13 Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga, Tubuh Jadi Rileks!

Melakukan peregangan pada seluruh anggota tubuh sangat dianjurkan guna mengembalikan kondisi tubuh menjadi rileks seperti sedia kala. Salah satu gerakan pendinginan yang dianjurkan adalah body shakes. Setiap gerakan ini hanya perlu dijalani selama 15 detik.

Cara melakukan gerakan pendinginan ini cukup mudah. Awali dengan gerakan menggoyangkan seluruh tubuh dengan lembut. Selanjutnya, ikuti tahapan di bawah ini:

• Gerakkan lengan kanan dan kiri secara bergantian.
• Gerakkan kedua lengan secara bersamaan.
• Goyangkan kaki kanan, lalu kaki kiri.
• Goyangkan kepala, pinggul, dan seluruh tubuh.
• Gerakkan setiap bagian tubuh selama 15 detik.

Salah satu gerakan pendinginan yang cocok untuk menghindari kram pada bagian kaki adalah standing quad stretch. Sesuai namanya, gerakan ini dilakukan sembari berdiri.

Ketika melakukan gerakan pendinginan ini, bagian paha depan mengalami peregangan. Hal ini bermanfaat untuk mencegah cedera otot yang biasa terjadi pada pelari. Berikut langkah-langkahnya:

• Posisikan tubuh dalam keadaan berdiri tegak.
• Seimbangkan badan dan tekuk salah satu lutut ke belakang.
• Peganglah kaki dengan salah satu tangan dalam beberapa menit.
• Lakukan berulang pada sisi yang berlawanan.

Standing forward bend merupakan salah satu gerakan pendinginan yang membantu meregangkan otot bagian perut dan tulang belakang. Latihan ini dapat dijalani selama 30 detik. Cara melakukan gerakan ini adalah sebagai berikut:

• Awali dengan posisi berdiri, kemudian bungkukkan pinggul ke depan.
• Perlahan-lahan condongkan tulang belakang hingga mengarah ke lantai bawah.
• Tekuk lutut selama melakukan latihan ini.
• Letakkan tangan di lantai mengikuti punggung yang dicondongkan.

Bila tangan tidak dapat mencapai lantai, ada alternatif lain yang bisa dicoba. Cukup letakkan tangan di atas balok atau benda kokoh lainnya alih-alih di atas lantai. Meski berbeda, kedua gerakan ini baik untuk membuat tubuh tetap rileks.

Gerakan pendinginan yang mengandalkan otot kaki selanjutnya adalah calf stretch. Membantu meregangkan otot paha dan betis, gerakan ini efektif dijalani usai olahraga tingkat tinggi alias hiit. Adapun tahapan dalam melakukan calf stretch adalah sebagai berikut:

• Atur posisi tubuh dalam keadaan setengah duduk dan berdiri.
• Letakkan salah satu kaki ke belakang.
• Patikan lutut kaki belakang dalam keadaan cukup rendah tanpa menyentuh tanah.
• Tahan gerakan selama 30 detik dan ulangi di sisi lain.

Bila ingin melakukan gerakan pendinginan untuk area tangan, kamu bisa mencoba latihan wrist rolls. Gerakan ini dilakukan guna mencegah kejang otot pada otot tangan.

Adapun gerakan wrist rolls diawali dengan menggenggam kedua tangan di depan dada dan melakukan peregangan pada sela-sela jari. Selanjutnya, tangan digulingkan ke kiri dan ke kanan dalam gerakan melingkar.

Salah satu gerakan pendinginan yang ideal dilakukan usai melakukan jalan kaki ataupun jogging adalah head to knee forward bend. Biasa dilakukan selama 1 menit, gerakan ini berperan meregangkan otot kaki dan pangkal paha. Ada beberapa tahapan dalam melakukan gerakan ini, meliputi:

• Atur tubuh dalam posisi duduk.
• Selanjutnya, rentangkan kedua kaki dan lipat salah satu kaki.
• Bungkukkan tubuh ke bagian kaki yang direntangkan.

