7 Gerakan Yoga untuk Meredakan Sakit Pinggang

Cat and cow pose termasuk gerakan backbend yang simpel. Gerakan ini bertujuan meregakangkan tulang belakang. Bahu, leher, punggung, dan pinggang pun terasa lebih nyaman setelah melakukan cat and cow pose.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi badan seperti merangkak. Sejajarkan lutut satu garis lurus di bawah pinggul dan kedua tangan segaris di bawah bahu.
2. Kencangkan perut untuk menarik ke dalam sembari membuang napas, lalu lengkungan tulang punggung, kepala, dan tulang ekor mendekat satu sama lain.
3. Tarik napas, lalu tulang ekor dan dada saling menjauh, membentuk tulang punggung melengkung ke bawah.
4. Lakukan secara perlahan dan bergantian selama 10 napas.

Disebut cobra pose karena bentuknya menyerupai ular cobra. Gerakan ini bisa menguatkan dan meregangkan tulang belakang, termasuk meredakan sakit di pinggang dan panggul. Cobra pose juga bisa merilis stres dan kelelahan akibat terlalu banyak duduk.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi badan tengkurap.
2. Letakkan kedua tangan di sebelah dada.
3. Tekuk siku tangan dan dorong menjauhi lantai, sembari mengangkat badan ke atas.
4. Rapatkan kaki dan kencangkan otot paha, seakan dipanjangkan ke belakang.
5. Lakukan selama 10 napas. Kamu bisa mengulanginya beberapa kali sesuai selera. 

Fish pose atau matsyasana berfungsi untuk meregangkan bahu bagian atas. Pose ini juga ditujukan untuk membuka baju, leher, punggung, dan perut.

Fish pose menjadi counter pose atau pose kebalikan dari aktivitas kita sehari-hari yang lebih banyak menunduk dan membungkuk. Alhasil, badan jadi terasa lebih nyaman.

1. Mulailah dari posisi duduk dengan kaki direntangkan lurus ke depan badan.
2. Letakkan kedua tangan di dekat bokong, ujung jari menghadap ke depan.
3. Tekuk siku, turunkan lengan bawah ke lantai dan condong ke lengan, jaga lengan sejajar satu sama lain. Jauhkan bahu dari kepala.
4. Angkat dada ke atas, sehingga punggung melengkung. Bernapas dengan lembut di posisi ini.
5. Opsinya, kamu bisa menggunakan bantuan balok seperti pada gambar. 
6. Lakukan selama 10 napas atau semampumu.

Half lord of the fishes alias ardha matsyendrasana mengalirkan jalur energi ke tulang belakang. Selain memperbaiki postur tubuh, gerakan ini bisa melancarkan sistem pencernaan dan asam lambung.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi duduk tegak bersila.
2. Tarik napas, panjangkan tulang punggung. Angkat dan tumpuk kaki kiri di atas kaki kanan secara menyilang.
3. Posisikan tumit kaki kiri di samping lutut kanan.
4. Putar tulang punggung ke sisi kiiri, tapi pastikan tulang pinggul tetap menghadap ke depan.
5. Letakkan tangan kanan di atas lutut kiri, seakan mendorong lutut dan ke arah atas. Tangan kiri letakkan di lantai sebagai penyeimbang.
6. Bernapas lembut di posisi ini. Lakukan selama 10 napas.

Target gerakan two knee spinal twist  atau supta matsyendrasana adalah memanjangkan dan menguatkan tulang belakang sembari mendetoksifikasi organ dalam. Dalam posisi ini, kaku pada bahu, punggung, leher, paha, dan pinggang akan dirilis hingga terasa nyaman.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi badan terlentang.
2. Tarik napas, angkat dan tekuk kedua kaki 90 derajat, lalu miringkan ke sisi kiri. Posisi lutut sejajar dengan panggul. 
3. Pastikan upper body tetap menghadap ke atas, tidak ikut miring ke kiri.
4. Bawa tangan kiri di atas kedua lutut, seakan membantu menarik lebih dalam.
5. Rentangkan tangan kanan ke samping kanan dan pandangan melihat ujung jari tangan kanan.
6. Rileks bahu dan leher, bernapas lebih dalam di posisi ini. Lakukan selama 10 kali napas.

Downward facing dog atau adho mukha svanasana sangat baik untuk mendapatkan ketenangan dan mengurangi stres. Gerakan ini membantu meredakan sakit punggung, pinggang, dan panggul, sekaligus memanjangkan otot paha dalam.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi plank.
2. Kencangkan perut dan tulang ekor, angkat badan ke atas menyerupai huruf V.
3. Tarik bahu menjauhi telinga dan leher dalam posisi netral.
4. Pastikan tulang rusuk tidak arching, jadi kencangkan lagi otot perut dan masukkan tulang ekor.
5. Lakukan dalam 10 napas. Ulangi sesuai selera.

Child's pose atau balasana sering disebut gerakan yoga paling luar biasa, meski sangat mudah dilakukan. Child's pose menjadi momen untuk berhenti sejenak dari serangkaian gerakan yoga.

Pada gerakan ini, kita dianjurkan bernapas lebih dalam dan mindfulness terhadap apa yang sedang kita kerjakan. Gak heran kalau child's pose bisa meredakan stres dan kecemasan, karena emosi atau ketegangan yang menumpuk di pinggang, tulang punggung, bahu, hingga kepala berhasil dilepaskan.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi duduk bersimpuh, tulang bokong berada di atas punggung kaki.
2. Buka paha selebar panggul, panjangkan tulang punggun, lalu turunkan badan ke arah depan.
3. Rentangkan kedua tangan ke arah depan, sembari memanjangkan punggung.
4. Pastikan kedua jempol kaki saling bertemu, tapi tidak bertumpuk.
5. Lakukan dalam 10 napas atau lebih.

Nah, itulah tujuh gerakan yoga yang bisa merilis rasa sakit di tulang punggung atau yang biasa dikenal sebagai lower back pain. Lakukan secara rutin ya, supaya mendapat manfaat yang optimal. Bagus juga dilakukan sesaat sebelum tidur lho, bikin nyenyak!