Sarapan yang terlambat dikaitkan dengan kenaikan risiko kematian 8–11 persen per jam keterlambatan.
Sarapan lebih awal dan konsisten membantu jaga gula darah, metabolisme, dan ritme sirkadian.
Makan dalam 1–2 jam setelah bangun disarankan untuk kestabilan energi dan kesehatan jangka panjang.
Bagi banyak orang, sarapan dianggap sekadar rutinitas untuk mengisi energi sebelum beraktivitas. Namun, sebuah penelitian baru menunjukkan bahwa waktu sarapan bisa berhubungan erat dengan kesehatan dan umur panjang.
Walaupun sarapan satu jam lebih awal tidak serta-merta memperpanjang umur, tetapi konsistensi waktu makan sangat penting untuk menjaga berat badan sehat dan kadar gula darah yang lebih stabil.
Penelitian ini melibatkan 2.945 orang dewasa lanjut usia di Inggris. Temuannya, peserta yang waktu sarapannya lebih siang memiliki risiko kematian dini yang lebih tinggi.
Setiap keterlambatan sarapan satu jam dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian sebesar 8 persen hingga 11 persen.
Faktor genetik, kesulitan menyiapkan makanan, penyakit, dan gangguan tidur diduga berkontribusi pada keterlambatan waktu sarapan.
Temuan ini menyarankan bahwa waktu sarapan yang lebih lambat dapat menjadi indikator awal risiko masalah kesehatan pada lansia. Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memahami hubungan antara waktu sarapan dan panjang umur. Studi ini tidak menjelaskan apakah sarapan lebih siang merupakan penyebab atau justru akibat dari hasil kesehatan yang buruk pada penuaan.
Studi ini memang tidak menentukan jam sarapan yang “sempurna”. Namun, banyak ahli gizi merekomendasikan makan dalam 1–2 jam setelah bangun tidur untuk memutus puasa malam dan memberi energi bagi tubuh.
Selain itu, memulai hari dengan makan lebih awal juga dianggap bisa membantu membentuk pola makan yang lebih sehat dan keseimbangan metabolisme yang lebih baik.
Sarapan dalam dua jam setelah bangun tidur membantu menstabilkan gula darah, memicu metabolisme, dan menyelaraskan pola makan dengan ritme sirkadian tubuh.
Penelitian juga menunjukkan bahwa sarapan lebih awal dapat memperbaiki kadar glukosa darah dan meningkatkan respons hormon GLP-1, yang berperan dalam mengatur nafsu makan, pencernaan, dan kadar gula darah.
Saat mempertimbangkan waktu sarapan terbaik, konsistensi lebih penting daripada jam tertentu. Menurut para ahli, waktu sarapan terbaik adalah yang bisa kamu jalani secara konsisten sepanjang minggu dan membuat kamu merasa berenergi. Namun, sarapan terlalu dekat dengan waktu bangun tidur umumnya tidak disarankan.
Studi lain tentang pembatasan kalori jangka panjang juga menemukan bahwa konsistensi waktu sarapan berhubungan dengan penurunan berat badan dan kontrol kalori yang lebih baik.
Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa sarapan teratur mendukung ritme sirkadian yang sehat. Sebaliknya, ritme sirkadian yang terganggu dapat menyebabkan kantuk, sulit konsentrasi, diabetes, hipertensi, hingga gangguan suasana hati.
Meski temuan baru ini menarik, tetapi sarapan satu jam lebih awal tidak otomatis menambah usia hidup. Namun, ada banyak manfaat potensial jika sarapan dilakukan dalam dua jam setelah bangun tidur, seperti kontrol gula darah lebih baik, ritme sirkadian sehat, dan manajemen berat badan lebih optimal.
Wajar jika kamu tidak langsung lapar sesaat setelah bangun. Namun, jika menunda terlalu lama, dikhawatirkan nantinya kamu akan mengonsumsi makanan berkalori tinggi atau porsi lebih besar.
Kalau kamu merasa waktu kamu pada pagi hari terlalu sempit untuk menyiapkan sarapan, kamu bisa menyiapkannya dari malam sebelumnya, misalnya dengan membuat overnight oat. Atau, kamu juga bisa menyiapkan bahan sarapan praktis, seperti roti dan selai kacang. Bisa juga dengan menyiapkan beberapa telur rebus malam sebelumnya sehingga bisa kamu santap esok harinya untuk sarapan.
Referensi
Hassan S. Dashti et al., “Meal Timing Trajectories in Older Adults and Their Associations With Morbidity, Genetic Profiles, and Mortality,” Communications Medicine 5, no. 1 (September 4, 2025), https://doi.org/10.1038/s43856-025-01035-x.
"Timing is everything: Why eating on a regular schedule supports overall well-being." Johns Hopkins University. Diakses Oktober 2025.
"The Best Times to Eat - Strive for Consistency in Your Meal Timing." Northwestern Medicine. Diakses Oktober 2025.
Ahmed S. BaHammam and Abdulrouf Pirzada, “Timing Matters: The Interplay Between Early Mealtime, Circadian Rhythms, Gene Expression, Circadian Hormones, and Metabolism—A Narrative Review,” Clocks & Sleep 5, no. 3 (September 6, 2023): 507–35, https://doi.org/10.3390/clockssleep5030034.
"How to activate GLP-1 naturally." The Ohio State University. Diakses Oktober 2025.
Jason G Fleischer et al., “Associations Between the Timing of Eating and Weight-loss in Calorically Restricted Healthy Adults: Findings From the CALERIE Study,” Experimental Gerontology 165 (May 20, 2022): 111837, https://doi.org/10.1016/j.exger.2022.111837.
"The Best Time to Eat Breakfast for a Longer, Healthier Life." Verywell Health. Diakses Oktober 2025.