Comscore Tracker

Napas Lega, Ini 8 Cara Ampuh Menjaga Kesehatan Paru-paru

Paru-paru sehat dimulai dari sekarang!

Paru-paru memiliki peran vital dalam kelangsungan hidup manusia. Tanpanya, mana mungkin kita bisa bernapas? Maka dari itu, kesehatannya harus sebaik mungkin kita jaga.

Menurut data dari Badan Kesehatan Dunia (WHO) tahun 2017, penyakit tuberkulosis atau TBC di Indonesia adalah yang ke-3 tertinggi di dunia. Sementara, menurut data dari Globocan tahun 2018, jumlah penderita kanker paru-paru di Indonesia adalah yang tertinggi di seluruh Asia Tenggara.

Saat ini, dunia sedang menghadapi pandemik COVID-19. Kita dituntut untuk menerapkan protokol kesehatan dan menjaga daya tahan tubuh seprima mungkin untuk mencegah penularan dan infeksi berat. Nah, kesehatan paru-paru adalah salah satu yang harus menjadi perhatian. 

Dimulai dari pola hidup sehari-hari, inilah beberapa cara menjaga kesehatan paru-paru.

1. Berhenti merokok sebelum rokok membunuhmu

Napas Lega, Ini 8 Cara Ampuh Menjaga Kesehatan Paru-paruIlustrasi berhenti merokok. (IDN Times/Nurulia R. Fitri)

Tidak ada hal baik yang datang dari rokok. Merokok sudah pasti membahayakan paru-paru. Bukan hanya TBC atau kanker paru-paru, rokok bisa menyebabkan penyakit paru obstruktif kronis (PPOK) hingga asma. Bagi mereka yang telah telah memiliki penyakit tersebut, rokok bisa memperburuk kondisi.

Saat mengisap rokok, ribuan bahan kimia masuk ke paru-paru, seperti nikotin, karbon monoksida, hingga tar. Efeknya destruktif! Paru-paru menjadi berlendir, sehingga sulit untuk membersihkan dirinya sendiri, teriritasi, dan meradang. Secara bertahap, saluran pernapasan jadi sempit, sehingga sulit bernapas.

Bahan-bahan kimia pada rokok juga bersifat karsinogenik, sehingga membuat paru-paru menua lebih cepat dan mengubah sel paru-paru normal jadi kanker! Malah, Pusat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Amerika Serikat (CDC) mengatakan, 90 persen kematian akibat kanker paru-paru disebabkan oleh rokok.

Napas Lega, Ini 8 Cara Ampuh Menjaga Kesehatan Paru-parufreepik.com/bedneyimages

Bahaya rokok tak cuma dirasakan perokok aktif, tetapi orang-orang bukan perokok yang menghirup asapnya alias perokok pasif. 

Asap rokok mengandung lebih banyak zat berbahaya. Karena konsentrasi zat kimia asap rokok menurun drastis di udara luar, perokok pasif tidak sengaja menghirup bahan kimia dengan jumlah yang berbahaya.

Jadi, usahakan untuk berhenti dari kebiasaan merokok, dan jika bisa hindari area merokok agar tidak perlu menghirup asapnya. Memang, tidak mudah untuk berhenti merokok. Tetapi, dengan tekad, bantuan obat, dan terapi, lepas dari ketergantungan rokok bukanlah hal mustahil.

2. Olahraga rutin agar napas lancar

Napas Lega, Ini 8 Cara Ampuh Menjaga Kesehatan Paru-parupexels.com/Andrea Piacquadio

Olahraga sangat penting untuk menjaga kesehatan paru-paru. Bahkan, mereka yang mengalami gangguan paru-paru pun disarankan untuk berolahraga agar kualitas hidup lebih optimal. Melansir CDC, olahraga yang direkomendasikan adalah:

  • Latihan aerobik intensitas sedang, seperti jalan kaki, minimal 150 menit per minggu. Jika kamu ikut dalam latihan aerobik yang intens, seperti lari, cukup menargetkan 75 menit per minggu.
  • Ikut serta dalam aktivitas yang membutuhkan otot, seperti latihan beban tubuh dan angkat beban, minimal 2 hari seminggu.
Napas Lega, Ini 8 Cara Ampuh Menjaga Kesehatan Paru-paruIlustrasi: Pernapasan diafragma. physicalsolutionsli.com
Napas Lega, Ini 8 Cara Ampuh Menjaga Kesehatan Paru-paruTeknik pernapasan dengan bibir yang dikerutkan atau pursed lips. medicalnewstoday.com

Latihan pernapasan yang simpel pun juga bisa memperkuat paru-paru. Coba ikuti kiat latihan pernapasan berikut ini:

  • Tarik napas melalui hidung. Kemudian, buang napas melalui bibir yang dikerutkan. Cobalah mengembuskan napas dua kali lebih lama dari menghirup.
  • Latih pernapasan perut. Gunakan diafragma untuk menarik udara jauh ke dalam paru-paru. Tarik napas dan biarkan perut mengembang, lalu keluarkan agar perut berkontraksi.

