13 Gerakan Senam Lantai yang Mudah Dilakukan Tanpa Instruktur

Macam-macam gerakan senam lantai yang umumnya dipelajari adalah guling depan. Dikenal dengan istilah forward roll, senam ini menampilkan gerakan berguling ke depan menggunakan bagian atas belakang badan, yakni tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang.

Ada dua awalan dalam melakukan gerak senam lantai ini, yakni guling depan dengan awalan sikap berdiri dan awalan jongkok.

Guling depan dengan awalan berdiri

• Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
• Angkat kedua tangan ke depan sambil membungkukkan badan.
• Letakkan kedua telapak tangan di atas matras dengan posisi kaki lurus.
• Atur siku ke arah samping, kemudian masukkan kepala di antara dua tangan.
• Sentuhkan bahu ke matras.
• Bergulinglah ke depan.
• Tekuk kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
• Akhiri dengan posisi jongkok sebelum berdiri tegak.

Guling depan dengan awalan jongkok

• Atur tubuh dalam posisi jongkok sebagai awalan.
• Rapatkan kedua kaki, tempatkan lutut ke  dada, dan pastikan kedua tangan bertumpu sekitar 40 cm di depan ujung kaki.
• Lipat kedua tangan, lalu sentuhkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala dan dagu sampai ke dada.
• Lakukan gerakan berguling ke depan.
• Saat panggul menyentuh matras, pegang tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

Guling belakang (backward roll) merupakan kebalikan dari guling depan. Gerakan senam lantai ini fokus pada gerakan menggulingkan badan ke belakang dengan posisi membulat. Berikut cara melakukan guling depan dengan benar.

• Tempatkan tubuh dalam posisi jongkok dengan kedua kaki rapat dan tumit diangkat.
• Tundukkan kepala dan rapatkan dagu pada dada. Selanjutnya, tolakkan kaki ke belakang.
• Saat punggung menyentuh matras, segera lipat tangan ke samping telinga dan arahkan telapak tangan menghadap ke bagian atas.
• Ayunkan kaki ke belakang melewati kepala dibantu dengan dorongan dari kedua tangan.
• Lipat kaki hingga ujung kaki mendarat di atas matras dalam sikap jongkok.

Salah satu gerakan senam lantai yang cukup menantang adalah kayang. Dalam praktiknya, tubuh bertumpu pada empat titik dalam keadaan terbalik dengan perut dan panggul dalam posisi meregang dan terangkat.

Simak penjelasan teknik dasar kayang berikut ini.

• Atur sikap awal dengan berdiri dan tangan bertumpu pada pinggul.
• Tekuk kaki dan siku, lalu arahkan kepala ke belakang.
• Putar kedua tangan ke belakang hingga menyentuh matras.
• Gunakan telapak tangan sebagai tumpuan depan dan kaki sebagai tumpuan belakang.
• Lengkungkan badan layaknya busur.
• Pertahankan posisi badan, kemudian angkat telapak kaki sedikit.

Gerak senam yang bisa kamu praktikkan sendiri di rumah tanpa instruktur adalah sikap lilin (shoulder stand). Gerakan senam lantai ini cukup sederhana dan mudah dilakukan.

Sikap lilin membantu melatih keseimbangan dan ketenangan. Dalam praktiknya, tubuh bertumpu pada punggung bagian atas dan siku. Bisa dijadikan referensi, berikut rincian cara melakukan sikap lilin yang betul.

• Awali dengan tidur di atas matras.
• Angkat kaki setinggi mungkin dengan posisi kaki tegak lurus dan bokong tidak menyentuh matras.
• Tempatkan tangan pada pinggang untuk menopang tubuh dan menjaga keseimbangan. Teknik ini umumnya diperuntukkan pemula.
• Bila tubuh sudah seimbang, letakkan kedua tangan di bawah kepala.

Gerakan senam lantai dengan posisi kaki di atas selanjutnya adalah berdiri dengan menggunakan tangan alias handstand. Bagian tubuh yang menjadi tumpuan pada senam lantai jenis ini adalah tangan.

Agar tubuh seimbang, ada baiknya kamu melakukan handstand di atas landasan yang keras, seperti lantai. Bila tubuh belum terbiasa mempraktikkan handstand, kamu bisa bersandar pada tembok sebagai penopang tambahan. Cek langkah-langkah melakukan handstand berikut ini.

