Cara Keluar dari Fase Mager yang Berkepanjangan, Jangan Berlarut!

06 Sep 2026, 06:03 WIB

Intinya Sih

Fase mager berkepanjangan perlu dipahami tanpa menghakimi diri; kenali apakah pemicunya lelah, jenuh, tekanan, atau kehilangan motivasi agar bisa menentukan kebutuhan istirahat maupun perubahan kecil.
Mulai pulihkan energi lewat gerakan ringan, pembatasan scrolling dan berita, tidur berkualitas, interaksi dengan orang terpercaya, serta tugas atau aktivitas kreatif sederhana yang memberi rasa produktif.
Jika perasaan negatif, lelah, kehilangan minat, dan kesulitan beraktivitas berlangsung lama hingga mengganggu keseharian, jangan menganggapnya sekadar mager dan pertimbangkan mencari bantuan profesional.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Pernah ingin rebahan terus, menunda pekerjaan, dan menjalani hari sekadar mengikuti rutinitas? Sesekali merasa mager memang wajar, tetapi jika berlangsung lama hingga membuatmu merasa gak seperti biasanya, mungkin tubuh dan pikiran sedang membutuhkan jeda.

Kabar baiknya, kamu gak perlu melakukan perubahan besar. Langkah sederhana seperti mulai bergerak, menata rutinitas, atau melakukan hal yang disukai bisa membantu mengembalikan energi perlahan. Berikut cara keluar dari fase mager yang berkepanjangan.

