Apakah Makan Malam Bikin Gemuk? Begini Penjelasannya

Banyak orang percaya kalau makan malam bisa bikin gemuk, tapi kenyataannya tidak sesederhana itu. Ahli gizi dan penelitian menekankan bahwa yang menentukan kenaikan berat badan adalah jumlah kalori, bukan waktu makan. Prinsip ini dikenal dengan teori calorie in calorie out yang artinya jika kamu jumlah kalori yang dikonsumsi lebih banyak daripada yang dibakar, berat badan tetap akan naik, terlepas dari apakah itu pagi, siang, atau malam.

Meski begitu, makan malam sering dikaitkan dengan kebiasaan ngemil yang kurang sehat. Misalnya menonton TV sambil makan camilan tinggi kalori seperti keripik atau kue. Kebiasaan ini, secara tidak sadar bisa meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi. Namun, pada malam hari sebetulnya metabolisme tubuh juga tetap bekerja. Jadi, kalori yang masuk tidak otomatis “menumpuk” karena makan malam.

Nah, untuk menjaga berat badan, para ahli menyarankan makan malam minimal 3—4 jam sebelum tidur. Selain itu, konsumsi dengan porsi terkecil dibandingkan makanan lain sepanjang hari. Jadi, makan malam itu sendiri tidak bikin gemuk, tapi lebih pada cara dan apa yang dikonsumsi.

ilustrasi makan malam (pexels.com/Jonathan Borba)

Selain memperhatikan porsi dan jenis, waktu makan malam juga berperan penting dalam menjaga berat badan dan metabolisme tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan lebih awal, sekitar pukul 17.00 hingga 19.00, dapat membantu mengatur hormon ghrelin sehingga kamu jadi jarang ngemil pada malam hari. Dengan begitu, risiko konsumsi kalori berlebihan yang bisa menyebabkan kenaikan berat badan jadi makin kecil.

Tak cuma itu, orang yang makan lebih awal juga cenderung membakar banyak kalori setiap harinya dibanding mereka yang makan malam larut. Studi bahkan menemukan bahwa makan malam terlalu malam bisa memengaruhi cara tubuh menyimpan lemak dan meningkatkan rasa lapar. Di sisi lain, makan lebih awal dapat mendukung kesehatan metabolisme dan membantu proses penurunan berat badan.

Selain itu, makan malam lebih awal memberi kesempatan untuk berjalan kaki ringan selama 10—15 menit setelah makan. Aktivitas tersebut bermanfaat untuk pencernaan, mengatur gula darah, dan membakar sedikit kalori tambahan.

Memilih makanan malam yang tepat penting agar pencernaan nyaman dan tidur tidak terganggu. Menurut para ahli, makan malam sebaiknya mengandung keseimbangan nutrisi, termasuk protein, karbohidrat, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral. Pola makan ala Mediterania sering direkomendasikan karena kaya buah, sayur, biji-bijian, kacang-kacangan, lemak sehat seperti minyak zaitun, serta ikan atau protein tanpa lemak dalam porsi sedang.

Contoh menu malam yang disarankan bisa kacang-kacangan ditambah sedikit minyak zaitun di atas roti gandum. Makanan seperti ini mudah dicerna, mengandung protein nabati, lemak baik, dan serat yang mendukung pencernaan.

Jika masih merasa lapar setelah makan malam, pilih camilan sehat seperti chia pudding atau yoghurt dengan buah beri yang mendukung produksi melatonin sehingga tidur lebih nyenyak. Sebaliknya, hindari camilan tinggi gula, lemak jenuh, makanan olahan, atau konsumsi kafein berlebihan karena bisa memperlambat pencernaan dan mengganggu kualitas tidurmu.

Jadi, apakah makan malam bikin gemuk? Semua tergantung cara dan pilihan menunya. Dengan pilihan menu yang tepat dan waktu makan sesuai anjuran, kamu bisa tetap menikmati santapan tanpa khawatir berat badan naik.