5 Kebiasaan yang Dapat Seimbangkan Hormon, Terapkan Gaya Hidup Sehat

Protein merupakan bahan baku utama pembuatan hormon. Oleh karena itu, pemenuhan kebutuhan protein sangatlah penting. Kebutuhan protein ini dapat dipenuhi baik dari makanan hewani dan nabati. Mulai dari telur, daging unggas, makanan olahan kedelai seperti tahu dan tempe, serta kacang-kacangan.

Menurut keterangan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, kebutuhan protein pada orang dewasa yang tak begitu aktif mencapai 0,75 gram/kg berat badan. Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 50 kg membutuhkan protein sebesar 37,5 gram setiap hari.

Sebagai gambaran, 30 gram protein bisa didapatkan dari 5 butir telur atau 6 ons tempe. Ini dijelaskan melalui laman Body Building. Namun, sebaiknya upayakan untuk mengonsumsi protein dari berbagai sumber agar mendapat asam amino yang bervariasi.

Usus menjadi rumah bagi lebih dari ratusan triliun bakteri baik yang dapat memproduksi berbagai metabolit atau senyawa hasil metabolisme. Sebuah kajian literatur yang terbit dalam jurnal Annals of The New York Academy and Sciences pada 2019 menjelaskan, senyawa metabolit ini memainkan peran penting dalam menjaga keseimbangan hormon.

Mikroflora usus meregulasi hormon dalam tubuh dengan cara menurunkan resistansi insulin serta mengatur nafsu makan. Dijelaskan melalui Forbes, mengonsumsi makanan probiotik seperti yoghurt dan makanan prebiotik seperti sayuran dan buah-buahan merupakan salah satu cara menjaga kesehatan usus.

Meminimalkan asupan gula menjadi aspek yang gak kalah penting dalam menyeimbangkan hormon. Pasalnya, sebuah studi dalam jurnal Biomedicines pada 2021 menjelaskan bahwa konsumsi gula berlebihan berisiko mengganggu keseimbangan mikroflora usus. Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, mikroflora usus memegang peran penting dalam keseimbangan hormon.

Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 30 Tahun 2013, anjuran konsumsi gula pada orang dewasa dalam sehari hanya mencapai 10 persen dari total kebutuhan energi harian. Jika kebutuhan energinya sebesar 2000 kkal, maka maksimal asupan gula yang disarankan hanya mencapai 200 kkal. Ini setara juga dengan 4 sendok makan gula sehari.

Tak sedikit orang menghindari lemak lantaran dianggap sebagai "aktor antagonis" di balik perkembangan obesitas dan berbagai penyakit kronis. Hal ini benar untuk konsumsi lemak jenuh dan lemak trans yang berlebihan. Namun jenis lemak lainnya seperti lemak tidak jenuh justru sangat disarankan sebab dapat bantu menangkal lemak jahat dalam tubuh.

Lebih lanjut, lemak tidak jenuh seperti lemak rantai sedang diketahui dapat menurunkan senyawa pro-inflamasi yang memicu peradangan. Sebuah studi literatur dalam jurnal Missouri Medicine pada 2017 menyebutkan, jenis lemak ini biasa didapat dari alpukat, kacang almond, kacang tanah, minyak ikan, kacang hazelnut, serta minyak zaitun.

Faktanya, aktivitas fisik dan olahraga memiliki pengaruh besar terhadap keseimbangan hormon. Sebab, olahraga dapat meningkatkan sensitivitas reseptor hormon pada jaringan tubuh sehingga penerimaan sinyal hormon dapat berjalan dengan optimal.

Olahraga seperti high intensity interval training (HIIT), latihan kekuatan, dan kardio diketahui efektif dalam menjaga keseimbangan hormon menurut penjelasan laman Healthline. Badan Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan, olahraga sebaiknya rutin dilakukan sebanyak 30 menit setiap hari untuk mendapat manfaat kesehatan yang optimal.

Selain menerapkan kebiasaan di atas, jangan lupa juga untuk selalu mengendalikan stres serta beristirahat dengan cukup. Jadikanlah gaya hidup sehat sebagai investasi masa depan guna meningkatkan kebugaran tubuh dan kualitas hidup.