10 Olahraga untuk Menaikkan Berat Badan dan Cara Melakukannya

Push up adalah gerakan latihan yang bisa membentuk otot tubuh bagian atas, contohnya bahu dan lengan. Berikut cara melakukan push up dengan benar:

1. Posisi tengkurap di lantai.
2. Telapak tangan berada di permukaan lantai dan sejajarkan dengan bahu.
3. Dorong tubuh ke atas sampai kedua lengan lurus sempurna dan jaga punggung serta kaki agar tetap lurus.
4. Turunkan tubuh ke posisi awal, tapi tidak sampai menyentuh lantai.
5. Ulangi gerakan ke atas dan ke bawah lagi.

Lakukan push up secara rutin dengan repetisi yang bertahap. Misalnya pada hari pertama, cukup lima kali. Lalu hari kedua dan seterusnya meningkat sesuai kemampuanmu.

Olahraga untuk menaikkan berat badan lainnya adalah pull up. Latihan menambah berat badan ini dilakukan menggunakan tongkat atau palang yang diletakkan di atas. Latihan pull up bisa melatih otot bahu dan lengan secara optimal.

Berikut cara melakukan pull up yang benar:

1. Pegang tongkat atau palang yang menjadi tumpuan dengan kedua tangan.
2. Pastikan lengan lurus selebar bahu.
3. Pastikan kaki tidak menyentuh tanah dan tubuh dalam keadaan menggantung
4. Tarik tubuh ke atas menggunakan kedua tangan hingga posisi dagu di atas palang.
5. Turunkan tubuh ke posisi awal hingga tangan lurus.
6. Ulangi gerakan ini sesuai kemampuan.

Dumbbell shoulder squat adalah bodyweight exercise yang dilakukan untuk melatih otot paha depan, paha belakang, pinggul, hingga bahu dengan bantuan alat dumbel. Berikut cara melakukannya:

1. Pegang dumbel pada kedua tangan dan tekuk kedua siku, sehingga dumbel ada di atas bahu.
2. Kaki dibuka selebar pinggul dan berikan tumpuan kepada tumit.
3. Posisi dada tetap tegak dan lurus serta perut dikencangkan.
4. Turunkan tubuh sampai posisi paha lurus sejajar dengan lantai.
5. Tahan posisi selama beberapa detik, lalu dorong badan menggunakan kedua kaki hingga lutut kembali lurus.
6. Kamu bisa gunakan dumbel yang ringan saja untuk melakukan latihan ini.

Olahraga untuk menaikkan berat badan berikutnya adalah kettlebell swing, yaitu latihan menggunakan alat bantu kettlebell yang bertujuan melatih otot tubuh dan daya tahan. Berikut cara melakukan kettlebell swing:

1. Pegang kettlebell menggunakan kedua tangan dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul.
2. Tekuk lutut sedikit, lalu mulai ayunkan kettlebell di antara dua kaki.
3. Tubuh tetap tegak lurus, perut dikencangkan, dan punggung diluruskan.
4. Saat kettlebell berada di antara dua kaki, dorong ke atas melalui pinggul dengan kekuatan tubuh bagian bawah.
5. Ulangi gerakan sesuai kemampuan.

Selanjutnya adalah bench press. Bench press berfungsi untuk melatih otot dada, bahu, dan lengan. Gerakan latihan ini membutuhkan barbel dan bangku datar. Berikut cara melakukan bench press yang benar:

1. Posisi tubuh telentang pada bangku datar dengan mencengkeram barbel.
2. Posisikan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan barbel ada di atas bahu.
3. Telapak kaki menyentuh permukaan lantai dan pinggul tetap berada di bangku.
4. Posisi tulang belakang tetap dipertahankan dan perut bagian depan dikunci supaya tulang belakang tidak naik.
5. Angkat barbel secara perlahan dan turunkan hingga dekat dada. Siku akan menekuk di samping tubuh hingga sekitar 45 derajat.

