12 Contoh Gerakan Kelenturan Tubuh dan Cara Melakukannya

2. Side lying quadriceps stretch

Gerakan latihan kelenturan Side lying quadriceps stretch (youtube.com)

Latihan ini digunakan untuk melatih kelenturan paha dan betis. Berikut cara melakukannya:

1. Posisi berbaring menghadap ke kanan dan tubuh sisi kanan menjadi tumpuan.
2. Pastikan kedua kaki lurus dan lengan kanan menjadi bantalan kepala.
3. Tekuk lutut kiri dan tarik pergelangan kaki ke belakang atau pantat menggunakan tangan kiri.
4. Pastikan pinggang dan bahu tetap di posisinya dan kepala juga sejajar dengan tulang belakang.
5. Tahan posisi tersebut selama 30 detik, lalu luruskan lagi.
6. Ulangi gerakan ini sebanyak 2-4 kali dengan mengganti kaki satunya.

3. Seated butterfly stretch

Seated butterfly stretch (pexels.com/Budgeron Bach)

Contoh gerakan kelenturan tubuh berikutnya adalah seated butterfly stretch yang berguna untuk melatih otot paha dan betis. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Duduk bersila seperti biasa, tapi dimodifikasi dengan meletakkan kedua telapak kaki secara berhadapan.
2. Pastikan kepala, leher, dan punggung dalam posisi tegap.
3. Letakkan kedua tangan di atas kaki.
4. Embuskan napas secara perlahan dan bungkukkan punggung serta pinggul ke depan.
5. Turunkan juga siku hingga menyentuh bagian dalam paha sambil mendorong paha ke bawah serendah mungkin.
6. Pastikan punggung tetap lurus dan dorong lagi punggung serta pinggul serendah mungkin.
7. Tahan posisi tersebut selaam 15-30 detik dan kembali ke posisi awal.
8. Ulangi gerakan ini.

4. Glute bridge single leg progression

Glute bridge single leg progression (myprotein.co.in)

Contoh gerakan kelenturan tubuh yang satu ini berguna untuk melatih otot pinggang, pantat, punggung, paha, dan betis. Berikut cara-cara melakukannya:

1. Baring di atas lantai dan tekuk salah satu lutut. Pastikan juga telapak kaki tersebut menyentuh lantai.
2. Kaki satunya diangkat dan ditekuk.
3. Lalu, letakkan kedua tangan di belakang paha yang diangkat.
4. Tarik dan embuskan napas secara perlahan sambil menahan otot perut.
5. Lalu, dorong perut dari pantat ke atas menggunakan otot perut dan bantuan tangan.
6. Pastikan pantat dan punggung bawah tidak menyentuh lantai.
7. Tahan posisi tersebut selama beberapa saat, lalu turunkan, dan ulangi lagi gerakan tersebut.

5. Standing quad stretch

Standing quad stretch (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Contoh gerakan kelenturan tubuh yang satu ini juga digunakan untuk melatih keseimbangan tubuh. Caranya juga sangat simpel, yaitu:

1. Posisi berdiri menggunakan satu kaki. Lalu, kaki yang diangkat ditarik ke arah pantat.
2. Kaki diangkat dan ditekuk serapat mungkin.
3. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik dan ulangi 3-5 kali dengan kaki satunya.

6. Figure 4 stretch

Figure 4 stretch (thehealthy.com)

Contoh gerakan kelenturan tubuh selanjutnya adalah Figure 4 stretch. Latihan kelenturan ini dilakukan dengan cara sebagai berikut:

1. Posisi badan berbaring telentang dengan lutut kiri ditekuk ke atas hingga membentuk 90 derajat.
2. Lalu, kaki kanan ditekuk sampai berada di atas paha kiri, sehingga seperti membentuk angka 4.
3. Kedua tangan dikaitkan di bagian belakang paha kiri.
4. Embuskan napas sambil menarik kaki kiri (dengan kaki kanan masih ada di atasnya) ke arah dada.
5. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik dan ulangi beberapa kali dengan menukar posisi kaki.

7. Seat stretch

Seat stretch (pexels.com/Marta Wave)

Contoh gerakan kelenturan tubuh lainnya yang paling mudah adalah seat stretch. Gerakan ini tidak memerlukan apa-apa. Kamu tinggal duduk di lantai atau di matras jika punya.