Lakukan kedua latihan tersebut sambil bernapas normal selama 5–10 menit setiap hari. Ketika sudah terbiasa dengan teknik-teknik tersebut, kamu dapat mencobanya saat mengalami sesak napas.

Baca Juga: Gejala Mirip Penyakit Pernapasan, Kenali 5 Hal tentang Kanker Paru Ini

3. Hindari menghirup polutan di luar rumah

Napas Lega, Ini 8 Cara Ampuh Menjaga Kesehatan Paru-paru(Ilustrasi) ANTARA FOTO/Rahmad

Paparan polutan di udara dapat merusak paru-paru dan mempercepat penuaan. Saat usia masih muda dan kuat, paru-paru memang dapat menahan polutan secara signifikan. Namun, seiring bertambahnya usia, mereka kehilangan sebagian dari resistansi itu dan menjadi lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit.

Pertama, kamu bisa mulai dengan menghindari menghirup asap rokok atau tidak keluar saat kualitas udara sedang buruk. Kedua, jangan berolahraga di lingkungan lalu lintas padat. Bukannya sehat, kamu malah menghirup asap knalpot yang membahayakan paru-paru.

Selain asap rokok dan kendaraan, polutan juga bisa datang dari tempat kerja. Pekerjaan seperti konstruksi, pertambangan, dan pengelolaan limbah bisa meningkatkan risiko menghirup polutan berbahaya. Selalu gunakan alat pelindung diri agar kesehatan paru-paru tetap terjaga.

4. Jaga rumah tetap bersih dari polutan

Napas Lega, Ini 8 Cara Ampuh Menjaga Kesehatan Paru-parufreepik.com/gpointstudio

Menurut laporan dari U.S. Consumer Product Safety Commission, polusi udara dalam ruangan ternyata lebih buruk dari luar ruangan!

Hal tersebut memaparkan kita pada bahaya polutan indoor, mulai dari senyawa kimia pada furnitur dan bahan pembersih hingga polutan asing seperti debu, bulu hewan, tungau, dan kotoran serangga.

Apa yang dapat kita lakukan untuk mengurangi polutan dalam ruangan?

  • Rumah harus jadi zona bebas rokok. Jadi, tidak boleh ada yang merokok dalam ruangan!
  • Bersihkan furnitur setidaknya sekali seminggu. Jika lantai ditutupi karpet, bersihkan secara rutin untuk menghilangkan debu dan tungau.
  • Pastikan kamu memiliki ventilasi yang memadai di rumah. Buka jendela sesering mungkin untuk meningkatkan ventilasi udara dalam ruangan.
  • Hindari penyegar udara sintetis yang mengandung bahan kimia seperti formalin dan benzena.
  • Gunakan diffuser dengan minyak aromaterapi dan minyak esensial untuk mengharumkan udara secara alami.
  • Jaga rumah tetap bersih, apalagi bila kamu punya hewan peliharaan. Spora jamur, debu, dan bulu hewan peliharaan bisa masuk ke paru-paru dan menyebabkan iritasi.
  • Gunakan produk pembersih alami jika memungkinkan, dan buka jendela saat menggunakan produk yang menghasilkan asap.

5. Minum air secukupnya

Napas Lega, Ini 8 Cara Ampuh Menjaga Kesehatan Paru-paruIlustrasi Minum Air (IDN Times/Mardya Shakti)

Paru-paru kita memiliki lapisan lendir khusus yang melindunginya. Jika terlalu tebal, maka hal tersebut bisa membuat pernapasan terhambat. Selain melakukan kiat-kiat sebelumnya, lapisan lendir paru-paru dapat dijaga dengan menjaga kadar cairan tetap seimbang.

Tips ini pun berlaku bagi mereka yang menderita gangguan pernapasan. Bagi para pasien gangguan pernapasan, seperti PPOK, minum air secukupnya bisa membuatmu lebih mudah mengeluarkan dahak yang menyebabkan sesak napas.

