7 Suplemen dan Vitamin yang Bisa Bantu Meredakan Stres

Rhodiola (Rhodiola rosea) adalah tanaman herbal yang tumbuh di daerah pegunungan yang dingin di Rusia dan Asia. Tanaman ini dikenal sebagai adaptogen, atau ramuan alami dan tidak beracun yang merangsang sistem respons stres tubuh untuk tetap kuat. Ini karena rhodiola memiliki dua bahan aktif: rosavin dan salidrosida.

Hal ini dibuktikan sebuah studi gabungan Rusia dan Jerman yang dimuat dalam jurnal Complementary Medicine Research tahun 2017. Studi selama 8 minggu ini melibatkan 100 peserta dengan gejala kelelahan kronis akibat stres yang diberikan 400 mg ekstrak rhodiola setiap harinya. Dari situ, dilaporkan perbaikan gejala hanya dalam waktu 1 minggu saja.

Ada pula penelitian gabungan di Austria dan Jerman yang dimuat dalam jurnal Neuropsychiatric Disease and Treatment tahun 2017. Disebutkan bahwa konsumsi 400 mg rhodiola mampu memperbaiki gejala kelelahan akibat stres, termasuk kecemasan dan mudah marah.

Memang, tidur cukup dapat meredakan stres. Akan tetapi, bagaimana jika stres menyebabkan sulit tidur atau insomnia? Karena tak bisa tidur, stres pun makin menjadi-jadi. Oleh karena itu, kamu butuh melatonin, hormon alami yang mengatur ritme sirkadian (siklus tidur-bangun).

Sekadar informasi, kadar melatonin secara alami naik pada malam hari agar kamu bisa tidur. Pada pagi hari, kadarnya akan turun agar kamu bangun.

Menurut sebuah studi analisis di Brasil yang dimuat dalam jurnal PLOS One tahun 2013, sebanyak 1.683 peserta dengan gangguan tidur yang diberi melatonin bisa tertidur lebih cepat. Selain itu, waktu tidur pun lebih lama, sehingga kualitas tidur meningkat secara keseluruhan.

Bila ingin mengonsumsi suplemen melatonin, baiknya konsultasikan ke dokter. Perlu dicatat, melatonin adalah hormon alami. Suplemen melatonin sejatinya tidak membuat tubuh memproduksi melatonin lebih banyak. Konsumsilah sesuai anjuran, umumnya sebanyak 0,3-10 miligram saja, atau sesuai dengan anjuran dokter.

Glycine adalah asam amino yang digunakan tubuh untuk menyintesis protein. Berbagai penelitian mengemukakan bahwa glycine dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres dengan khasiat relaksasi pada otak dan menurunkan suhu inti tubuh, sehingga kamu bisa tidur lebih nyenyak.

Menurut berbagai penelitian terhadap pasien stres yang susah tidur, mengonsumsi 3 gram glycine sebelum tidur meringankan kelelahan, meningkatkan kualitas tidur dan meningkatkan kewaspadaan, terutama untuk mengerjakan tugas yang mengandalkan memori. Suplemen ini juga disebut-sebut dapat mencegah kantuk pada siang hari.

Glycine dapat diterima tubuh dengan baik. Akan tetapi, jika mengonsumsi glycine dengan dosis 9 gram saat perut kosong, dapat menyebabkan sakit perut ringan. Baiknya, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen ini.

Ashwagandha (Withania somnifera) adalah tanaman herbal adaptogenik asli India yang telah digunakan dalam pengobatan Ayurveda, salah satu pengobatan tertua di dunia. Bersifat adaptogenik seperti, ashwagandha dapat meningkatkan ketahanan tubuh terhadap gejala stres fisik dan mental.

Dalam satu studi gabungan di Australia dan India yang melibatkan 60 individu dengan stres ringan yang dimuat di jurnal Medicine tahun 2019, konsumsi 240 mg ekstrak ashwagandha dapat mengurangi risiko stres, kecemasan, dan depresi. Selain itu, ashwagandha juga menurunkan hormon stres kortisol pada pagi hari hingga 23 persen.

Tentang keamanan dan kemanjuran suplemen ashwagandha, penelitian di India dalam Indian Journal of Psychological Medicine tahun 2012 melaporkan bahwa pasien stres kronis bisa mengonsumsi 600 mg ashwagandha selama 60 hari karena dapat ditoleransi tubuh dengan baik.

