Apa Itu Diet Fleksitarian? Cara Baru Makan Sehat ala Gen Z

Dalam definisi yang sederhana, diet fleksitarian adalah kombinasi dari kata 'fleksibel' dan 'vegetarian'. Artinya, diet ini adalah perpaduan antara vegan sepenuhnya dan vegetarian dengan kemampuan untuk menikmati produk hewani sesekali. Dilansir Health Cleveland Clinic, diet fleksitarian dinobatkan sebagai peringkat diet terbaik US News sebagai Diet Terbaik ke-2 secara keseluruhan (tepat di belakang diet Mediterania). Peringkat ini didasarkan pada cara makan yang sederhana, sehat, dan mudah dilakukan.

Diet fleksitarian pada dasarnya adalah alternatif fleksibel untuk menjadi vegetarian. Jadi, selama diet, fokusnya tetap pada buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan polong-polongan, tetapi sesekali tetap menikmati daging. Bisa dibilang diet ini berfokus pada pengurangan konsumsi daging secara keseluruhan.

Meskipun dikenal sebagai diet yang fleksibel dan tidak ada aturan ketat, tetap ada panduan tentang berapa banyak dan jenis daging apa yang harus dimakan. Aturan ini tergantung pada komitmen yang kamu buat, misalnya, jika kamu bisa mengonsumsi antara 9 hingga 28 ons daging per minggu sambil mengikuti gaya makan ini. Intinya, kamu bisa memilih seberapa banyak yang ingin dikurangi.

Melansir Cleveland Clinic, terdapat tiga tahapan dasar dari pola makan ini jika berkomitmen untuk mengurangi konsumsi daging. Berikut tahapan-tahapannya:

• Tahap 1

Jika ini adalah awal melakukan diet fleksitarian, maka sebaiknya tidak mengonsumsi daging selama dua hari dalam seminggu. Pada tahap awal, disarankan membatasi konsumsi daging secara keseluruhan tidak lebih dari 28 ons per minggu selama lima hari mengonsumsinya.

• Tahap 2

Saat menjalani diet dan terbiasa mengonsumsi lebih banyak buah serta sayuran, fokuslah untuk mengikuti diet vegetarian penuh selama tiga hingga empat minggu. Jangan mengonsumsi lebih dari 18 ons daging selama sisa minggu tersebut.

• Tahap 3

Ikuti pola makan vegetarian selama lima dari tujuh hari dalam seminggu. Pada dua hari kamu mengonsumsi daging, jangan makan lebih dari 9 ons total.

Intinya, tujuan diet fleksitarian adalah mengonsumsi lebih banyak makanan nabati bergizi dan lebih sedikit daging. Namun, saat kamu ingin memasukkan daging ke dalam pola makan, pilihlah daging sapi, ayam, atau kalkun organik, bebas kandang, dipelihara di padang rumput, atau diberi makan rumput, dan pilihlah potongan daging yang lebih rendah lemak untuk meminimalkan lemak hewani berlebih.

Menambahkan lebih banyak buah serta sayur adalah langkah awal untuk memulai diet fleksitarian. Ini bukan sekadar diet yang hanya berfokus pada mengurangi berat timbangan, tetapi juga bagian dari dimulainya hidup yang sehat. Berikut adalah manfaat yang didapat jika melakukan diet fleksitarian, antara lain:

• Peluang terkena penyakit jantung lebih rendah.

• Penurunan berat badan

• Kemungkinan sangat kecil untuk terkena diabetes tipe 2 dan dapat mengelola prediabetes dengan lebih baik.

• Perlindungan terhadap beberapa jenis kanker.

Di balik manfaat yang luar biasa, diet ini juga membawa beberapa risiko bagi orang-orang tertentu. Mengurangi konsumsi daging dapat menyebabkan kekurangan nutrisi seperti vitamin B12, seng, dan kalsium. Selain itu, jika seseorang memiliki riwayat sindrom iritasi usus, diet fleksitarian mungkin tidak cocok bagi mereka. Jadi, sebelum benar-benar terjun dan menoba diet fleksitarian, ada baiknya pahami dan sayuran mana yang berisiko menyebabkan masalah pencernaan.

Tidak ada yang dilarang dalam diet fleksitarian. Intinya adalah memperbanyak makanan nabati dan mengurangi daging. Seorang fleksitarian tingkat menengah mengonsumsi 9-14 kali makan tanpa daging setiap minggu, sementara seorang fleksitarian tingkat lanjut mengonsumsi 15 kali atau lebih makanan tanpa daging setiap minggu.

Beberapa makanan yang direkomendasikan untuk diet fleksitarian, antara lain:

• Buah-buahan dan sayuran

• Kacang-kacangan, tahu, bunci, lentil.

• Beras merah

• Oat

• Quinoa

• Jelai

• Susus nabati

• Minyak, rempah-rempah dan bumbu.

Sementara itu, beberapa makanan yang sebaiknya dikurangi adalah daging sapi, ayam, kalkun, ikan, dan makanan laut lainnya seperti salmon, nila, udang, makanan manis dan makanan olahan tinggi, serta telur dan produk susu.

Kalau kamu masih bingung mau makan apa untuk sarapan, makan siang, camilan, dan makan malam. Berikut adalah contoh menu makan yang bisa kamu terapkan agar tidak bosan.

Sarapan ala fleksitarian

• Oatmeal dengan buah dan kacang-kacangan

• Roti panggang alpukat di atas roti gandum utuh

• Smoothie bowl dengan buah dan sayur

Makan siang ala fleksitarian

• Salad sayur campur dengan quinoa dan buncis

• Wrap dengan hummus dan sayuran

• Sup sayur

Camilan ala fleksitarian

• Hummus tomat kering dan zaitun

• Segenggam kacang

• Kerupuk gandum utuh

Makan malam ala fleksitarian

• Tumis sayuran dengan tahu atau daging tanpa lemak

• Sup lentil

• Kari sayur dengan nasi merah

Diet fleksitarian adalah perpaduan antara vegan sepenuhnya dan vegetarian dengan kemampuan untuk menikmati produk hewani sesekali. Sebelum memulai diet ini, sebaiknya pahami tiga tahapan dasar, ketahui manfaat dan risiko, serta daftar makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi selama diet fleksitarian.

Referensi

Cleveland Clinic. What Is the Flexitarian Diet? Diakses pada Mei 2026.

Healthline. The Flexitarian Diet: A Detailed Beginner's Guide. Diakses pada Mei 2026.

WebMD. The Flexitarian Diet - Less Meat and Weight Loss? Diakses pada Mei 2026.

NutritionFacts. The Benefits of a Flexitarian Diet. Diakses pada Mei 2026.

News Medical. The Flexitarian Diet: A Flexible Path to Better Health. Diakses pada Mei 2026.