5 Latihan Gym yang Terlihat Gampang tapi Sulit, Mending Deadlift?
Buat anak gym, deadlift sering dijadikan patokan untuk mengukur kekuatan seseorang. Angkat beban berat dari lantai, melibatkan banyak kerja otot dan terlihat sangat menantang. Faktanya, ada beberapa gerakan gym lain yang sepintas tampak mudah dan santai, padahal saat dijalani justru bisa bikin otot terbakar habis-habisan.
Banyak pemula, bahkan yang sudah lama nge-gym, sering meremehkan latihan ini karena kelihatannya gak seberat deadlift. Latihan-latihan ini biasanya menguji lebih dari sekadar kekuatan otot. Berikut lima latihan yang diam-diam bisa lebih sulit dari deadlift dan perlu berhati-hati saat melakukannya!
1. Bulgarian split squat
Sekilas, gerakan ini hanya seperti lunges biasa dengan satu kaki diangkat ke bangku. Namun, ketika kamu mencobanya, menjaga keseimbangan tubuh bukanlah hal yang mudah. Dilansir Gunsmithfitness, squat ini bikin otot tubuh bagian bawah, paha depan dan belakang, bokong, hingga core bekerja ekstra keras untuk menjaga tubuh tetap stabil.
Bahkan, dengan beban ringan saja, latihan ini bisa membuat kaki terasa ‘pedas’ lebih cepat dibanding squat biasa. Kesulitannya akan meningkat jika dilakukan dengan dumbbell atau barbel di kedua tangan karena butuh kontrol penuh agar kamu gak kehilangan posisi.
2. Overhead press dengan dumbbell
Mengangkat beban ke atas kepala mungkin terlihat simpel, tapi gerakan ini menuntut kekuatan bahu, dan koordinasi tangan yang stabil. Tanpa postur yang benar, bahu bisa cepat lelah atau bahkan cedera. Dibanding deadlift yang melibatkan kekuatan kaki dan punggung, overhead press akan lebih kompleks.
Dilansir Livestrong, pergerakan bahu akan terbatas, dan juga gerakan ini memaksa tubuh untuk bekerja melawan gravitasi. Selain itu juga dilakukan sambil menjaga keseimbangan tubuh di posisi tegak. Banyak orang mengira bisa mengangkat beban sama beratnya dengan bench press, tapi kenyataannya, overhead press akan jauh lebih menguras tenaga.
3. Pull-up dengan beban tambahan
Pull-up biasa saja sudah jadi tantangan bagi banyak orang. Ketika ditambah beban di pinggang atau menggunakan weighted vest, tingkat kesulitannya bakalan naik drastis. Latihan ini membutuhkan kekuatan punggung, lengan, bahu, dan core yang solid, serta teknik grip yang kuat.
Bahkan atlet berpengalaman sekalipun sering merasa latihan ini lebih melelahkan daripada deadlift. Sebab kamu harus mengangkat seluruh berat badan ditambah ekstra beban yang hanya dengan kekuatan tangan dan punggung saja.
4. Turkish get-up
Gerakan yang jarang dilakukan ini terlihat santai, hanya seperti bangun dari posisi berbaring sambil mengangkat kettlebell di satu tangan dan kembali turun. Dilansir Menshealth, Turkish get-up adalah latihan kompleks yang menunjukkan kualitas fisik yang paripurna.
Gerakan ini mengaktifkan hampir semua otot, dari bahu, core, pinggul, hingga kaki. Koordinasi dan kontrol tubuh menjadi kunci agar gerakan ini aman dilakukan. Bahkan dengan kettlebell ringan, banyak orang kesulitan menyelesaikan satu repetisi penuh tanpa kehilangan keseimbangan. Latihan ini juga menuntut mobilitas sendi yang baik, sehingga penuh tantangan.
5. Pistol squat
Jika kamu squat dengan satu kaki mungkin terlihat keren dan simpel. Namun, melakukan gerakan ini dengan sempurna membutuhkan kekuatan luar biasa pada paha, bokong, dan core, plus keseimbangan yang stabil. Banyak yang mencoba pertama kali, tapi berakhir dengan terjatuh atau tak mampu menurunkan tubuh hingga posisi full squat.
Dibanding deadlift yang menggunakan kedua kaki untuk menopang beban, pistol squat mengandalkan satu kaki saja untuk mengangkat dan menahan seluruh berat tubuh. Dilansir Onepeloton, pistol squat merupakan kombinasi dari kekuatan, mobilitas, fleksibilitas, keseimbangan dan koordinasi. Nah, ini yang menjadikannya penuh tantangan.
Lima latihan di atas membuktikan bahwa kesulitan tak selalu diukur dari seberapa berat beban yang diangkat. Ada gerakan yang menuntut keseimbangan, kontrol, dan aktivasi otot yang jauh lebih kompleks daripada sekadar mengangkat barbel dari lantai. Kamu tertarik mencoba?
Referensi
“Struggling With Overhead Presses? Here’s What Your Body Is Trying to Tell You”. Livestrong. Diakses Agustus 2025.
“Here’s How, When, and Why You Should Be Doing the Turkish Getup”. Men’s Health. Diakses Agustus 2025.
“The Pistol Squat Is More Than Just a Fitness Flex. Here’s Why It’s Worth Your Time”. Peloton (The Output). Diakses Agustus 2025.
