5 Tips Mengatur Pola Tidur selama Bulan Ramadan
Kita mengalami perubahan kebiasaan dan waktu makan yang tiba-tiba selama bulan Ramadan. Salah satunya adalah kebiasaan tidur yang berubah jam karena adanya jadwal subuh. Banyak orang pada akhirnya menghadapi kurang tidur sehingga membuat mereka ngantuk di siang hari.
Kurang tidur menjadi keluhan yang cukup umum terjadi saat puasa. Maka dari itu, kamu harus bisa mengatur pola tidur karena performa tubuhmu saat beraktivitas di siang hari sangat bergantung pada kualitas tidur yang kamu miliki di malam harinya.
Dilansir berbagai sumber, berikut lima tips mengatur pola tidur yang bisa kamu jadikan referensi menyusun kebiasaan tidurmu selama bulan Ramadan. Yuk, cari tahu!
1. Tentukan jadwal tidur
Saat hari biasa, kamu bisa bebas menjadi early bird atau night owl. Namun, saat Ramadan, tingkat energimu untuk satu hari penuh tergantung pada waktu tidur semalam. Mengutip dari Living in Indonesia A Site for Expatriates, kurang tidur saat berpuasa membuat kita mengalami penurunan tingkat energi serta merasa lebih sulit untuk berkonsentrasi saat beraktivitas. Maka dari itu, kamu harus memiliki jadwal tidur tetap yang harus diikuti selama Ramadan.
Pastikan tidur tepat pada waktu yang telah kamu tentukan, misalnya memulai tidur jam 10 malam hingga jam 3 pagi. Ini akan memperbaiki jam biologis tubuhmu dan membuat tidurmu lebih teratur
Biasakan dirimu untuk beristirahat sesuai kebutuhan tubuhmu agar kamu merasa berenergi saat bangun sahur dan segar sepanjang hari ketika beraktivitas. Membentuk dan menjaga pola tidur yang teratur selama Ramadan merupakan langkah penting untuk tubuhmu menyesuaikan diri terhadap jam tidurmu di kemudian hari.
2. Hindari makanan berat sebelum tidur
Setelah pulang dari salat tarawih, kita sering kali merasa lapar sehingga tergoda untuk makan berat lagi sebelum waktu tidur. Makan berat tepat sebelum waktu tidur bisa sangat memengaruhi pola tidurmu, karena kamu akan kesulitan untuk tidur nyenyak.
Mengutip dari laman Ners Unair, waktu terbaik untuk makan malam yang dianjurkan adalah 2-3 jam sebelum waktu tidur. Jadi, jika kamu ingin makan berat, tunggu setidaknya dua jam sebelum kamu pergi tidur. Hal ini dimaksudkan agar makanan bisa dicerna dengan baik dan kamu bisa tidur lebih nyenyak tanpa rasa begah.
3. Berolahraga
Ini bukan berarti bahwa kamu harus berolahraga di malam hari selama bulan Ramadan. Kamu tetap bisa berolahraga di malam hari, tetapi disarankan untuk tidak berolahraga terlalu malam. Setidaknya, kamu harus memberi jeda waktu 1-1,5 jam antara waktu olahraga dan waktu tidurmu.
Berolahraga di malam hari bisa membantu masalah tidur seperti insomnia, asalkan intensitasnya disesuaikan dengan kapasitas tubuhmu. Tidak perlu berolahraga berat, kamu hanya perlu melakukan olahraga ringan, seperti peregangan untuk membuat tubuhmu bergerak. Jangan berolahraga secara berlebihan apabila tubuhmu sudah merasa lelah, karena tubuhmu akan mengalami dehidrasi dan kamu menjadi sulit tidur.
4. Kurangi asupan kafein
Tidak ada yang bisa membuat kita merasa lebih baik daripada secangkir kopi di pagi hari. Kafein yang terkandung dalam kopi merupakan stimulan sistem saraf pusat yang bisa membuat kamu selalu ketagihan. Namun, ketika kamu harus melepaskan aktivitas minum kopi di pagi hari selama Ramadan, kamu mungkin akan mengalami gangguan iritabilitas, sakit kepala, atau cepat ngantuk.
Jadi sebaiknya, kamu hindari mengonsumsi minuman berkafein selama Ramadan, terutama menjelang waktu tidur. Cara terbaik untuk mengatasi kecanduan minum adalah dengan menggantinya dengan minuman tanpa kafein. Ini bisa membantu kamu terhindar dari insomnia yang membuat pola tidur kamu menjadi berantakan.
5. Perhatikan porsi makan dan minum
Tidak diragukan lagi bahwa kamu akan merasa kalap saat berbuka puasa setelah hari yang panjang. Namun, kamu mesti hati-hati dengan makanan yang dikonsumsi saat berbuka puasa. Mengutip dari laman FKKMK UGM, saat berbuka puasa dianjurkan untuk memulai dengan minum air putih sehingga bisa merehidrasi tubuh setelah lebih dari 12 jam berpuasa.
Minum air yang cukup selama waktu berbuka puasa hingga menjelang tidur bisa membuat tubuh kamu terhidrasi saat tidur atau semalaman sehingga kamu tidak kesulitan untuk tidur nyenyak.
Selain itu, sebisa mungkin kamu harus memilih jenis makanan yang bergizi seimbang untuk berbuka puasa. Hindari mengonsumsi makanan dalam porsi banyak sekaligus, karena setiap makanan yang kita komsumsi membutuhkan waktu yang lama untuk dicerna. Kamu pasti tidak mau, kan, tidur dalam keadaan begah?
Pola dan durasi tidur yang berantakan bakal berpengaruh pada performa tubuhmu. Kamu bakal merasakan penurunan performa dan jadi mudah mengantuk serta lemas. Jadi, Ramadan kali ini jangan lupa terapkan tips mengatur pola tidur, ya, agar puasa dan aktivitasmu berjalan lancar.
