11 Cara Melatih Otot Kaki agar Kuat, Bisa Dicoba di Rumah

Sebelum membahas tentang apa saja gerakan untuk melatih otot kaki, ada beberapa hal yang harus kamu ketahui tentang latihan otot kaki. Gerakan-gerakan tersebut termasuk dalam latihan fisik, sehingga ada beberapa hal penting, yaitu:

• Latihan harus dilakukan secara berkelanjutan dan berprogres.
• Dalam berlatih harus menentukan intensitas, waktu, dan frekuensi.
• Latihan harus dilakukan dengan aktivitas yang spesifik.

Selain itu, dalam melakukan latihan ini perlu memperhatikan beberapa hal agar mendapatkan hasil yang maksimal, di antaranya:

• Harus lakukan peregangan pada tubuh sebelum memulai latihan.
• Melakukan latihan setidaknya 3 kali dalam seminggu, bisa meningkat sesuai kemampuan.
• Jika otot terasa tidak nyaman dan bukan disertai cedera, maka tetap teruskan dan jangan berhenti. Hal itu wajar karena ketika latihan fisik, sel otot terlebih dahulu dirusak dan seiring waktu akan semakin baik.

Gerakan yang termasuk sebagai cara melatih otot kaki yang pertama adalah gerakan-gerakan untuk tip-toe atau ujung jari kaki. Biasanya, gerakan-gerakan ini melatih kita untuk berjinjit. Berikut ini adalah beberapa gerakannya:

1. Tip-toe tense

Cara melatih otot kaki yang pertama adalah dengan melakukan tip-toe tense. Berikut langkah-langkahnya:

• Siapkan sebuah kursi dan berdirilah di belakangnya
• Angkat badanmu hingga berdiri tegak dengan tumpuan pada ujung kaki
• Pertahankan posisi selama 5 detik, lalu kembali seperti semula
• Gunakan sandaran kursi sebagai pegangan jika takut tidak seimbang
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali

2. Toe pull

Gerakan toe pull lebih menitikberatkan pada jempol kaki, tetapi latihan ini bukan dalam posisi berjinjit, melainkan menekuk badan agar bisa menyentuh ujung kaki. Berikut langkah-langkahnya:

• Duduk di kursi atau di lantai atau dalam posisi berdiri
• Luruskan salah satu kaki
• Pegang ujung jari kaki dengan menggunakan tangan sedekat mungkin
• Tahan posisi selama 5 detik
• Ulangi pada kaki satunya

3. Standing heel raise

Cara melatih otot kaki yang selanjutnya adalah melalui standing heel raise. Mirip dengan tip-toe tense, gerakan ini juga melatih otot kaki sekaligus mengecilkan betis. Berikut caranya:

• Berdiri dengan kaki terbuka lebar dan tekuk lutut
• Posisikan kedua tangan di pinggang atau lutut
• Angkat tumit kaki, sehingga menjinjit
• Tahan beberapa detik, lalu letakkan seperti semula
• Ulangi gerakan ini 10 kali

4. Flamingo tip-toe tense

Gerakan ini sama dengan tip-toe tense, tetapi lakukan dengan masing-masing kaki. Berikut ini caranya:

• Berdiri dengan satu kaki di belakang kursi
• Ulangi gerakan seperti tip-toe tense
• Jika tidak seimbang, gunakan sandaran kursi
• Ulangi 5 kali pada masing-masing kaki secara bergantian

5. Toe grip challenge

Latihan ini merupakan tantangan untuk melatih jari-jari kaki, berikut ini langkahnya:

• Duduk di kursi dan gunakan jari kaki untuk mengambil barang kecil, bisa kelereng, dadu, dan sebagainya
• Pindahkan barang tersebut ke tempat lain menggunakan jari kaki

Cara melatih otot kaki yang berikutnya adalah dengan melatih bagian ankle. Bagian ini juga penting dalam melatih otot kaki kamu secara keseluruhan. Ada beberapa latihan yang bisa kamu lakukan, berikut ini daftarnya:

1. Ankle pull

Berikut langkah-langkah yang bisa diikuti:

• Duduk di kursi dan angkat kaki kiri, lalu letakkan di lutut kanan
• Letakkan tangan di ujung jari kaki yang dipangku (kaki kiri)
• Renggangkan pergelangan kaki dengan cara menarik jari-jari kaki ke bawah dengan perlahan
• Tahan gerakan ini selama 20 detik
• Rasakan peregangannya di tulang kering
• Ulangi 3 kali untuk setiap kaki

2. Ankle rotations

Gerakan ini membantu untuk menghasilkan otot betis yang kuat dan slim. Berikut caranya.

• Lakukan gerakan memutar pada pergelangan kaki secara perlahan, baik ke kiri maupun ke kanan
• Ulangi dengan arah yang berlawanan
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali untuk setiap kaki

3. Ankle stretch

Berikut cara untuk melakukan peregangan Ankle stretch.

• Duduk di kursi dan angkat kaki dari lantai
• Lalu tarik jari-jari kedua kaki ke atas atau arah badan
• Kemudian arahkan jari-jari kaki kembali ke bawah atau ke lantai
• Ulangi terus gerakan ini sebanyak 10 kali

Berbeda dengan sebelumnya, latihan otot ini perlu menggunakan benda dengan beban berat, seperti barbel atau dumbbell. Namun, jangan khawatir bagi kamu yang tidak memilikinya.

Kamu bisa membuatnya sendiri di rumah dengan menggunakan botol plastik bekas yang diisi pasir sampai penuh. Jangan lupa tutup yang erat agar pasir tidak keluar dari botol.

Berikut ini beberapa latihan yang bisa kamu lakukan untuk melatih otot kakimu.

1. Dumbbell lunge

Gerakan ini melatih kedua kaki dan kaki bagian atas, seperti paha belakang, otot pantat, pinggul, dan paha depan. Berikut langkah-langkahnya:

• Berdiri dan buka kaki selebar bahu, sambil memegang barbel
• Usahakan tubuh tetap tegak dan melangkah maju
• Tekuk kaki depan dan belakang hingga membentuk sudut 90 derajat
• Pastikan kaki depan rata di lantai
• Berdiri kembali dengan menggunakan kedua kaki
• Ulangi gerakan tersebut dengan kaki yang berlawanan

2. Romanian deadlift

Gerakan ini digunakan untuk melatih otot hamstring. Berikut ini caranya:

• Berdiri tegak dengan beban setinggi pinggul
• Secara perlahan agak membungkuk, hingga bergantung pada pada pinggul dan turunkan tubuh
• Berhenti membungkuk ketika sudah merasakan peregangan di otot paha belakang. Barbel mungkin akan ikut turun sedikit di bawah lutut
• Lalu dorong pinggul ke depan untuk kembali ke posisi awal

3. Goblet squat

Latihan ini cocok bagi pemula yang ingin melatih kekuatan kaki. Ini cara-caranya:

• Pegang barbel atau beban lainnya menggunakan kedua tangan hingga setinggi dada
• Posisikan kaki membuka selebar bahu
• Agak menjongkok dengan menekuk lutut, lalu turunkan hingga pinggul berada di bawah lutut
• Pastikan punggung dalam keadaan lurus saat menurunkan
• Ulangi gerakan dengan berdiri seperti posisi semula

Nah, demikianlah informasi tentang beberapa cara melatih otot kaki agar kuat tanpa menggunakan alat-alat olahraga yang mahal. Kamu bisa mencobanya di rumah dengan bantuan alat sederhana yang ada di sekitarmu.