Fasted cardio adalah olahraga kardio seperti jogging atau bersepeda tanpa makan terlebih dahulu, dilakukan di pagi hari setelah puasa semalaman.
Fasted cardio dapat membantu membakar lemak lebih banyak dan mengontrol gula darah, namun tidak semua manfaatnya didukung oleh bukti kuat.
Risiko yang perlu diperhatikan dari fasted cardio termasuk risiko kehilangan otot, lemas, dan peningkatan pemecahan protein otot.
Kamu pasti pernah dengar, olahraga sebelum sarapan bisa bantu membakar lemak lebih banyak. Tapi, apakah itu benar? Fasted cardio atau olahraga saat perut kosong lagi jadi tren di dunia kebugaran karena katanya bisa bantu mempercepat pembakaran lemak dan punya manfaat lain buat tubuh.
Tapi seperti tren lainnya, ada juga sisi positif dan negatifnya. Nah, biar gak salah langkah, ini dia lima fakta penting tentang fasted cardio ini. Yuk simak selengkapnya!
Fasted cardio artinya kamu olahraga kardio, kayak jogging, bersepeda santai, atau jalan cepat, tanpa makan apa pun sebelumnya. Biasanya dilakukan di pagi hari setelah puasa semalaman, sekitar 8 sampai 12 jam tanpa asupan makanan. Jadi, tubuh kamu sudah gak punya gula darah yang cukup tinggi, dan akhirnya mulai ambil energi dari lemak yang tersimpan.
Banyak yang melakukan ini setelah bangun tidur, kadang hanya minum air putih atau kopi hitam tanpa gula. Tapi yang disebut 'fasted' beneran itu ya bener-bener tanpa kalori masuk sama sekali. Jadi, kalau kamu sarapan atau minum minuman manis duluan, itu sudah masuk kategori 'fed cardio', bukan fasted.
Menariknya, saat kamu berolahraga dalam kondisi perut kosong, tubuh kamu cenderung membakar lemak sebagai bahan bakar utama karena cadangan glukosa dari makanan terakhir sudah mulai habis. Tapi ingat, kondisi tubuh tiap orang beda-beda. Jadi hasilnya bisa beragam juga tergantung metabolisme, pola makan, dan aktivitas harianmu.
Salah satu alasan kenapa banyak orang tertarik fasted cardio adalah karena katanya bisa membakar lemak lebih efektif. Beberapa penelitian mendukung hal ini. Olahraga kardio dalam kondisi perut kosong terbukti meningkatkan pembakaran lemak lebih tinggi dibandingkan saat perut terisi. Jadi, ini bisa jadi kabar baik buat kamu yang ingin menurunkan kadar lemak tubuh secara alami.
Selain itu, fasted cardio juga punya efek positif ke kadar insulin tubuh. Pria yang rutin melakukan kardio saat perut kosong mengalami penurunan kadar insulin puasa yang lebih baik dibandingkan yang berolahraga setelah makan. Ini penting karena kadar insulin yang lebih terkontrol bisa membantu menjaga metabolisme tubuh tetap sehat.
Buat kamu yang lagi menjalani pola makan intermittent fasting atau sering merasa gak nyaman makan sebelum olahraga, fasted cardio bisa jadi solusi yang praktis. Kamu gak perlu repot mikirin sarapan dulu, tinggal minum air putih, pakai sepatu, dan langsung jalan atau jogging pagi. Simpel banget kan?
Walaupun banyak yang bilang fasted cardio bisa mempercepat pembakaran lemak, kenyataannya belum tentu berujung ke penurunan berat badan secara signifikan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meskipun lemak yang terbakar lebih banyak saat olahraga perut kosong, total penurunan berat badan atau lemak tubuh secara keseluruhan tetap sama jika dibandingkan dengan orang yang olahraga setelah makan, asalkan total kalori harian mereka sama.
Artinya, hasil akhir dari penurunan berat badan tetap sangat tergantung dari keseimbangan kalori harianmu, bukan cuma soal kamu olahraga dalam kondisi lapar atau kenyang. Jadi kalau kamu tetap makan berlebih seharian, fasted cardio pun gak bakal bisa menyelamatkanmu dari kelebihan kalori itu.
Ini penting banget untuk kamu ingat biar gak berharap berlebihan. Fasted cardio bisa bantu sedikit, tapi bukan cara ajaib untuk menurunkan berat badan. Lebih baik anggap ini sebagai salah satu strategi tambahan saja.
Olahraga dalam kondisi perut kosong memang terdengar simpel, tapi ada juga risikonya. Kalau kamu terlalu memaksakan diri saat energi tubuh lagi rendah, bisa-bisa kamu merasa pusing, lemes, bahkan sampai hampir pingsan. Ini sering terjadi terutama kalau kamu langsung coba dengan olahraga intensitas tinggi tanpa bahan bakar sama sekali.
Selain itu, fasted cardio bisa meningkatkan pemecahan protein otot. Artinya, tubuh kamu bisa saja malah membakar otot alih-alih lemak, terutama kalau kamu gak makan cukup protein seharian atau gak recovery dengan benar setelahnya. Ini jelas bukan kabar baik buat kamu yang ingin mempertahankan massa otot atau lagi rutin latihan angkat beban.
Makanya, penting banget untuk menyesuaikan intensitas latihan dengan kondisi tubuh kamu. Jangan langsung lari sprint atau HIIT kalau kamu baru mulai coba fasted cardio. Lebih baik pelan-pelan dulu.
Kalau kamu mau coba fasted cardio, mulai dari olahraga ringan dulu seperti jalan cepat atau bersepeda santai. Hindari olahraga berat seperti HIIT atau lari cepat, terutama di awal-awal. Karena tubuhmu butuh adaptasi dulu dengan kondisi tanpa makanan.
Durasi latihan juga penting. Idealnya cukup 20 sampai 40 menit aja. Terlalu lama bisa bikin kamu dehidrasi atau kehabisan energi. Jangan lupa juga minum air putih sebelum mulai latihan biar tetap terhidrasi dengan baik.
Setelah selesai, jangan tunda makan terlalu lama. Coba konsumsi makanan yang seimbang, kombinasi antara protein dan karbohidrat buat bantu pemulihan dan isi ulang energi. Misalnya, telur dengan roti gandum, atau smoothie protein dengan buah. Intinya, pastikan tubuhmu tetap dapat nutrisi yang dibutuhkan setelah membakar tenaga di pagi hari.
Fasted cardio bisa jadi pilihan menarik buat kamu yang ingin bakar lemak lebih banyak atau lebih suka olahraga pagi tanpa sarapan. Tapi ingat, hasil maksimal tetap datang dari pola hidup yang seimbang, asupan nutrisi, tidur cukup, dan olahraga teratur. Fasted cardio bukan solusi ajaib, tapi kalau dilakukan dengan cara yang benar, bisa jadi senjata tambahan buat bantu jaga berat badan dan kesehatan metabolik. Dengarkan tubuhmu, pilih jenis latihan yang cocok, dan pastikan kamu tetap makan dan istirahat cukup setelahnya.