5 Tips Menata Ulang Jadwal Tidur biar Gak Begadang Terus

Tidak sedikit orang mengeluh karena sulit tidur lebih awal akibat terbiasa begadang. Awalnya mungkin hanya karena ada pekerjaan atau tugas yang perlu diselesaikan, tetapi lama-lama malah menjadi kebiasaan. Padahal, terlalu sering begadang bisa berdampak buruk pada kesehatan.

Dilansir Harvard Health Publishing, para ahli secara tradisional menyarankan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Artinya, kebiasaan tidur yang sehat dapat dibentuk dengan membuat jadwal yang teratur. Tentukan waktu tidur dan waktu bangun setiap hari, lalu patuhi jadwal tersebut hingga menjadi kebiasaan.

Salah satu alasan kacaunya jadwal tidur sering kali disebabkan oleh aktivitas yang dilakukan secara terbalik. Tubuh seharusnya lebih aktif dan produktif pada siang hari, bukan malam. Akibatnya, tubuh tidak sepenuhnya mendapatkan istirahat yang berkualitas.

Demi mengembalikan jadwal tidur yang teratur, lakukan aktivitas yang padat pada siang hari. Biarkan tubuh aktif melakukan banyak kegiatan dari pagi hingga sore, terutama kegiatan fisik. Jika pekerjaanmu kurang berhubungan dengan fisik, lakukan olahraga atau kegiatan lain di sela-sela waktu bekerja.

Tidur siang memang memiliki manfaat yang sama dengan tidur malam, yakni dapat memulihkan energi. Namun, dilansir Sleep Foundation, tidur siang tidak dapat menggantikan tidur malam yang nyenyak. Bahkan, semakin lama dan semakin sering tidur siang bisa menjadi tanda tubuh kekurangan tidur yang berkualitas.

Durasi tidur siang yang sehat idealnya hanya 20—30 menit. Jika ingin mendapatkan manfaat yang optimal, tidurlah pada awal sore sekitar jam 1 siang hingga jam 3 sore. Hindari tidur di sore hari karena dapat merusak jadwal tidur malam. Lebih disarankan untuk tidur siang 8 jam sebelum tidur malam.

Kualitas tidur merupakan kunci utama agar jadwal tidur lebih teratur. Salah satu cara untuk memperbaiki kualitas tidur adalah dengan memerhatikan pola makan. Dilansir Sleep Foundation, makanan, minuman, dan pola makan dapat berpengaruh pada kualitas tidur.

Hindari makan pada larut malam, apalagi berdekatan dengan jam tidur. Hindari kafein dan makanan refluks asam lambung, seperti makanan pedas, karena dapat menurunkan kualitas tidur. Sebagai gantinya, pilih makanan seimbang yang mengandung makronutrien, yakni karbohidrat, protein, dan lemak.

Selain makanan, kondisi mental pun sangat berpengaruh pada kualitas tidur. Semua orang pasti pernah mengalami sulit tidur akibat stres. Jika stres yang dialami cukup berat dan tak kunjung diatasi, sudah pasti dapat merusak jadwal tidur setiap malam.

Pikiran dan emosi negatif yang berkepanjangan tidak boleh dibiarkan. Ada banyak cara untuk melepaskan stres sebelum tidur. Coba lakukan peregangan ringan sebentar, atur pernapasan, tulis jurnal, curhat kepada pasangan atau teman, mandi air hangat, atau baca buku.

Memperbaiki jadwal tidur dapat dimulai dengan meninjau kualitas tidur. Kemudian, patuhi jadwal harian agar menjadi kebiasaan. Jadwal tidur yang teratur dan sehat dapat membuat tubuh jadi lebih segar, meningkatkan kerja otak, meningkatkan fokus, hingga dapat memperbaiki suasana hati.