Abdominal stretch merupakan gerakan meregangkan otot inti perut yang baik digunakan sebagai gerakan pendinginan. Gerakan ini baik untuk melatih kesehatan punggung bagian bawah. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

• Atur tubuh dalam posisi tengkurap.
• Naikkan tubuh bagian perut hingga kepala dengan bagian siku sedikit ditekuk.
• Kemudian, angkat badan setinggi kedua siku.
• Regangkan kepala dan leher ke belakang hingga bisa melihat ke atas.

Gerakan pendinginan yang satu ini sudah cukup akrab dilakukan para atlet saat berolahraga. Gerakan pendinginan cat cow dilakukan dengan posisi merangkak yang menggunakan kelenturan punggung.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan cat cow:

• Awali dengan posisi merangkak dengan kedua tangan di lantai
• Kepala menengadah ke atas dan punggung dilengkungkan ke atas
• Tahan posisi tersebut selama beberapa saat
• Buang napas secara perlahan
• Dorong punggung ke bawah dan tahan beberapa saat.

Child pose adalah gerakan pendinginan yang bisa dilakukan di atas lantai atau matras untuk meregangkan otot-otot setelah beraktivitas berat. Cara melakukannya cukup sederhana, yaitu:

• Posisi duduk dengan kedua kaki dilipat
• Kedua tangan dilempar sejauh-jauhnya ke depan secara lurus sampai telapak tangan dan wajah menyentuh lantai
• Tahan posisi tersebut selama beberapa saat.

Downward dog adalah gerakan pendinginan yang bertujuan untuk meregangkan otot bahu dan lengan. Berikut beberapa langkah untuk melakukannya:

• Mulai dengan posisi merangkak dan dorong pantat ke atas
• Kedua telapak tangan dan telapak kaki menempel di lantai
• Rentangkan dan buka kedua tangan
• Tahan posisi tersebut selama beberapa saat sambil membuang napas.

Gerakan pendinginan scorpion reach terbilang cukup sulit dilakukan karena membutuhkan kekuatan dan keseimbangan pada kedua tangan untuk menahan seluruh tubuh.

Sesuai namanya, gerakan pendinginan ini menyerupai bentuk kalajengking dengan ekor yang muncul dari belakang ke atas. Berikut cara melakukan scorpion reach:

• Awali dengan posisi plank dan kedua tangan lurus
• Tarik napas sambil tarik salah satu lutut sejauh mungkin ke atas
• Buang napas dan dorong kedua kaki ke atas dari belakang
• Seimbangkan badan agar tidak jatuh dan tahan selama beberapa saat.

Bend knee cross body stretch adalah gerakan pendinginan yang cukup mudah karena bisa dilakukan sambil berbaring. Gerakan pendinginan ini berfungsi untuk mengurangi efek cedera punggung. Berikut cara melakukan bend knee cross body stretch:

• Posisikan badan telentang
• Ayunkan salah ssatu kaki ke atas kaki satunya dan berputar lewat punggung bagian bawah
• Kedua lengan digerakkan ke samping
• Usahakan tulang belikat tetap menyentuh lantai
• Tubuh bagian atas harus menahan rotasi arah yang berlawanan
• Tahan selama beberapa saat dan lakukan pada sisi satunya.

Gerakan pendinginan yang terakhir adalah seated pigeon. Seated pigeon adalah gerakan pendinginan yang membutuhkan kursi untuk melakukannya. Berikut cara simpelnya:

• Duduk di kursi dan angkat pergelangan kaki kanan ke atas lutut kaki kiri
• Dorong lutut kanan ke bawah secara perlahan sambil merasakan tarikan ototnya
• Tahan posisi tersebut selama beberapa saat dan ulangi pada kaki satunya.

Itulah 13 gerakan pendinginan yang bisa kamu coba usai berolahraga. Melakukan gerakan ini dapat membantu melambatkan irama jantung dan tekanan darah sehingga tubuh kembali rileks.