Wanita Lebih Rentan Kena Osteoporosis, Ini 5 Cara Mencegahnya

Kalsium memiliki peran penting dalam hal kepadaan tulang dan gigi. namun kalsium juga diperlukan untuk fungsi sistem tubuh lain seperti jantung, saraf dan pembekuan darah. 

Pada saat dibutuhkan, kalsium akan dilepaskan dari tulang ke dalam darah lalu digunakan untuk suatu fungsi organ. Oleh karena itu diperlukan asupan kalsium yang terus menerus setiap hari sehingga tubuh tidak terus menerus mengambil kalsium dari tulang dan tulang dapat terbentuk padat kembali.

Saran konsumsi kalsium harian per hari yaitu sebesar 1200 mg per hari. Beberapa makanan yang mengandung kalsium adalah:

• sayuran hijau seperti brokoli, sawi hijau, bayam.
• makanan laut seperti ikan sarden, tongkol dan salmon
• serta kacang-kacangan dan biji - bijian, seperti kedelai, kacang tanah, biji chia, dll.

Selain Kalsium, Vitamin D juga memiliki peran penting dalam pembentukan tulang dan gigi. Vitamin D berperan dalam proses penyerapan kalsium, sehingga vitamin D sama pentingnya dengan kalsium

Vitamin D didapatkan dari dua sumber yaitu dari makanan dan dari sinar ultra violet dari matahari yang mengenai tubuh kita. Sinar matahari yang mengenai tubuh kita akan memicu pembentukan vitamin D pada kulit. 

Kamu juga bisa mendapatkan asupan vitamin D dari makanan laut seperti ikan, tuna dan salmon. Selain itu vitamin D juga ditemukan pada kuning telur, hati sapi dan jamur kancing.

Protein juga merupakan komponen dalam penyusunan tulang dalam bentuk kolagen. Mineral dan protein merupakan 50 persen komponen penyusun tulang.

Sebuah studi menunjukkan bahwa rendahnya asupan protein dapat mengurangi penyerapan kalsium ke dalam tulang dan mempengaruhi tingkat pembentukan dan penghancuran tulang. sehingga dengan mengonsumsi makanan yang mengandung protein dan kalsium dapat membantu mempertahankan komponen dan kekuatan tulang serta mencegah terjadinya osteoporosis.

Makanan kaya protein seperti telur, susu, ikan, serta ayam.

Fosfor merupakan mineral yang juga menjadi faktor pembentukan tulang dan jaringan lain dalam tubuh pada proses pertumbuhan. Fosfor bekerja sama dengan kalsium dan vitamin D untuk memperkuat tulang dan gigi.

Makanan yang mengandung fosfor antara lain daging, kacang, ikan, susu dan produk turunan susu seperti keju, yoghurt, kefir, kentang dan beberapa jenis makanan lainnya yang juga mengandung kalsium. Mengonsumsi makanan yang mengandung fosfor akan membantu proses perawatan dan pemadatan sel-sel tulang.

Olahraga dan sinar matahari dibutuhkan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang. dikutip dari womens-health-concern.org olahraga ringan seperti berjalan atau aerobik ringan dapat mempersehat tulang karena membantu proses masuknya kalsium ke dalam tulang.

Cara lain untuk menjaga tulang kita tetap sehat adalah dengan cara melatihnya, latihan menahan beban adalah salah satu yang terbaik untuk mencegah osteoporosis. menahan beban dapat merangsang tulang membuat jaringan baru karena tubuh terus bekerja melawan gravitasi.

Olah raga yang teratur juga membuat tubuh tetap fit. Beberapa olahraga lain yang dapat dilakukan yaitu aerobik, menaiki tangga, menari, jogging, lari, tai chi, berjalan dan juga yoga. Olahraga tersebut membuat tubuh menjadi fleksibel dan menurunkan risiko jatuh yang merupakan penyebab terjadinya patah tulang.

Nah, sudah tau apa saja yang dapat mencegah kita mengalami osteoporosis? Yuk mulai mempraktikannya melalui cara-cara di atas, agar kita terhindar dari osteoporosis.