Ditemukan di daun teh, asam amino L-theanine terus dipelajari karena efek relaksasinya yang bisa mengatasi stres tanpa efek sedatif. Oleh karena itulah, teh hijau dikatakan dapat menurunkan anxiety serta meningkatkan memori dan perhatian peminumnya.

Efek positif tersebut dikaitkan dengan "kombinasi" antara kafein dan L-theanine dalam teh. Namun, berbagai penelitian menunjukkan bahwa L-theanine sendiri pun dapat membantu menghilangkan stres.

Menurut berbagai studi, konsumsi 200 mg L-theanine dapat mengurangi gejala stres saat menghadapi pemicu stres. Selain itu, L-theanine dikatakan dapat menurunkan hormon kortisol akibat multitasking.

Tubuh dapat menerima L-theanine bila dikonsumsi dalam rentang dosis yang efektif untuk relaksasi. Dosis aman tersebut berkisar 200-600 mg per hari jika dalam bentuk kapsul, atau sepadan dengan 10 kantung teh (1 kantung teh = 10-20 mg L-theanine).

Vitamin B kompleks biasanya mengandung delapan vitamin B dan memainkan peran penting dalam mengatur metabolisme untuk energi. Selain itu, vitamin B juga penting untuk kesehatan jantung serta otak. Sumber alami vitamin B ada dalam kacang-kacangan dan biji-bijian, daging, telur, produk susu, dan sayuran berdaun hijau.

Selain itu, ternyata vitamin B kompleks dapat memperbaiki gejala stres dengan menurunkan kadar asam amino homosistein dalam darah. Asam amino tersebut dikaitkan dengan stres dan peningkatan risikonya, dari penyakit jantung hingga demensia.

Menurut sebuah studi di Australia yang dimuat dalam jurnal Human Psychopharmacology tahun 2011, orang yang mengonsumsi salah satu dari bentuk suplemen vitamin B kompleks mengalami gejala stres kerja, seperti depresi, mudah marah, dan kelelahan yang lebih sedikit.

Serupa dengan penelitian di atas, sebuah studi di Australia dalam jurnal Nutrients tahun 2015 memaparkan bahwa vitamin B yang dikombinasikan dengan suplemen multivitamin dan mineral dapat meningkatkan mood dan melegakan stres dengan menurunkan kadar homosistein.

Umumnya, vitamin B kompleks aman untuk dikonsumsi dalam dosis aman. Karena larut dalam air, sisa vitamin B kompleks akan terbuang melalui urine. Akan tetapi, konsumsi dalam dosis tinggi bisa menyebabkan efek samping berbahaya seperti nyeri saraf.

Kava (Piper methysticum) adalah tumbuhan tropis yang berasal dari kepulauan Pasifik Selatan. Penduduk di sana menggunakan akar kava untuk membuat minuman kava kava. Ternyata, kava mengandung senyawa kavalakton yang digadang-gadang dapat mengurangi stres.

Kavalakton diketahui dapat menghambat penguraian asam gamma-aminobutirat (GABA), neurotransmiter yang menurunkan aktivitas sistem saraf, sehingga melegakan anxiety dan stres. Kava dapat dikonsumsi dalam bentuk cair dan bubuk sebagai minuman dan suplemen. Dosis harian yang disarankan adalah 120-280 mg kavalakton, atau sesuai anjuran dokter.

Berbagai rumor yang mengatakan bahwa kava dapat merusak hati dikaitkan dengan pemalsuan suplemen kava dan penggunaan bagian tanaman kava, bukan akarnya. Jadi, dalam memilih produk, pastikan keamanannya dan sudah mendapat izin edar yang jelas.

Stres dalam hidup tak bisa dihindari. Justru, lewat stres kita ditempa menjadi manusia yang makin tegar dan kuat dalam menjalani hidup. Namun, bila stres sudah berlebihan, berarti ada yang harus diperbaiki, mulai dari pola makan, pola tidur, pola pikir, serta manajemen stres.

Itulah beberapa jenis suplemen dan vitamin yang bisa membantu mengurangi stres. Ingat, konsumsinya ini hanya untuk mengurangi atau mencegah gejala, bukan mengobati. Amannya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsinya. Bila mengalami stres berat dan berkelanjutan, sebaiknya cari pertolongan lewat psikolog atau psikiater agar mendapat penanganan yang tepat.