5 Kebiasaan 30 Detik saat Duduk Terlalu Lama

22 Des 2025, 11:51 WIB

ilustrasi peregangan (freepik.com/ benzoix)

Duduk terlalu lama sering terjadi tanpa kamu sadari. Mulai dari kerja di depan laptop, nonton, sampai scroll HP, semuanya bikin tubuh diam dalam waktu panjang. Efeknya bukan cuma pegal, tapi juga bikin aliran energi terasa mandek dan fokus pelan-pelan turun. Kalau dibiarkan, tubuh cepat lelah meski aktivitasnya terlihat ringan.

Kabar baiknya, kamu gak butuh waktu lama atau gerakan ribet buat bantu tubuh tetap segar. Cukup sisipkan kebiasaan 30 detik yang bisa kamu lakuin langsung dari tempat duduk. Lima kebiasaan ini sederhana, tapi dampaknya kerasa kalau kamu lakukan secara konsisten.

1. Tarik dan hembuskan napas secara sadar

ilustrasi peregangan ringan (freepik.com/freepik)

Saat duduk lama, napas sering jadi pendek tanpa terasa. Luangkan 30 detik buat tarik napas dalam lewat hidung dan hembuskan perlahan lewat mulut. Fokuskan perhatian ke aliran napas yang masuk dan keluar.

Pola napas ini bantu tubuh dapat asupan oksigen lebih optimal. Otot-otot yang tegang pelan-pelan melepas tekanan. Pikiran juga jadi lebih jernih meski kamu gak berpindah tempat.

Kebiasaan ini cocok dilakukan kapan aja, bahkan di tengah rapat. Tanpa disadari, napas sadar bisa jadi reset kecil buat tubuh dan kepala.

2. Putar bahu dan leher pelan-pelan

ilustrasi rileks (freepik.com/ benzoix)

Bahu dan leher jadi area paling cepat tegang saat duduk lama. Dalam 30 detik, kamu bisa memutar bahu ke belakang dan ke depan secara perlahan. Lanjutkan dengan memiringkan kepala ke kanan dan kiri.

Gerakan kecil ini bantu melancarkan aliran darah di area atas tubuh. Rasa kaku berkurang meski kamu gak berdiri. Tubuh jadi terasa lebih ringan.

Lakukan dengan tempo santai tanpa memaksa. Tujuannya bukan meregangkan maksimal, tapi membangunkan otot yang terlalu lama diam.

3. Luruskan punggung dan atur ulang postur

ilustrasi punggung yang bersandar di kursi. (freepik.com/freepik)

Tanpa sadar, posisi duduk sering makin membungkuk. Ambil 30 detik buat meluruskan punggung, tarik bahu ke belakang, dan rasakan telapak kaki menapak lantai. Postur ini bantu tubuh kembali seimbang.

Postur yang lebih tegak bikin napas lebih lega dan fokus meningkat. Kamu jadi gak gampang ngantuk atau cepat lelah. Tubuh dapat sinyal bahwa kamu siap lanjut beraktivitas.

Kebiasaan ini kelihatannya sepele, tapi efeknya besar kalau sering diulang. Postur yang sadar bikin duduk lama terasa lebih ramah buat tubuh.

4. Gerakkan pergelangan tangan dan kaki

ilustrasi rileks (freepik.com/freepik)

Duduk lama bikin tangan dan kaki jarang bergerak. Gunakan 30 detik buat memutar pergelangan tangan, mengepal dan membuka jari, lalu memutar pergelangan kaki. Gerakan ini ringan tapi penting.

Aliran darah jadi lebih lancar ke ujung-ujung tubuh. Rasa kesemutan atau dingin bisa berkurang. Tubuh jadi lebih responsif saat kamu kembali bergerak.

Kebiasaan ini pas banget buat kamu yang banyak kerja pakai keyboard. Tanpa harus berdiri, tubuh tetap dapat stimulasi gerak.

5. Alihkan pandangan dari layar sejenak

ilustrasi mengalihkan pandangan ke benda (freepik.com/freepik)

Mata juga ikut lelah saat duduk lama, apalagi di depan layar. Selama 30 detik, alihkan pandangan ke benda yang lebih jauh seperti jendela, dinding, atau tanaman. Biarkan mata fokus tanpa layar.

Jeda visual ini bantu mengurangi ketegangan mata. Kepala terasa lebih ringan karena rangsangan berkurang. Fokus pun lebih gampang balik.

Kamu bisa menjadikannya kebiasaan tiap beberapa jam. Mata yang lebih rileks bikin duduk lama terasa gak terlalu melelahkan.

Duduk terlalu lama memang sulit dihindari, tapi dampaknya bisa kamu kelola dengan kebiasaan kecil. Dengan menyelipkan 30 detik gerakan sadar, tubuh tetap terasa hidup meski aktivitas padat. Kalau dilakukan rutin, kebiasaan ini bantu kamu menjaga energi tanpa harus mengubah jadwal besar.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.