1. Duduk dengan kedua kaki lurus. Lalu, hadapkan jari kaki ke atas.
2. Berusahalah menyentuh ujung jari kaki menggunakan kedua tangan. Rasakan peregangan pada punggung.
3. Dorong juga dagu sejauh mungkin mendekati lutut.
4. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan ulangi 3-5 kali.

8. Lunges

Pinterest/Verywell

Gerakan lunges dibagi menjadi dua, yaitu lunges depan dan lunges samping. Gerakan latihan ini digunakan untuk melatih otot-otot tubuh bagian bawah.

Berikut cara melakukan lunges depan:

1. Posisi berdiri dan tekuk kaki kiri 90 derajat.
2. Luruskan kaki kanan di depan kaki kiri dan pastikan telapak kakinya menyentuh lantai.
3. Tekuk kaki kiri serendah mungkin dan punggung usahakan tetap lurus.
4. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan ulangi 3-5 kali dengan kaki satunya.

Sedangkan cara melakukan lunges samping adalah:

1. Posisi berdiri dan kedua kaki dibuka lebar.
2. Tekuk lutut kiri sambil tubuh agak condong ke kiri.
3. Pastikan punggung dan kaki kanan tetap lurus.
4. Tahan posisi ini selama beberapa saat dan ulangi sebanyak 3-5 kali dengan kaki satunya.

9. Trunk rotation

Trunk rotation (functionalmovement.com)

Contoh gerakan kelenturan ini sebenarnya bisa dilakukan dengan berbaring maupun duduk. Latihan ini digunakan untuk melatih kelenturan pada pinggul dan punggung bawah. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1. Berbaring telentang menghadap langit dengan kedua tangan dibuka lebar.
2. Rapatkan kedua kaki dan angkat 90 derajat hingga tidak menyentuh lantai.
3. Gerakkan kedua kaki ke arah kanan, kembali ke tengah, ke kiri, lalu ke tengah lagi, dan seterusnya.
4. Usahakan badan dan tangan tetap pada posisinya.
5. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

10. Knee to chest

Gerakan knee to chest (inlifehealthcare.com)

Contoh gerakan kelenturan tubuh simpel ini bisa dilakukan sendiri di rumah tanpa bantuan apa pun. Simak cara melakukannya berikut ini.

1. Berbaring telentang sambil menekuk lutut hingga mendekati tubuh.
2. Kedua tangan memegang betis yang menghadap ke atas.
3. Lalu, tarik kedua kaki sedekat mungkin dengan dada atau perut.
4. Tahan posisi tersebut selama beberapa saat dan ulangi gerakannya 3-5 kali.

11. Fallen triangle

Fallen triangle (self.com)

Contoh gerakan kelenturan fallen triangle juga cukup mudah untuk dipraktikkan sendiri di rumah. Langkah-langkah melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Mulailah dengan posisi plank.
2. Tarik lutut kanan ke arah dada, lalu dorong ke arah luar kanan.
3. Badan menghadap ke kanan dan angkat tangan kiri ke atas dalam posisi lurus.
4. Pertahankan posisi tersebut selama beberapa saat.

Baca Juga: 12 Contoh Gerakan Lokomotor, Jaga Tubuh Tetap Bugar

12. Standing Hip Flexor Stretch

Standing Hip Flexor Stretch (g4physio.co.uk)

Gerakan Standing Hip Flexor Stretch bermanfaat untuk kamu yang sering mengalami nyeri dan kaku pada badan karena duduk dalam waktu yang lama. Langkah melakukannya adalah sebagai berikut.

1. Berdiri seperti biasa dengan kedua tangan di pinggul.
2. Langkahkan kaki kiri ke belakang dan tekuk lututnya hingga agak turun.
3. Saat kaki tersebut turun, posisi punggung tetap lurus dan tegap.
4. Dorong pantat ke depan hingga terasa peregangan pada area pinggul.
5. Tahan posisi ini selama 15-20 detik dan ulangi dengan kaki satunya.

Demikian 12 contoh gerakan kelenturan tubuh beserta cara melakukan gerakan-gerakannya. Latihan ini bisa kamu lakukan sendiri di rumah ataupun bersama teman-temanmu. Namun yang jelas, lakukanlah secara teratur dan rutin untuk mendapatkan hasil yang optimal, ya!

Baca Juga: 15 Manfaat Kayang bagi Tubuh, Bisa Membakar Kalori!