kamu sedang mengonsumsi obat resep atau memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Karena suplemen tidak diatur seketat obat, pilihlah produk dari produsen yang bereputasi baik dan memiliki izin edar.
Vitamin C juga dapat berinteraksi dengan beberapa obat dan terapi, terutama terapi radiasi, agen kemoterapi, dan statin (obat penurun lipid). Selalu periksakan kepada tenaga kesehatan atau apoteker mengenai kemungkinan interaksi obat dan suplemen setiap kali kamu menambahkan obat baru ke dalam pengobatan yang sedang kamu jalani.
Referensi
"Vitamin C." National Institutes of Health. Diakses November 2025.
Chittaranjan Andrade, “Dosing Patients With Oral Iron Supplements,” The Journal of Clinical Psychiatry 86, no. 4 (October 8, 2025), https://doi.org/10.4088/jcp.25f16139.
Madalyn Riley Higgins, Azimeh Izadi, and Mojtaba Kaviani, “Antioxidants and Exercise Performance: With a Focus on Vitamin E and C Supplementation,” International Journal of Environmental Research and Public Health 17, no. 22 (November 15, 2020): 8452, https://doi.org/10.3390/ijerph17228452.
Chun-Chung Chou et al., “Short-Term High-Dose Vitamin C and E Supplementation Attenuates Muscle Damage and Inflammatory Responses to Repeated Taekwondo Competitions: A Randomized Placebo-Controlled Trial,” International Journal of Medical Sciences 15, no. 11 (January 1, 2018): 1217–26, https://doi.org/10.7150/ijms.26340.
Dylan R. Rogers, Denis J. Lawlor, and James L. Moeller, “Vitamin C Supplementation and Athletic Performance: A Review,” Current Sports Medicine Reports 22, no. 7 (July 1, 2023): 255–59, https://doi.org/10.1249/jsr.0000000000001083.
"Zink." National Institutes of Health. Diakses November 2025.
Seulgi Lee, Ji-Yun Hwang, and Kirang Kim, “Pattern of Dietary and Supplemental Vitamin C Intake According to the Level of Fruit and Vegetable Consumption,” Nutrition Research and Practice 19, no. 5 (January 1, 2025): 786, https://doi.org/10.4162/nrp.2025.19.5.786.
Adina Alberts et al., “Vitamin C: A Comprehensive Review of Its Role in Health, Disease Prevention, and Therapeutic Potential,” Molecules 30, no. 3 (February 6, 2025): 748, https://doi.org/10.3390/molecules30030748.