Tricep dips adalah gerakan latihan untuk membentuk otot bahu dan lengan yang efektif, sehingga bisa menambah massa otot dan berat badan. Berikut cara melakukan tricep dips yang mudah dan benar:

1. Posisi duduk di ujung sebuah kursi dengan kedua tangan mencengkeram bagian samping kursi.
2. Kaki dibuka selebar pinggul dan direntangkan ke depan.
3. Angkat tubuh menggunakan otot kedua tangan melewati ujung kursi hingga tubuh dalam posisi melayang.
4. Turunkan tubuh secara perlahan sampai siku menekuk 45-90 derajat.
5. Ulangi gerakan mengangkat tubuh ke atas sesuai kemampuan.

Olahraga untuk menaikkan berat badan lainnya adalah lunges. Lunges merupakan latihan yang bertujuan memperkuat otot kaki dan pantat. Berikut cara melakukan lunges yang tepat:

1. Berdiri tegak dengan meregangkan otot perut.
2. Buka satu kaki seperti saat melangkah dan condongkan tubuh ke depan seperti saat berlutut, sehingga lutut membentuk 90 derajat.
3. Angkat tubuh kembali ke posisi awal dengan bantuan dorongan dari tumit.
4. Ulangi gerakan dengan kaki satunya dan lakukan repetisi.

Shoulder press merupakan latihan fisik yang bertujuan untuk memperkuat bahu dan punggung atas sekaligus menambah massa otot secara optimal. Latihan ini cocok untuk pemula yang ingin membentuk postur tubuh dan otot bahu.

Berikut cara melakukan shoulder press yang benar:

1. Posisi berdiri atau duduk.
2. Pilih dumbel atau barbel dan genggam dengan telapak tangan mengarah ke depan atau atas
3. Beban tersebut harus sejajar dengan bahu. Pastikan lengan dan siku lurus
4. Buka bahu dan lengan dengan lebar, lalu punggung harus tegak dan dada dibusungkan
5. Tarik napas, lalu dorong beban ke atas hingga melewati kepala atau sampai tangan lurus ke atas
6. Turunkan beban secara perlahan ke arah bahu, tapi jangan terlalu bawah
7. Lakukan sekitar 12-15 repetisi.

Deadlift merupakan latihan kekuatan yang berfokus untuk melatih otot di bagian punggung bawah, pantat, hamstring, dan otot-otot inti. Deadlift juga bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan genggaman, mencegah cedera, membentuk otot, hingga memperbaiki postur tubuh.

Berikut cara melakukan deadlift yang tepat:

1. Sikap berdiri dengan jarak kaki selebar bahu dan batang barbel di atas punggung kaki
2. Badan diturunkan dengan menekuk kaki hingga tulang kering menempel pada batang barbel
3. Genggam barbel dengan kedua tangan, lalu keduanya lurus ke bawah. Genggam barbel bisa dengan dua cara, yaitu mix grip dan normal grip
4. Saat ingin mengangkat barbel, posisi pantat mundur dan pastikan punggung tegak dengan dada dibusungkan
5. Ambil ancang-ancang, tarik napas dalam, dan angkat barbel dengan menaikkan kaki dan dorong pantat ke depan hingga badan tegap
6. Kembalikan barbel ke lantai dengan posisi tubuh seperti awal.

Olahraga untuk menaikkan berat badan berikutnya adalah lateral raises. Lateral raises adalah latihan kekuatan yang bertujuan untuk melatih otot bahu samping. Berikut cara melakukan lateral raises yang benar:

1. Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan memegang dumbel di kedua tangan yang menggantung di samping tubuh
2. Angkat kedua tangan ke samping sampai sejajar dengan bahu. Posisi siku sedikit ditekuk
3. Tahan posisi ini selama beberapa saat, pastikan bahu tidak diangkat terlalu tinggi ataupun terlalu rendah
4. Secara perlahan, turunkan dumbel ke posisi awal
5. Ulangi gerakan ini dari awal.

Itulah beberapa olahraga untuk menaikkan berat badan yang bisa dilakukan setiap hari dengan mudah. Selain melakukan olahraga, kamu juga wajib menjaga pola makan yang tepat. Misalnya memperbanyak konsumsi daging, buah-buahan, minuman berkalori, makanan protein tinggi, hingga membiasakan makan dalam porsi kecil, tapi lebih sering. Semoga berhasil!