• Awali dengan berdiri tegak dan salah satu kaki berada agak maju.
• Bungkukkan badan dan tumpukan tangan selebar bahu lengan atas pada matras.
• Fokuskan pandangan ke arah depan. Kemudian, dorong pantant setinggi mungkin.
• Lipat tungkai depan, sedangkan posisi tungkai belakang dalam keadaan lurus.
• Ayunkan tungkai belakang ke atas dan kencangkan otot perut.
• Atur posisi tungkai dalam keadaan lurus dan rapat dan satu garis dengan badan dan lengan.
• Arahkan pandangan di antara tumpuan tangan sebelum menjulurkan badan ke atas. 

Headstand adalah salah satu senam lantai yang memiliki tingkat kesulitan tersendiri. Sebab, kamu harus menjadikan kepala dan telapak tanganmu sebagai tumpuan di tanah, supaya seluruh tubuh bisa seimbang.

Mirip dengan handstand, gerakan headstand juga memosisikan tubuh terbalik dengan kepala di bawah dan kaki di atas. Gerakan ini membantu aliran darah dan oksigen lebih lancar menuju otak. Untuk melakukannya, berikut cara-cara yang bisa dilakukan:

• Siapkan matras di dekat tembok, lalu berdirilah membelakangi dinding dengan jarak sekitar satu meter.
• Letakkan telapak tangan dan kepala di matras yang mepet dinding.
• Buka bahu supaya bisa lebih menahan tubuhmu.
• Secara perlahan, angkat punggung ke atas dan diikuti kaki satu per satu. Agar tidak jatuh, tempelkan kaki pada dinding untuk kemudian melangkah mundur ke atas.
• Lakukan hingga tubuhmu sudah terangkat dan tahan posisi tersebut semampumu.

Gerakan senam lantai yang banyak digemari adalah meroda (cartwheel). Gerakan ini umumnya populer di kalangan anak-anak karena menyenangkan untuk dicoba. Meroda mengarah pada gerakan jungkir balik yang memutar tubuh ke samping. Rangkaian gerakan ini bertumpu pada tangan dan kaki secara bergantian.

Uniknya, latihan ini dapat dilakukan secara bertahap dari satu gerakan ke gerakan lain. Apabila sudah terbiasa, kamu bisa mempraktikkan seluruh gerakan dalam satu rangkaian. Berikut teknik dasar meroda yang perlu kamu kuasai.

• Awalan dilakukan dengan berdiri tegak menyamping dengan kaki terbuka sedikit lebar.
• Fokuskan pandangan ke depan dan posisikan tangan lurus ke atas serong ke samping menyerupai huruf V.
• Selanjutnya, jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri, lalu angkat kaki kanan lurus ke aras. Disusul dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.
• Ketika mengayunkan kaki kanan, tolakkan kaki kiri pada lantai sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke samping.
• Tempatkan kaki kanan ke samping tangan kanan, kemudian angkat tangan kiri disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
• Angkat badan dan posisikan kedua lengan lurus ke atas seperti semula.

Gerakan senam lantai yang satu ini sudah sering kita dengar. Gerakan ini mengandalkan otot lengan, perut, dan jari kaki. Push up adalah gerakan naik dan turun pada lengan, sedangkan anggota tubuh lain harus lurus dan ditumpu dengan kaki.

Dengan rutin melakukan gerakan push up, kamu juga akan melatih kekuatan otot dada, bahu, dan trisep atau lengan. Mau tahu cara yang benar dalam melakukannya? Berikut langkah-langkahnya:

• Tubuh telungkup menghadap matras, lalu kaki dan telapak tangan jadi tumpuan.
• Luruskan tangan dan buka selebar bahu dan dekatkan kedua kakimu.
• Pastikan posisi punggung hingga kaki dalam keadaan lurus.
• Untuk mulai push up, tekuk kedua lengan 90 derajat.
• Usahakan bagian tubuh yang menghadap matras tidak menyentuhnya.
• Lalu, angkat tubuhmu dengan meluruskan lagi kedua tangan. Ulangi gerakan ini.

