5 Cara Alami Turunkan Kolesterol yang Naik saat Lebaran

2. Tingkatkan konsumsi lemak tak jenuh ganda seperti omega-3

ilustrasi ikan (pexels.com/energepic.com)

Selain serat, asam lemak tak jenuh juga terbukti ampuh dalam menurunkan kadar kolesterol tubuh. Berdasarkan laporan yang terbit dalam jurnal The British Journal of Nutrition tahun 2016, mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan makanan sumber lemak tak jenuh selama 8 minggu mampu menurunkan kadar kolesterol hingga 10 persen.

Lebih lanjut, lemak tak jenuh seperti omega-3 juga diketahui dapat mengurangi risiko terkena sindroma metabolik, atau kumpulan tanda gangguan metabolisme yang dapat berkembang menjadi penyakit kronis, seperti diabetes dan penyakit jantung.

Departemen Kesehatan dan Layanan Masyarakat Amerika Serikat menyebutkan bahwa ikan dan seafood, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta minyak nabati merupakan sumber omega-3 yang berlimpah. Kita juga bisa memenuhi kebutuhan omega-3 melalui suplemen, lho.

3. Penuhi kebutuhan lemak tak jenuh tunggal

pexels.com/David Disponett

Lemak tak jenuh tunggal pun tak boleh dilewatkan konsumsinya, lho. Melalui sebuah studi literatur dalam Endotext pada tahun 2021 dijelaskan bahwa pola makan tinggi lemak tak jenuh tunggal seperti yang ditemukan pada diet Mediteranian dapat meningkatkan kadar high-density lipoprotein (HDL) atau yang kerap disebut sebagai kolesterol baik.

Pola makan ini didominasi oleh makanan nabati, seperti gandum utuh, buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Makanan sumber protein hewani tetap dikonsumsi walau dalam jumlah yang kecil. 

Selain itu, sebuah laporan dalam Current Atherosclerosis Report pada 2016 memaparkan bahwa lemak tak jenuh tunggal dapat mencegah oksidasi kolesterol. Di dalam darah, kolesterol yang teroksidasi dapat berinteraksi dengan radikal bebas dan menyebabkan penyempitan pembuluh darah. Kondisi ini selanjutnya berisiko memicu penyakit jantung.

Baca Juga: 6 Cara Mengatasi Kolesterol Tinggi Setelah Lebaran  

4. Berolahraga secara rutin

ilustrasi olahraga (pexels.com/Alexy Almond)

Mau tak mau, melakukan aktivitas fisik mesti dilakukan demi menjaga kesehatan. Berbagai studi menunjukkan adanya hubungan positif antara olahraga rutin dengan kadar kolesterol dalam darah. Seperti yang disebutkan dalam jurnal Sports Medicine pada 2014, olahraga intensitas ringan seperti berjalan terbukti mampu meningkatkan kadar HDL.

Badan Kesehatan Dunia menganjurkan kita berolahraga dengan intensitas sedang selama 30 menit setiap harinya. Ini bisa dilakukan dengan jalan cepat, bersepeda, jogging, lompat tali, atau olahraga aerobik. Apapun jenisnya, yang penting harus dilakukan secara konsisten, ya!

5. Olah makanan dengan metode alternatif

ilustrasi merebus sayuran (pexels.com/Castorly Stock)

Tak dapat dimungkiri, pengolahan makanan dengan cara digoreng masih menjadi primadona di kalangan masyarakat. Bukan tanpa alasan, minyak diketahui meningkatkan cita rasa makanan sehingga semakin lezat dan menggugah selera.

Walau minyak goreng tak mengandung kolesterol, namun konsumsinya secara berlebihan dapat menyumbang kadar lemak yang tinggi ke dalam tubuh. Karenanya, metode olahan makanan lain, seperti merebus, mengukus, atau memanggang tanpa minyak bisa jadi alternatif.

Mengonsumsi sajian khas lebaran yang identik dengan tinggi kolesterol sah-sah saja, tapi tetap perhatikan porsinya, ya! Upayakan juga untuk menyeimbangkannya dengan deretan cara alami di atas agar kadar kolesterol dalam tubuh tetap terkendali.

Baca Juga: Studi: Makan Kacang Kenari Bisa Turunkan Kadar Kolesterol Jahat