Apakah Tidak Makan setelah Jam 6 Malam Bermanfaat?
- Ritme sirkadian memengaruhi rasa lapar, penyerapan zat gizi, sensitivitas insulin, dan metabolisme, sehingga bisa menentukan kapan waktu makan yang terbaik.
- Makan di atas jam 6 malam atau larut malam sebenarnya tidak selalu berbahaya. Dampaknya bisa berbeda-beda tergantung kondisi kesehatan seseorang.
- Kalau kamu ragu apakah makan larut malam berdampak bagi tubuhmu, sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter.
Mungkin kamu pernah dengar ada yang menyarankan untuk tidak lagi makan setelah jam 6 malam, apalagi jika sedang berusaha menurunkan berat badan.
Waktu untuk berhenti makan sebetulnya masih diperdebatkan. Ini karena banyak faktor yang memengaruhi, seperti nafsu makan, kebiasaan, budaya, jadwal kerja, preferensi pribadi, dan lingkungan sosial. Namun, kekhawatiran utama bagi kebanyakan orang adalah makan terlalu larut dapat menyebabkan berat badan naik.
Satu hal yang sudah pasti, makan melebihi kebutuhan tubuh menyebabkan kenaikan berat badan. Jadi, kalau kamu sering ngemil tengah malam di luar jam makan biasa, berat badanmu memang bisa bertambah.
Para peneliti juga meneliti pengaruh waktu terhadap kesehatan. Artinya, bukan cuma apa yang kamu makan, tetapi juga kapan kamu makan bisa berdampak pada berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Walaupun belum ada aturan pasti jam berapa harus berhenti makan pada malam hari, tetapi beberapa pendekatan di bawah ini bisa membantumu menemukan waktu makan malam yang cocok sesuai kebutuhan.
Ritme sirkadian
Tubuh punya jam biologis 24 jam yang disebut ritme sirkadian. Jam tubuh ini memengaruhi rasa lapar, penyerapan zat gizi, sensitivitas insulin, dan metabolisme, sehingga bisa menentukan kapan waktu makan yang terbaik.
Supaya selaras dengan jam biologis tubuh, disarankan untuk punya jendela makan sekitar 8–12 jam saja per hari, dan sebaiknya dilakukan pada siang atau saat masih terang. Kalau makan di luar jam tersebut, tubuh bisa memproses kalori dengan kurang efisien, sehingga berisiko menambah berat badan.
Sebuah penelitian pada tikus menemukan bahwa tikus yang makan makanan tinggi lemak sesuai ritme sirkadian punya berat badan lebih rendah dibanding tikus yang makan makanan sama tapi di luar jam biologisnya.
Selain itu, makan dalam jangka waktu lebih dari 12 jam sehari dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
Pada studi kecil dengan delapan pria yang punya pradiabetes, makan hanya dalam jendela 6 jam (mulai pukul 8 pagi sampai 2 siang) terbukti membantu menurunkan gula darah, tekanan darah, dan mengurangi rasa lapar.
Penelitian lain juga menunjukkan bahwa orang dengan pradiabetes punya kadar gula darah puasa lebih rendah saat mereka makan dari jam 8 pagi sampai 5 sore dibanding makan dari jam 12 siang sampai 9 malam.
Hal ini bisa menjelaskan kenapa pekerja shift, yang jam kerjanya tidak teratur, punya risiko lebih tinggi mengalami masalah kesehatan seperti kolesterol tinggi atau diabetes. Namun, hal ini belum bisa disimpulkan sepenuhnya.
Risiko tersebut juga bisa muncul karena kualitas tidur yang buruk, pola makan yang berantakan, dan faktor lain yang saling berhubungan.
Intermittent fasting
Puasa intermiten atau intermittent fasting adalah pola makan ketika kamu hanya makan dalam jangka waktu tertentu, umumnya 8–12 jam saja, kapan pun dalam sehari. Jadi, sedikit berbeda dengan pola makan yang mengikuti jam biologis tubuh.
Banyak metode puasa intermiten menganjurkan untuk melewatkan sarapan dan makan lebih banyak pada siang atau sore hari. Namun, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa makan sarapan lebih banyak dan makan malam lebih sedikit bisa lebih baik untuk mengontrol gula darah, mengurangi lemak tubuh, dan membuat rasa lapar lebih terkendali.
Membatasi waktu makan hingga maksimal 12 jam sehari juga bisa membantu mengurangi kebiasaan ngemil tanpa sadar, sehingga asupan kalori jadi lebih sedikit dan berat badan lebih terjaga.
Jadi, studi tentang waktu terbaik untuk berhenti makan pada malam hari masih beragam. Sebagian studi menggunakan metode puasa intermiten sebagai panduan kapan sebaiknya makan terakhir. Namun, ada juga yang berpendapat bahwa menyesuaikan waktu makan dengan ritme sirkadian lebih baik untuk kesehatan.
Apakah makan larut malam itu buruk?
Makan larut malam sebenarnya tidak selalu berbahaya. Dampaknya bisa berbeda-beda tergantung kondisi kesehatan seseorang. Dua perhatian utama adalah refluks asam dan diabetes.
Refluks asam: Makan dalam waktu 2–3 jam sebelum tidur bisa meningkatkan produksi asam lambung. Kalau langsung berbaring setelah makan, asam bisa naik ke kerongkongan dan menyebabkan rasa tidak nyaman atau iritasi.
Diabetes: Untuk pasien diabetes, makan di luar jadwal yang direncanakan dapat memicu lonjakan dan penurunan kadar gula darah. Ini bisa mengganggu kualitas tidur dan memengaruhi rasa lapar keesokan harinya.
Untuk orang-orang tanpa dua kondisi tersebut, ngemil sesekali pada malam hari biasanya tidak masalah. Kalau kamu ragu apakah makan larut malam berdampak bagi tubuhmu, sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter.
Jika kamu punya masalah refluks asam, hindari makan setidaknya tiga jam sebelum tidur. Selain itu, tidak ada "batas waktu" universal untuk makan pada malam hari. Waktu ideal bergantung pada kondisi kesehatan, pencernaan, dan rutinitas harian.
Referensi
Amandine Chaix et al., “Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases,” Annual Review of Nutrition 39, no. 1 (June 10, 2019): 291–315, https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082018-124320.
Deanna M. Arble et al., “Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain,” Obesity 17, no. 11 (September 3, 2009): 2100–2102, https://doi.org/10.1038/oby.2009.264.
Girish C. Melkani and Satchidananda Panda, “Time‐restricted Feeding for Prevention and Treatment of Cardiometabolic Disorders,” The Journal of Physiology 595, no. 12 (March 10, 2017): 3691–3700, https://doi.org/10.1113/jp273094.
Elizabeth F. Sutton et al., “Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men With Prediabetes,” Cell Metabolism 27, no. 6 (May 10, 2018): 1212-1221.e3, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010.
Amy T. Hutchison et al., “Time‐Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial,” Obesity 27, no. 5 (April 19, 2019): 724–32, https://doi.org/10.1002/oby.22449.
G.M. Ferri et al., “Healthy Diet and Reduction of Chronic Disease Risks of Night Shift Workers,” Current Medicinal Chemistry 26, no. 19 (July 21, 2017): 3521–41, https://doi.org/10.2174/0929867324666170720160632.
"When Should You Stop Eating at Night?" Healthline. Diakses Juli 2025.
"Is Eating Late at Night Bad for You?" University of Rochester Medical Center Rochester. Diakses Juli 2025.
