Kenapa Waktu Tidur saat Bulan Ramadan Sering Berantakan?

Jam biologis atau ritme sirkadian adalah pengatur alami tubuh yang memberi tahu kapan kita harus tidur, bangun, dan merasa waspada. Ritme ini dipengaruhi oleh cahaya, waktu makan, dan kebiasaan sehari‑hari.

Saat Ramadan, kebiasaan makan bergeser ke malam hari dan dini hari, sementara banyak orang juga begadang untuk ibadah atau kegiatan sosial. Perpindahan waktu makan dan tidur ini membuat tubuh harus menyesuaikan pola yang biasanya berjalan siang‑malam. Akibatnya, waktu tidur bisa bergeser dan menjadi tidak konsisten.

Sering kali tidur jadi terpotong‑potong, misalnya tidur malam lebih singkat lalu dilanjutkan setelah sahur. Pola tidur yang terfragmentasi membuat siklus tidur tidak berjalan utuh, sehingga tubuh dan otak tidak mendapat istirahat dan pemulihan yang optimal meski jumlah jam tidur total terlihat cukup. Ini menjelaskan mengapa banyak orang merasa mengantuk pada siang hari atau susah tidur nyenyak pada malam hari selama Ramadan.

Perubahan jadwal juga memengaruhi hormon yang mengatur tidur dan kewaspadaan, sehingga tubuh butuh waktu untuk beradaptasi. Selama masa penyesuaian itulah gangguan tidur paling sering dirasakan.

Perubahan waktu makan saat Ramadan bisa mengganggu tidur. Makan malam dan sahur yang bergeser ke malam hari membuat tubuh bekerja pada waktu yang biasanya untuk istirahat.

Makan berat atau banyak gula dan lemak saat berbuka sering menyebabkan perut terasa penuh, kembung, atau naiknya asam lambung, sehingga kamu lebih mudah terbangun pada malam hari.

Minum kopi atau minuman berkafein setelah berbuka juga bisa membuat susah tidur karena efeknya yang menstimulasi.

Selain itu, perubahan waktu makan memengaruhi ritme alami tubuh dan hormon yang mengatur kantuk dan bangun, sehingga sistem pencernaan dan jam biologis jadi tidak sinkron. Akibatnya, meski merasa lelah, banyak orang tetap susah tidur nyenyak selama Ramadan.

Agar pola tidur tidak makin terpotong-potong selama Ramadan, pendekatan yang dianjurkan adalah menjaga konsistensi ritme sirkadian dan meminimalkan gangguan metabolik pada malam hari, yakni dengan cara:

• Pertahankan jadwal tidur yang relatif konsisten

Usahakan tetap memiliki jam tidur dan bangun yang teratur, meskipun harus bangun untuk sahur. Jika tidur malam terpotong, lakukan tidur siang singkat (power nap 20–30 menit) untuk membantu mengurangi "utang tidur" tanpa mengganggu tidur malam berikutnya.

• Hindari makan berat tepat sebelum tidur

Berikan jeda sekitar 2–3 jam antara makan besar dan waktu tidur untuk mengurangi risiko refluks dan gangguan pencernaan. Pilih makanan sahur yang seimbang yang mengandung protein, serat, dan lemak sehat agar energi lebih stabil dan tidak memicu gangguan lambung.

• Batasi kafein setelah berbuka

Kafein punya waktu paruh sekitar 4–6 jam, artinya butuh waktu berjam‑jam agar efeknya berkurang setengahnya; efek stimulannya bisa menunda waktu tidur dan menurunkan kualitas tidur.

• Optimalkan paparan cahaya pada pagi hari

Paparan cahaya terang pada pagi hari membantu mengatur ulang ritme biologis, sementara mengurangi cahaya terang dan paparan layar gawai menjelang tidur dapat mendukung produksi melatonin.

• Prioritaskan kualitas, bukan hanya durasi

Tidur yang dilakukan dalam satu waktu penuh tanpa sering terbangun biasanya membuat tubuh terasa lebih segar dibanding tidur yang terpotong-potong, walaupun total jam tidurnya sebenarnya sama.

Perubahan pola tidur selama Ramadan merupakan respons fisiologis terhadap pergeseran jadwal makan, aktivitas malam, dan ritme biologis. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kualitas tidur dapat berubah, terutama ketika tidur menjadi terpotong-potong. Meski demikian, dengan pengaturan jadwal yang lebih konsisten dan strategi sederhana sleep hygiene, gangguan ini dapat diminimalkan.

Referensi

BaHammam, Ahmed S., Khalid Almushailhi, Seithikurippu R. Pandi‐Perumal, and Munir M. Sharif. “Intermittent Fasting During Ramadan: Does It Affect Sleep?” Journal of Sleep Research 23, no. 1 (August 12, 2013): 35–43.

Bahammam, A. “Does Ramadan Fasting Affect Sleep?” International Journal of Clinical Practice 60, no. 12 (May 2, 2006): 1631–37.

Khan, Saadat Ali, Muhammad Zaheer, Saadia Aiza, and M. A Hafeez. “SLEEP AND WAKEFULNESS DURING HOLY MONTH OF RAMADAN.” Pjp.Pps.Org.Pk, December 31, 2006.

Ahmed, Darya Rostam, Mohammad Al Diab Al Azzawi, Jaafar O. Ahmed, Amr Elzahaby, Ayham Mohammad Hussein, and Reinhard Heun. “Systematic Review Reveals Mental Health Benefits of Ramadan Fasting With Mixed Effects on Sleep Quality and Cognitive Functioning.” Discover Psychology 6, no. 1 (December 27, 2025).