Jaga berat badan tetap ideal memang susah-susah gampang. Kuncinya adalah mengurangi asupan kalori dan menambah aktivitas fisik. Sayangnya, semakin kamu mengurangi kalori, tubuhmu malah semakin mudah merasa lapar. Belum lagi ditambah aktivitas fisik yang bikin tubuh terus menuntut asupan makanan.
Dibutuhkan strategi yang tepat supaya nafsu makan tetap terjaga terutama saat diet. Tips-tips berikut ini akan membahas cara menekan nafsu makan secara alamu supaya gak makan melulu. Cobain, yuk!
Nasi memang lezat, mengenyangkan dan mudah ditemukan Sayangnya, nasi adalah sumber karbohidrat dengan indeks glikemik yang tinggi. Indeks glikemik menggambarkan seberapa cepat suatu mekanan dapat meningkatkan kadar gula darah. Semakin tinggi indeks glikemik artinya makanan tersebut lebih cepat meningkatkan kadar gula darah dan lebih cepat menimbulkan rasa lapar.
Kebalikannya, sumber karbohidrat dengan indeks glikemik rendah cenderung diserap tubuh secara bertahap sehingga gula darah lebih terkontrol dan membuatmu merasa kenyang lebih lama. Contoh sumber karbohidrat dengan indeks glikemik rendah yang bisa kamu pilih diantaranya beras merah, gandum utuh, dan ubi jalar.
Konsumsi makanan berserat seperti sayur, buah dan kacang-kacangan tidak cuma sehat, tapi juga bisa menekan nafsu makanmu, lho! Makanan berserat mampu memperlambat pengosongan lambung sekaligus membantu pelepasan hormon yang menimbulkan rasa kenyang.
Menurut penelitian yang dipublikasi dalam Nutrition Reviews, menambahkan 14 gram serat per hari, bisa menekan nafsu makan dan mengurangi asupan kalori hingga 10%. Disebutkan juga bahwa dalam kurun waktu 3,8 bulan, kebiasaan ini bahkan bisa mengurangi berat badan hingga 1,9 kg.
Protein dikenal sebagai nutrisi yang penting untuk berbagai fungsi tubuh. Selain untuk membentuk massa otot, protein diketahui mengenyangkan, membantu pembentukan energi dan meningkatkan pelepasan hormon saluran cerna.
Bila kamu sering merasa lapar, ada baiknya kamu mengonsumsi makanan tinggi protein seperti telur, susu dan daging. Hal ini karena konsumsi protein akan membuatmu merasa lebih kenyang hingga waktu makan berikutnya. Sebagai bonus, konsumsi protein juga memicu metabolisme sehingga pembakaran lemak lebih efektif.
Kopi tidak cuma bikin melek dan memacu konsentrasi, tapi juga bisa membantu menekan nafsu makanmu. Menurut sebuah studi yang dimuat dalam Journal of American College of Nutrition, konsumsi kopi meningkatkan pelepasan hormon peptida YY yang menekan nafsu makan.
Efek mengurangi nafsu makan ini makin kentara setelah mengonsumsi kopi decaf, yaitu kopi dengan kandungan kafein yang lebih rendah. Efek menekan nafsu makan kopi decaf bahkan dapat bertahan hingga 3 jam setelah konsumsi. Mau coba?
Siapa sih yang gak suka cokelat? Kalau kamu suka cokelat tapi gak mau kelebihan kalori, coba ganti dengan dark chocolate. Rasa pahit pada dark chocolate dipercayai mampu menekan nafsu makan dan menekan keinginan mengonsumsi makanan manis.
Dilansir dari healthline, para ilmuwan percaya bahwa kandungan asam lemak stearat pada dark chocolate dapat memperlambat pencernaan dan menambah rasa kenyang. Uniknya, tidak hanya dengan mengonsumsi, tapi mencium aroma dark chocolate pun bisa menekan nafsu makan dan mengurangi hormon yang memicu rasa lapar.
Jahe memang banyak khasiatnya. Tidak hanya membantu meredakan mual, nyeri otot, peradangan dan menekan kadar gula darah saja. Jahe juga mampu menekan nafsu makanmu supaya gak makan terus. Caranya, larutkan 2 gram bubuk jahe dalam air hangat lalu konsumsi sesaat sebelum sarapan.
Banyak aktivitas fisik memang bisa meningkatkan nafsu makan, tapi dengan aktivitas fisik yang tepat, nafsu makanmu justru lebih terjaga. Olahraga jenis aerobik seperti joging, renang, dan bersepeda ternyata mampu memengaruhi hormon yang memengaruhi nafsu makan.
Dilansir dari sciencedaily, satu sesi berlari di atas treadmill selama 60 menit mampu menekan pelepasan hormon ghrelin yang bisa memicu rasa lapar. Selain itu, peptida YY juga lebih banyak dilepaskan ke dalam darah sehingga nafsu makan berkurang secara signifikan.
Makan dalam porsi kecil akan membentuk persepsi dan membantu mengontrol nafsu makan dengan lebih baik. Hal ini dibuktikan oleh Institute of Psychology, University of Liverpool melalui sebuah eksperimen.
Dalam eksperimen tersebut, partisipan diberi porsi salad yang berbeda secara acak pada minggu pertama. Kemudian pada minggu berikutnya partisipan diberi kesempatan untuk memilih porsi sesuai keinginannya. Hasilnya, partisipan memilih porsi salad yang lebih kecil karena terbiasa.
Hormon kortisol yang muncul saat stres diketahui mampu meningkatkan nafsu makanmu hingga sulit dikontrol. Karenanya, bila ingin nafsu makan tetap terjaga, mengatasi stres adalah salah satu hal yang perlu dilakukan. Kamu bisa melakukan meditasi, tidur cukup, bersosialisasi, dan hal lainnya untuk membuatmu tetap rileks.
Makan dalam kondisi rileks juga diketahui membuatmu merasa lebih puas dan kenyang setelah makan. Sebaiknya hindari makan sambil menatap layar smartphone atau nonton televisi karena secara tidak sadar akan membuatmu mengonsumsi makanan lebih banyak.
Sedang diet atau tidak, nafsu makan perlu dijaga supaya gak makan terlalu banyak. 9 tips di atas diharapkan bisa membantumu menekan nafsu makan secara alami. Yuk, coba praktekkan!