1. Jangan langsung menyalahkan diri sendiri
ilustrasi perempuan duduk menyendiri (pexels.com/karolinagrabowska)
Saat mager berkepanjangan, jangan langsung memaksa diri produktif. Coba pahami dulu penyebabnya, apakah karena lelah, bosan, jenuh, tekanan, atau kehilangan motivasi. Dengan begitu, kamu bisa menentukan apakah yang dibutuhkan adalah istirahat atau perubahan kecil.
“Mengalami funk atau rut adalah sesuatu yang sangat umum. Hal ini terjadi pada setiap orang dari waktu ke waktu dan tidak ada aturan yang benar-benar mutlak mengenai bagaimana cara melewatinya. Setiap orang berbeda, jadi kamu perlu menyesuaikan diri dan mempelajari apa yang paling cocok untukmu,” ujar Amy Brodsky, LISW-S, psikoterapis, dikutip dari Cleveland Clinic.
Daripada menyebut diri sendiri pemalas, cobalah memahami perasaan yang muncul tanpa menghakimi. Amy Brodsky menyarankan untuk meluangkan waktu mengenali dan memberi nama pada emosi agar kamu bisa memahami penyebab mager dan perlahan melewatinya.
2. Mulai bergerak meski dari hal kecil
ilustrasi perempuan sedang memegang gelas (pexels.com/olly)
Gak perlu langsung memaksakan diri berolahraga atau menyelesaikan banyak pekerjaan. Mulailah dengan aktivitas ringan seperti berjalan kaki, peregangan, menari sambil beres-beres, atau bermain dengan hewan peliharaan untuk membantu memperbaiki suasana hati.
“Penting bagi kesehatan mental dan fisik kita untuk menggerakkan tubuh, tetapi itu tidak berarti kamu harus melakukan olahraga yang paling intens dan berat dalam hidupmu. Gerakan dalam bentuk apa pun bermanfaat karena berbagai alasan dan tentu dapat membantu menarikmu keluar dari funk,” ujar Amy Brodsky.
Kuncinya, buat tubuh kembali aktif tanpa memberi tekanan berlebihan. Berjalan cepat di sekitar rumah pun bisa membantu memutus kebiasaan terus berdiam diri, sebelum perlahan beralih ke aktivitas lain yang terasa lebih berat.
3. Kurangi waktu scrolling yang bikin makin gak semangat
ilustrasi bermain handphone (pexels.com/rdne)
Media sosial bisa jadi hiburan saat bosan, tetapi terlalu lama scrolling dapat membuat pikiran semakin penuh. Kebiasaan membandingkan diri dan paparan berita terus-menerus juga bisa memperburuk suasana hati.
Karena itu, coba batasi waktu untuk media sosial dan berita setiap hari. Tentukan waktu khusus untuk mengaksesnya, lalu beri jeda agar pikiran gak terus menerima informasi baru. Amy Brodsky yang menyarankan konsumsi berita maksimal dua kali sehari selama 15–30 menit.
4. Hubungi orang yang membuatmu nyaman
ilustrasi bermain handphone (pexels.com/olly)
Saat mager, kamu mungkin ingin mengurung diri dan menghindari orang lain. Padahal, interaksi sosial tetap penting untuk membantu kamu merasa lebih baik dan terhubung dengan sekitar. Gak harus datang ke acara ramai, menelepon teman, makan bersama keluarga, atau sekadar menyapa tetangga pun bisa menjadi bentuk interaksi yang berarti.
Pilih orang yang membuatmu nyaman dan gak perlu berpura-pura baik-baik saja. Berbicara dengan orang lain juga bisa membantu memahami perubahan suasana hati, terutama saat kamu sendiri kesulitan menemukan penyebabnya. Menurut Amy Brodsky, perspektif dari orang lain terkadang membantu melihat situasi dengan lebih jelas.
5. Perbaiki pola tidur dan jangan terus-terusan rebahan
ilustrasi tidur (pexels.com/olly)
Tidur memang penting saat tubuh dan pikiran lelah, tetapi terlalu lama di tempat tidur belum tentu membuatmu lebih segar. Kurang tidur bisa menurunkan energi, sementara tidur terlalu lama dengan kualitas buruk justru dapat membuatmu sulit memulai hari. Jadi, fokuslah pada kualitas tidur, bukan sekadar menambah durasinya.
Kalau bangun tidur masih terasa berat, gak perlu langsung melakukan aktivitas besar. Coba mulai dengan peregangan ringan, menarik napas dalam-dalam, lalu perlahan berdiri dan membuka tirai atau jendela. Langkah sederhana ini bisa membantu tubuh beralih dari waktu istirahat ke aktivitas.
6. Buat aktivitas kecil yang bisa membuatmu merasa produktif
ilustrasi perempuan menulis to do list (pexels.com/juditpeter)
Saat mager, semua tugas bisa terasa terlalu berat hingga membuatmu memilih tidak melakukan apa-apa. Cobalah mulai dari satu aktivitas sederhana, seperti merapikan meja, mencuci piring, menulis jurnal, atau membereskan satu sudut kamar. Menyelesaikan hal kecil bisa memberi rasa bahwa kamu tetap mampu melakukan sesuatu meski sedang tidak produktif.
Kamu juga bisa menyalurkan energi lewat aktivitas kreatif yang terasa menyenangkan, seperti menulis, menggambar, berkebun, memasak, atau mencoba kelas baru. Cleveland Clinic menyebut bahwa membuat sesuatu dapat membantu melibatkan otak sekaligus memberi rasa produktif.
7. Cari bantuan kalau rasa mager gak kunjung berakhir
ilustrasi memeriksa handphone (pexels.com/olly)
Mager selama beberapa hari belum tentu menandakan masalah serius karena suasana hati memang bisa naik turun. Namun jika perasaan negatif berlangsung lama, mengganggu aktivitas sehari-hari, atau membuatmu kehilangan minat pada hal yang biasanya disukai, kondisi ini perlu lebih diperhatikan. Coba lihat juga apakah masih ada hal-hal kecil yang bisa membuatmu merasa senang atau sedikit lebih baik.
“Ketika kita berhadapan dengan depresi klinis, terkadang seseorang tidak mampu mengidentifikasi momen-momen bahagia dari masa lalunya. Kondisinya adalah ketika kamu merasa bahwa kamu sudah merasa seperti ini selamanya dan hal tersebut mulai benar-benar memengaruhi bagaimana kamu menjalani fungsi sehari-hari atau memenuhi kewajibanmu,” ujar Amy Brodsky.
Jika kamu terus merasa lelah, kehilangan minat atau kegembiraan, dan kesulitan menjalani aktivitas sehari-hari, jangan menganggapnya sekadar mager. Kondisi ini bisa menjadi tanda kamu membutuhkan bantuan profesional. Mencari bantuan bukan berarti gagal, tetapi langkah untuk memahami kondisi yang sedang dialami.
Keluar dari fase mager gak harus dengan perubahan besar. Mulai saja dari langkah kecil dan beri dirimu waktu untuk kembali bergerak tanpa menyalahkan diri sendiri.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.