10 Kebiasaan Buruk yang Diam-diam Merusak Sendi Kamu

Duduk berjam-jam di depan komputer, mobil, atau sofa tanpa banyak bergerak bukan hanya membuat otot kaku, tetapi juga dapat melemahkan dukungan otot di sekitar sendi dan mengurangi aliran darah ke area sendi penting seperti pinggul dan lutut. Kebiasaan gaya hidup sedenter ini secara statistik berkaitan dengan peningkatan risiko nyeri lutut dan punggung kronis karena tekanan statis yang berkepanjangan.

Solusinya, bangun setiap 30–60 menit untuk jalan sejenak, lakukan stretching ringan, dan aktifkan otot inti serta pinggul agar sendi tetap “terlumasi".

Nikotin dan bahan kimia lainnya dalam rokok dapat menghambat aliran darah ke tulang rawan sendi, memperlambat reparasi jaringan serta meningkatkan risiko osteoporosis. Studi populasi menunjukkan hubungan kuat antara kebiasaan merokok dan nyeri sendi serta fungsi sendi yang menurun.

Solusinya, tentu saja berhenti merokok! Itu dapat membantu memperbaiki aliran darah ke jaringan sendi dan mendukung mekanisme perbaikan alami tubuh.

Nyeri kecil sering dianggap sepele: “Ah, besok hilang.” Padahal, nyeri yang berulang atau bertahan lebih dari beberapa hari bisa jadi tanda stres berulang, mikrotrauma, atau awal gangguan degeneratif. Keterlambatan penanganan membuat kondisi sendi makin menurun.

Solusinya, dengarkan tubuhmu. Jika nyeri menetap lebih dari seminggu atau makin sering kambuh, konsultasikan dengan tenaga medis atau fisioterapis sedini mungkin.

Makanan tinggi gula, minyak goreng berulang pakai, atau makanan ultraproses dapat memicu peradangan sistemik, yang juga mencakup inflamasi/peradangan pada jaringan sendi. Diet yang rendah antioksidan dan omega-3 berhubungan dengan lebih banyak gejala nyeri sendi.

Solusinya, perbanyaklah mengonsumsi makanan dengan sifat antiinflamasi seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan buah beri untuk mendukung kesehatan sendi.

Sendi yang sehat bergantung pada otot-otot di sekitarnya—mereka menyokong tubuh, menyebarkan beban, dan mengurangi tekanan langsung pada kartilago. Tidak menguatkan otot bisa menyebabkan sendi bekerja lebih keras dari yang seharusnya.

Solusinya, mulailah rutin melakukan latihan kekuatan ringan, misalnya squat, bridge, atau leg raises 2–3 kali per minggu untuk menopang sendi secara efektif. Pelan-pelan naikkan intensitasnya atau mulai menggunakan alat seperti barbel.

Berdiri atau duduk dengan postur yang salah dalam waktu lama menciptakan distribusi beban yang tidak seimbang—punggung bawah, pinggul, dan lutut jadi taruhannya. Kebiasaan postur yang salah dapat mempercepat keausan pada sendi tulang belakang maupun ekstremitas bawah.

Solusinya, perbaiki postur dengan berhati-hati menjaga punggung lurus, bahu rileks, serta gunakan kursi yang mendukung ergonomi saat bekerja.

Olahraga memang baik, tetapi latihan berulang tanpa pemulihan yang cukup, terutama high-impact seperti lari di permukaan keras atau melompat-lompat, bisa mempercepat keausan kartilago. Hal ini lebih nyata pada sendi yang sudah pernah cedera.

Solusinya, jangan lewatkan hari istirahat, lakukan peregangan dinamis sebelum melakukan latihan berat, dan pilih latihan low-impact seperti berenang atau bersepeda.

Kurang tidur kronis dikaitkan dengan kenaikan peradangan tubuh secara umum, yang artinya potensi nyeri sendi dan sensitivitas terhadap rasa nyeri bisa meningkat. Tidur juga adalah saat tubuh memulihkan jaringan termasuk jaringan sendi.

Solusinya, targetkan tidur 7–9 jam per malam. Tidur berkualitas menjadi bagian penting dari kesehatan sendi jangka panjang.

Berat badan ekstra menambah beban pada sendi utama, seperti lutut dan pinggul. Bahkan kenaikan berat kecil pun bisa meningkatkan tekanan berulang yang merusak kartilago. Penelitian menunjukkan hubungan kuat antara obesitas dan osteoartritis.

Solusinya, menjaga berat badan ideal melalui kombinasi pola makan sehat dan aktivitas fisik bisa mengurangi tekanan pada sendi.

Aktivitas berulang (seperti mengetik, memegang ponsel, atau kerja repetitif di pabrik) dapat memicu stres berulang pada sendi kecil, terutama pada jempol, pergelangan tangan, dan siku, jika tanpa istirahat atau variasi gerak.

Solusinya, istirahatlah secara berkala, lakukan gerakan peregangan, dan sesuaikan beban kerja untuk mengurangi tekanan repetitif.

Sendi adalah pilar mobilitas, tetapi kesehatannya bisa terancam dari kebiasaan yang kamu lakukan setiap hari. Dari duduk terlalu lama hingga pola makan yang tidak mendukung, banyak faktor yang bisa diubah demi hidup yang lebih luwes dan bebas nyeri sendi.

Jika kamu punya satu atau beberapa kebiasaan di atas, segera ubah. Dalam jangka panjang, itu bisa berarti perbedaan besar antara sendi yang sehat dan penurunan kualitas hidup akibat nyeri sendi.

Referensi

North Country Orthopaedic Group. “5 Everyday Habits that Destroy Your Joints.” Diakses Desember 2025.

Miss Ella McAleese. “5 Everyday Habits That Are Damaging Your Joints.” Diakses Desember 2025.

Miss Ella McAleese. “The 5 Worst Habits for Joint Health—And What to Do Instead.” Diakses Desember 2025.

Kevin Jun Park, MD. “Daily Habits That Damage Your Joints.” Diakses Desember 2025.

AARP. “The 7 Worst Habits for Your Joints.” Diakses Desember 2025.

WebMD. “Joint Health: 10 Habits That Hurt.” Diakses Desember 2025.

Dr. Rahul Bade. “Habits That Can Make Your Arthritis Worse.” Diakses Desember 2025.

Norman Ng et al., “Lifestyle Behaviour Changes Associated With Osteoarthritis: A Prospective Cohort Study,” Scientific Reports 14, no. 1 (March 14, 2024): 6242, https://doi.org/10.1038/s41598-024-54810-6.