Waktu Terbaik Makan Malam untuk Kontrol Gula Darah

Bukti yang ada polanya cukup konsisten, bahwa makan malam lebih awal tampaknya lebih menguntungkan daripada makan larut malam, terutama jika makan dilakukan sangat dekat dengan waktu tidur.

Dalam uji klinis acak silang terhadap 20 orang dewasa sehat, para peneliti membandingkan makan malam pukul 18.00 dengan pukul 22.00, sementara peserta tidur pada pukul 23.00. Ketika makan pukul 22.00, puncak glukosa setelah makan sekitar 18 persen lebih tinggi dibandingkan ketika makan pukul 18.00.

Penelitian lain terhadap 12 orang dewasa sehat juga membandingkan makan malam pukul 18.00 dengan pukul 21.00. Hasilnya, makan lebih awal memperbaiki pola glukosa selama 24 jam dibanding makan malam yang lebih larut.

Namun, bukan cuma waktu makan saja yang penting. Jarak antara makan malam dan waktu tidur juga mungkin berperan.

Uji klinis acak silang yang melibatkan 845 orang membandingkan pemberian glukosa yang dilakukan 4 jam sebelum waktu tidur dengan hanya 1 jam sebelum tidur. Ketika dilakukan lebih dekat dengan waktu tidur, respons glukosa sekitar 8,3 persen lebih tinggi, sementara respons insulin 6,7 persen lebih rendah. Pada saat itu, kadar melatonin peserta juga lebih tinggi.

Melatonin memang dikenal sebagai hormon yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun. Akan tetapi, ketika kadar melatonin sudah meningkat pada malam hari, kemampuan tubuh melepaskan insulin dan menangani glukosa dapat berkurang pada sebagian orang.

Kalau kamu biasa tidur sekitar pukul 22.00–23.00, makan malam lebih awal, misalnya sekitar pukul 18.00–19.00, respons glukosanya mungkin lebih baik (seperti yang ditunjukkan beberapa penelitian) daripada makan pada pukul 21.00–22.00.

Alihkah fokus pada menghindari jam makanan malam sangat dekat dengan jam tidur, beri jeda beberapa jam antara makan malam dan waktu tidur.

Studi menunjukkan bahwa jeda 4 jam menghasilkan toleransi glukosa yang lebih baik daripada hanya 1 jam sebelum tidur, meskipun penelitian belum menentukan apakah 2, 3, atau 4 jam merupakan jarak optimal bagi setiap orang.

Dari berbagai temuan studi, bukan berarti semua orang harus stop makan setelah pukul 17.00. Studi tahun 2024 pada orang dengan obesitas serta prediabetes atau diabetes tipe 2 tahap awal menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi sedikitnya 45 persen kalori hariannya setelah pukul 17.00 memiliki toleransi glukosa yang lebih buruk. Namun, studi itu observasional dan pesertanya cuma 26 orang.

Makan malam lebih awal tidak menggantikan komposisi makanan. Jumlah dan jenis karbohidrat, porsi makan, serat, protein, aktivitas fisik, obat-obatan, serta kondisi metabolik seseorang tetap berpengaruh pada gula darah.

American Diabetes Association (ADA) menganjurkan orang dengan diabetes makan pada waktu yang relatif teratur dan memilih pola makan yang sesuai dengan kebutuhan individual. Komposisi makanan juga perlu menekankan sayuran nontepung, sumber protein, dan karbohidrat berkualitas.

Bagi orang yang menggunakan insulin atau obat diabetes yang dapat menyebabkan hipoglikemia, perubahan waktu makan juga perlu disesuaikan dengan jadwal obat. Karena itu, waktu makan sebaiknya tidak diubah secara drastis. Konsultasi dengan dokter yang merawat dibutuhkan.

Referensi

Christopher J. Morris et al., “Effects of the Internal Circadian System and Circadian Misalignment on Glucose Tolerance in Chronic Shift Workers,” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 101, no. 3 (2016): 1066–74, https://doi.org/10.1210/jc.2015-3924.

Chenjuan Gu et al., “Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial,” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 105, no. 8 (2020): 2789–2802, https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354.

Kaho Nakamura et al., “Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial,” Nutrients 13, no. 7 (2021): 2424, https://doi.org/10.3390/nu13072424.

Marta Garaulet et al., “Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial,” Diabetes Care 45, no. 3 (2022): 512–19, https://doi.org/10.2337/dc21-1314.

Diana A. Díaz-Rizzolo et al., “Late Eating Is Associated with Poor Glucose Tolerance, Independent of Body Weight, Fat Mass, Energy Intake and Diet Composition in Prediabetes or Early Onset Type 2 Diabetes,” Nutrition & Diabetes 14 (2024): 90, https://doi.org/10.1038/s41387-024-00347-6.

American Diabetes Association, “Meal Planning,” diakses Agustus 2026.