Gerak 22 Menit per Hari Lawan Risiko Kematian akibat Duduk Lama
ilustrasi duduk di depan laptop (freepik.com/rawpixel.com)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Melakukan aktivitas fisik pada level sedang hingga berat (MVPA) selama 22 menit setiap harinya dapat mengurangi risiko kematian dini, menurut studi yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine tahun 2023.
Temuan ini menjadi peringatan bagi orang-orang yang memiliki gaya hidup sedikit bergerak (sedenter) atau pekerjaan yang mengharuskan mereka duduk lama.
Efek positif dari berolahraga tentu bergantung pada dosisnya sehingga makin sering berolahraga, maka makin besar pula pengurangan risiko kematian hingga titik tertentu.
1. Risiko terlalu duduk terlalu lama
Banyak orang di perkotaan menghabiskan waktu antara 9–10 jam tidak aktif bergerak saat sedang tidak tidur, yang sebagian terjadi selama hari kerja. Waktu duduk telah dikaitkan dengan kematian dini.
Studi ini berupaya untuk mengetahui seberapa banyak waktu duduk yang diperlukan untuk memicu risiko kematian dini, dan seberapa banyak aktivitas fisik yang diperlukan untuk mengurangi risiko tersebut. Para peneliti meneliti tingkat aktivitas fisik yang minimal setara dengan jalan cepat atau berkebun.
Untuk analisisnya, para peneliti di Norwegia menggabungkan data dari empat penelitian sebelumnya terhadap hampir 12.000 orang berusia 50 tahun atau lebih yang memakai pelacak kebugaran (akselerometer) yang dipasang di pinggul untuk mengukur waktu aktif dan waktu duduk mereka. Mereka mengecualikan data dari tengah malam hingga jam 6 pagi, saat orang biasanya tidur.
Para partisipan melaporkan informasi berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, tingkat pendidikan, penggunaan alkohol, merokok, dan kejadian kanker, penyakit kardiovaskular, atau diabetes sebelumnya.
Lebih lengkapnya, dari semua partisipan, 5.943 orang duduk kurang dari 10,5 jam setiap hari, sementara 6.042 orang duduk selama 10,5 jam atau lebih setiap hari. Para peneliti menilai pengaruh waktu sedenter dan aktivitas fisik terhadap risiko kematian berdasarkan data pencatatan kematian.
Bagi orang yang berolahraga kurang dari 22 menit sehari, duduk lebih dari 12 jam dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian sebesar 38 persen dibandingkan dengan yang duduk selama 8 jam.
Dengan kata lain, duduk lebih dari 12 jam setiap hari dikaitkan dengan risiko kematian dini 38 persen lebih tinggi pada orang yang melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat kurang dari 22 menit per hari.
Tidak ada batasan jumlah waktu duduk yang dapat memicu risiko kesehatan, tetapi setiap peningkatan aktivitas fisik sedang berarti penurunan risiko kematian dini.
Studi ini juga menunjukkan bahwa meningkatkan aktivitas fisik lebih melindungi dibandingkan dengan mengurangi waktu duduk.
Editor’s picks
Baca Juga: 5 Olahraga yang Paling Baik untuk Kesehatan Mental, Coba Olahraga Yoga
Manfaat aktivitas fisik
ilustrasi peregangan badan (pexels.com/Andrea Piacquadio)Dilansir Medical News Today, aktivitas fisik diketahui dapat memberikan banyak manfaat, seperti kesehatan mental, profil kardiometabolik, dan fungsi kognitif.
Bahkan, anak-anak pun perlu membangun dan memperkuat otot dengan berolahraga dan hal itu akan menyiapkan mereka untuk aktivitas fisik seumur hidup.
Selain itu, kesehatan mental, termasuk berkurangnya kecemasan dan depresi, telah dikaitkan dengan tubuh yang aktif.
Olahraga juga diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur, bisa membuat kamu tidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak.
Aktivitas fisik sederhana
Olahraga menyimpan banyak manfaat, khususnya untuk kesehatan tubuh dan jantung. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Pada masa tuanya, mereka yang rajin olahraga akan memiliki tubuh yang lebih sehat (Ashton, 2018).
Ada beberapa aktivitas fisik sederhana yang bisa dilakukan buat kamu yang kesehariannya sibuk:
- Burpee: Jenis aktivitas ini tidak butuh peralatan, sehingga bisa dilakukan di rumah. Untuk melakukannya, bisa dengan posisi plank dan melompat. Cara kerja burpee adalah dengan menggabungkan kardio dan kekuatan tubuh, membantu kerja jantung dan paru-paru sekaligus membakar lemak jahat.
- Lompat tali: Olahraga yang satu ini juga bisa dilakukan di mana saja, hanya bermodalkan jumping rope. Lompat tali kerap mendapat predikat sebagai latihan kardio terbaik.
- Jumping jack: Cara latihan jumping jack dengan meloncat di tempat sambil membentangkan kedua lengan. Ini akan membantu melancarkan aliran darah ke otot.
- Squat jump: Aktivitas kardio lainnya bisa dengan melakukan squat jump. Mulailah dengan posisi jongkok, kemudian loncat setinggi mungkin lalu mendarat dalam posisi jongkok.
- Zumba: Zumba akan terasa menyenangkan untuk orang-orang yang suka senam atau menari. Aktivitas fisik ini disebut-sebut mampu meningkatkan detak jantung serta membangun otot. Ada banyak video Zumba di YouTube sehingga kamu bisa melakukannya di rumah.
- Naik turun tangga: Gunakan tangga yang ada di rumah atau kantor untuk melakukan aktivitas fisik ringan. Berlari di tangga dapat meningkatkan detak jantung dan menguatkan otot bagian bawah.
- Lari di tempat: Kalau tidak memungkinkan untuk lari di luar rumah, kamu bisa lari di tempat untuk tetap bisa bergerak.
Olahraga-olahraga di atas bisa dilakukan sebelum memulai hari, misalnya pada pagi hari. Namun, kalau tidak sempat, kamu bisa melakukannya pada sore hari dengan meluangkan waktu 5–7 menit saja.
Topik:
Berita Terkini Lainnya
