Morning Routine Anak Kuliah biar Gak Burnout Jalani Hari

Konsistensi waktu bangun merupakan fondasi dari morning routine yang sehat. Banyak mahasiswa terbiasa begadang demi mengerjakan tugas, kemudian 'membalas' kekurangan tidur saat akhir pekan. Sayangnya, pola seperti ini justru mengganggu ritme sirkadian tubuh sehingga rasa lelah lebih mudah muncul meski sudah tidur lebih lama.

Penelitian yang dipublikasikan dalam BMC Psychology berjudul "Morningness and academic burnout among university students: the mediating role of procrastination", menemukan bahwa kecenderungan memiliki pola aktivitas pagi atau morningness berkaitan dengan tingkat burnout akademik yang lebih rendah. Salah satu faktor yang menjembatani hubungan tersebut adalah berkurangnya perilaku menunda pekerjaan (procrastination), sehingga mahasiswa lebih siap menjalani aktivitas akademik.

"Preferensi pagi-malam, yang merupakan perbedaan individu, dikaitkan dengan kelelahan akademik mahasiswa. Selain itu, penundaan akademik umum terjadi di kalangan mahasiswa, dan mahasiswa yang menunda-nunda mengalami lebih banyak kecemasan, stres, dan pikiran negatif. Oleh karena itu, penundaan akademik dapat memediasi hubungan antara preferensi pagi dan kelelahan akademik," tulis dalam penelitian tersebut.

Setelah tidur selama sekitar tujuh hingga delapan jam, tubuh kehilangan cairan sehingga bangun pagi dengan kondisi sedikit dehidrasi merupakan hal yang normal. Karena itu, memulai hari dengan segelas air putih menjadi langkah sederhana tetapi penting untuk membantu tubuh kembali terhidrasi dan meningkatkan kewaspadaan.

Selain itu, sempatkan keluar ruangan selama 10–15 menit untuk mendapatkan paparan cahaya matahari pagi. Cahaya alami membantu mengatur ritme sirkadian sehingga tubuh mengetahui kapan saatnya lebih waspada dan berenergi. Kebiasaan ini juga dapat meningkatkan kualitas tidur pada malam hari.

"Minumlah segelas air. Jika kamu tidur nyenyak semalaman, kamu mungkin akan sedikit dehidrasi setelah tidak mengonsumsi cairan selama delapan jam. Dan cobalah menunda konsumsi kafein hingga setelah makan untuk menghindari rasa gelisah," kata psikoterapi Kamalyn Kaur kepada Associated Press.

"Pada satu jam pertama setelah bangun tidur, paparkan dirimu pada cahaya alami, sebaiknya dengan berjalan-jalan singkat. Bahkan jika berawan, sinar matahari adalah pemicu lain untuk ritme sirkadian yang meningkatkan kewaspadaan di pagi hari. Kebiasaan ini penting. Ini memberimu kesempatan dan kondisi optimal untuk berfungsi lebih baik sepanjang sisa harimu,” tambahnya.

Salah satu kebiasaan yang sering dilakukan mahasiswa adalah langsung membuka media sosial begitu bangun tidur. Tanpa disadari, kebiasaan ini membuat otak menerima begitu banyak informasi sejak pagi sehingga perhatian mudah terpecah sebelum aktivitas utama dimulai.

Sebagai gantinya, manfaatkan waktu sekitar lima hingga sepuluh menit untuk membuat daftar prioritas harian. Tentukan tugas yang paling penting, jadwal kuliah, serta target realistis yang ingin diselesaikan. Cara sederhana ini membantu mengurangi rasa kewalahan karena semua pekerjaan sudah memiliki urutan yang jelas dan tidak membuang energimu.

“Menyelesaikan tugas-tugas dengan urutan yang sama setiap pagi sangat membantu karena orang memiliki kapasitas mental yang terbatas sebelum mereka harus mengisi ulang energi. Kita adalah penghemat kognitif. Kita tidak suka menggunakan energi mental kita untuk hal-hal yang tidak penting,” kata profesor psikologi Shawn McClean dikutip dari laman yang sama.

Morning routine tidak harus selalu diisi olahraga berat. Peregangan selama lima hingga sepuluh menit, yoga ringan, atau berjalan kaki sebentar sudah cukup membantu meningkatkan aliran darah dan membuat tubuh lebih segar.

Aktivitas fisik ringan pada pagi hari juga membantu meningkatkan suasana hati karena tubuh melepaskan hormon endorfin. Efeknya, mahasiswa lebih mudah berkonsentrasi selama mengikuti perkuliahan maupun mengerjakan tugas.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam European Journal of Psychology of Education berjudul "Interventions to reduce burnout in students: A systematic review and meta-analysis", menyimpulkan bahwa berbagai intervensi yang mendorong perubahan gaya hidup sehat, termasuk aktivitas fisik, terbukti memberikan manfaat dalam mengurangi burnout pada pelajar dan mahasiswa. Temuan ini menunjukkan bahwa kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten dapat memberikan dampak positif terhadap kesejahteraan psikologis mahasiswa.

Rutinitas pagi tidak akan maksimal jika malam sebelumnya mahasiswa hanya tidur tiga atau empat jam. Kualitas tidur tetap menjadi faktor utama dalam menjaga kesehatan fisik maupun mental. Setelah bangun, lengkapi energi dengan sarapan bergizi yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, serta buah atau sayuran.

Tidur yang cukup membuat otak lebih siap memproses informasi, sementara sarapan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil selama mengikuti perkuliahan. Kombinasi keduanya mampu mengurangi rasa lelah, mudah marah, maupun kehilangan fokus di tengah aktivitas.

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Sleep (Oxford Academic) tahun 2025 berjudul "The Relationship of Sleep Hygiene, Sleepiness, and Sleep Quality to Mental Health (Burnout, Depression, Anxiety, and Stress) Among College Students", menyebutkan bahwa kualitas tidur dan kebiasaan tidur yang baik memiliki hubungan erat dengan burnout, depresi, kecemasan, dan stres pada mahasiswa. Para peneliti menyimpulkan bahwa memperbaiki kebiasaan tidur merupakan salah satu target intervensi yang menjanjikan untuk melindungi mahasiswa dari burnout.

"Tingkat kelelahan (burnout) pada mahasiswa dilaporkan berkisar antara 10,3 persen hingga 71,0 persen, dan gejala kesehatan mental memburuk pada kaum muda dalam beberapa tahun terakhir. Gangguan tidur telah dikaitkan dengan kelelahan dan masalah kesehatan mental (misalnya, berkurangnya keterlibatan, prestasi akademik yang buruk, rendahnya efikasi diri, rendahnya harga diri, gangguan tidur, dan pikiran untuk bunuh diri) dan dapat meningkatkan kerentanan," kutip dari penelitian tersebut.

Menjalani kuliah tanpa burnout bukan berarti harus memiliki morning routineyang rumit seperti yang sering viral di media sosial. Justru, dari kebiasaan sederhana tadi sudah cukup dapat menjadi fondasi penting untuk menjaga kesehatan mental dan produktivitas.