Gerakan senam lantai berikutnya adalah plank. Gerakan ini sebenarnya mirip dengan posisi awal pada push up. Bedanya, kamu hanya perlu menahan badan selama mungkin dengan posisi yang sama.

Lalu, jika pada push up yang menjadi tumpuan adalah telapak tangan, maka pada plank adalah tangan dari siku hingga pergelangan tangan. Gerakan plank bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh, meningkatkan kekuatan otot inti dan perut.

Meskipun terlihat mudah, gerakan ini ternyata membutuhkan energi yang cukup banyak agar bisa menahan tubuh dalam waktu yang lama. Berikut cara-cara untuk melakukan plank:

• Tubuh telungkup menghadap matras.
• Posisikan tangan membentuk siku 90 derajat dengan bagian siku hingga pergelangan tangan menempel di matras.
• Lalu, angkat tubuh ke atas dengan lengan dan kaki.
• Pastikan tubuh yang menghadap ke matras dalam keadaan lurus.
• Setelah mengangkat tubuh, tahan posisi tersebut selama mungkin. Untuk pemula, biasanya 10-20 detik.
• Lakukan secara rutin gerakan ini dan tambah target durasi waktu setiap latihan.

Gerakan jembatan atau bridge ini mirip dengan kayang. Namun, gerakan ini lebih mudah untuk dilakukan. Sebab, jika pada kayang kamu harus bertumpu pada kedua tangan dan kaki sekaligus melengkungkan tubuhmu, maka pada gerakan bridge kamu tidak perlu melakukan gerakan tersebut.

Gerakan senam lantai ini tidak menggunakan kedua tangan sebagai tumpuan, sehingga lebih mudah dilakukan ketimbang kayang. Berikut langkah-langkahnya:

• Baring di matras dengan menghadap langit.
• Tekuk lutut dan buka kaki selebar bahu.
• Letakkan tangan secara lurus dan berada di samping badan.
• Secara perlahan, angkat pinggul dan paha ke atas dengan posisi kaki tetap menekuk.
• Tahan posisi tersebut selama yang kamu bisa.
• Kembali lagi ke posisi awal dan lakukan pengulangan gerakan.

Gerakan senam lantai ini diandaikan seperti gerakan mengayuh sepeda, tetapi dalam posisi baring di atas matras atau lantai. Meski cukup mudah dilakukan, bicycle crunch cukup efektif untuk membakar lemak perut.

Berikut cara-cara sederhananya:

• Posisikan tubuh dalam keadaan berbaring menghadap ke langit.
• Pegang belakang kepala dengan kedua tangan.
• Tekuk bagian dada hingga membentuk sudut 45 derajat, seperti orang yang mengendarai sepeda.
• Lalu, angkat kedua kaki dan mulailah menirukan gerakan mengayuh sepeda.
• Sembari mengayuh, gerakkan badanmu ke kanan dan ke kiri.
• Lakukan gerakan itu secara berulang.

Gerakan berikutnya adalah posisi kupu-kupu. Gerakan ini sangat mudah, yakni kamu tinggal duduk bersila, tetapi buka kedua kaki hingga seperti sayap kupu-kupu. Berikut langkah simpelnya:

• Duduk bersila di atas matras atau lantai.
• Buka kaki secara melebar hingga kedua telapak kaki berhadapan dan berdekatan.
• Pegang kedua kaki dengan kedua tangan sambil meregangkan punggung supaya tangan, bahu, dan punggung ikut tertarik.
• Lakukan gerakan ini secara perlahan dan rasakan tarikan otot-otot tubuh.

Gerakan senam lantai yang terakhir adalah child's pose. Gerakan ini bermanfaat untuk melakukan peregangan agar tidak kaku, yaitu dengan memanjangkan kedua tangan ke depan. Langkah dalam melakukannya, yaitu sebagai berikut.

• Duduk dengan melipat kaki, yakni tulang kering menghadap ke matras.
• Tegakkan punggungmu.
• Lalu, dorong punggung hingga telapak tanganmu sejauh mungkin ke depan.
• Jatuhkan hingga tanganmu menempel di matras dan dadamu menempel ke paha.
• Tahan posisi tersebut dan rasakan peregangan pada ototmu.

Itulah 13 gerakan senam lantai yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah. Mana gerakan senam lantai yang ingin kamu coba terlebih dulu?