5 Gerakan Tanpa Alat yang Efektif Bentuk Otot Lengan, Gak Usah ke Gym!

Gerakan lengan ini lebih berfokus pada oblique, bahu, lengan, dan tungkai.

Cara melakukannya:

• Cobalah berbaring miring ke kanan dengan kaki kiri bertumpu pada kaki kanan
• Dorong lengan bawah ke lantai untuk menjaga keseimbangan ketika melakukan side plank
• Tetap jaga supaya lengan kanan tegak menahan tubuh dalam keadaan sejajar, terlebih ketika lengan kaki bergerak dari atas ke samping (usahakan agar lengan tidak melebihi batas bahu)
• Selalu pastikan tubuh tetap lurus antara kepala, leher, serta kaki dan lakukan repetisi gerakan ini sebanyak 3 set (1 set = 10 repetisi) untuk setiap lengannya

Kamu bisa melakukan triceps dip di sofa, kursi, atau permukaan stabil yang lebih tinggi dari tempatmu berdiri. Untuk melakukannya juga tidak terlalu sulit, tetapi jangan salah, gerakan ini bisa membuat keringatmu bercucuran, lho. Berfokus pada trisep, inilah gerakan triceps dip yang bisa kamu lakukan:

• Letakkan tangan kamu selebar bahu di atas kursi atau permukaan yang lebih tinggi dari tubuh
• Majukan kaki sedikit ke depan hingga kaki hampir lurus tapi jangan mengunci lutut
• Turunkan tubuh ke bawah secara perlahan, kemudian angkat lagi tubuh ke atas
• Konsentrasi untuk menarik otot trisep ke bawah dan angkat
• Lakukan gerakan ini 3 set (1 set = 12 repetisi)

Otot yang ditargetkan oleh gerakan decline push-up adalah trisep, deltoid, perut, dan dada.

Cara melakukannya:

• Mulailah dengan posisi plank dengan kedua kaki lurus ke permukaan yang lebih tinggi (seperti kursi, tangga, atau bola pilates)
• Tekuk siku tangan dan turunkan dada dengan perlahan ke lantai
• Dorong ke atas dengan telapak tangan hingga lengan lurus dan kembali ke posisi awal
• Lakukanlah sebanyak 3 set (1 set = 10 repetisi)

Bagian lengan yang ditargetkan dalam plank tap adalah glutes, trisep, deltoid, perut, dan lat.

Cara melakukannya:

• Mulailah dengan gerakan plank dengan menaruh tangan dan kaki di lantai selebar bahu
• Pertahankan otot inti dan bokong dalam keadaan tenang, kemudian angkat tangan kanan ke bahu kiri dan sebaliknya. Gerakan ini terhitung satu repetisi ya
• Lakukan plank tap 3 set (1 set = 15-20 repetisi)

Push-up bermanfaat untuk membentuk kekuatan tubuh bagian atas. Dengan gerakan ini, kamu bisa melatih otot trisep, bahu, dan dada. Kalau dilakukan dengan cara yang benar, push-up juga bisa memperkuat punggung bagian bawah dan otot perut.

Cara melakukannya:

• Mulai dengan posisi plank dan tahan perut, taruh pergelangan tangan di lantai tepat di bawah bahu dan biarkan leher relaks
• Secara perlahan, turunkan tubuh ke bawah dengan menggunakan tangan hingga siku tangan membentuk sudut 90 derajat
• Jaga agar tubuh tetep dalam keadaan lurus dan dorong kembali tubuh ke atas untuk posisi plank (dihitung 1 repitisi)
• Lakukan gerakan ini 3 set (1 set = 10-20 repetisi)

Jika merujuk tinjauan penelitian tahun 2016 yang tertulis dalam Sports Medicine Journals, letihlah gerakan lengan selama 20-30 menit setidaknya dua kali dalam seminggu untuk memperoleh hasil yang maksimal. Sama halnya dengan rutinitas olahraga lainnya, kamu juga disarankan mengombinasikan gerakan-gerakan tersebut dengan pola makan sehat, latihan kardio, dan latihan kekuatan supaya otot lengan cepat terbentuk. Selamat mencoba!