Napas Lega, Ini 8 Cara Ampuh Menjaga Kesehatan Paru-paruKopi dan teh hijau. radiantpeach.com

Selain air putih, kamu juga bisa minum teh hijau dan kopi untuk menyehatkan paru-paru. Teh hijau mengandung senyawa antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG) yang meredakan inflamasi pada paru-paru. EGCG juga terbukti efektif untuk merawat fibrosis paru.

Sementara, kopi juga memiliki senyawa antioksidan dan kafein. Bukan hanya bikin kamu terjaga, kafein membuat pembuluh darah relaks. Oleh karena itu, kopi dapat membantu meringankan gejala asma dalam jangka pendek.

Baca Juga: 10 Latihan Efektif Kuatkan Fungsi Paru-parumu, Bernapas Lebih Lega!

6. Mengonsumsi makanan yang menyehatkan paru-paru

Napas Lega, Ini 8 Cara Ampuh Menjaga Kesehatan Paru-paruMakanan yang dapat menyehatkan paru-paru. parade.com

Selain memenuhi kebutuhan cairan, konsumsi sayur dan buah juga disarankan untuk menjaga kesehatan paru-paru. Selain memasok cairan, sayur-mayur dan buah-buahan memiliki senyawa antioksidan dan komponen menyehatkan lainnya yang berguna untuk paru-paru. Beberapa buah dan sayur yang disarankan untuk kesehatan paru-paru adalah:

  • Bawang putih dan bawang bombai
  • Jahe
  • Cabai
  • Sayuran cruciferous (brokoli, kol, kubis Brussel dan kale)
  • Sayur bit
  • Labu
  • Tomat
  • Kunyit
  • Paprika merah
  • Buah delima
  • Blueberry
  • Apel
  • Jeruk bali merah atau grapefruit
  • Jeruk
  • Cokelat atau kakao

Selain sayur dan buah di atas, makanan yang tinggi dengan protein, asam omega-3, dan vitamin serta mineral yang tinggi seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, salmon, dan tiram. Untuk orang dengan gangguan pernapasan, disarankan untuk menghindari makanan berlemak jenuh seperti daging olahan, margarin, dan lemak babi.

7. Mengikuti protokol kesehatan di masa pandemi COVID-19

Napas Lega, Ini 8 Cara Ampuh Menjaga Kesehatan Paru-paruGrafis pencegahan COVID-19/ IDN Times

Di masa pandemi ini, penting untuk tetap mengikuti protokol kesehatan demi menekan angka penyebaran COVID-19. Tak bosan-bosannya kami mengingatkan untuk:

  • Mencuci tangan dengan air mengalir dan sabun selama 20 detik atau menggunakan hand sanitizer
  • Hindari kerumunan dengan tetap di rumah, apalagi jika kurang fit, kecuali bila ada keperluan mendesak
  • Memakai masker saat keluar rumah
  • Menjaga jarak sosial atau physical distancing sejauh 1,8-2 meter
  • Tutup bersin atau batuk dengan siku atau tisu, lalu lakukan langkah pertama
  • Tidak menyentuh mata, hidung, dan mulut, apalagi bila belum cuci tangan

8. Jangan ragu untuk divaksin

Napas Lega, Ini 8 Cara Ampuh Menjaga Kesehatan Paru-paruIlustrasi Vaksin (IDN Times/Arief Rahmat)

Vaksinasi penting untuk menjaga tubuh tetap sehat, dan hal tersebut berlaku juga untuk paru-paru. Jadi, usahakan untuk mendapatkan vaksin demi kesehatan diri sendiri dan mereka yang kamu sayangi.

Vaksin tetanus, difteri, dan pertusis ampuh untuk mencegah kemungkinan terkena penyakit whooping cough atau pertusis, serta vaksin pneumonia ampuh untuk menjaga diri dari pneumonia. Selain itu, jangan lupa untuk mendapatkan imunisasi flu untuk mencegah flu menyerang pernapasan.

Dengan program vaksinasi COVID-19 yang sudah berjalan, jangan takut untuk mendapatkannya. Vaksin-vaksin tersebut sudah teruji efikasinya, sehingga dapat dikatakan efektif untuk skenario nyata. Tingginya kesadaran akan vaksinasi ini akan mencapai herd immunity.

Napas Lega, Ini 8 Cara Ampuh Menjaga Kesehatan Paru-paruWanita tengah bernapas di lingkungan alam. pexels.com/Alexandr Podvalny

Kesimpulannya, paru-paru adalah organ yang salah satu organ vital manusia. Tanpanya, kita tak bisa bernapas, kebutuhan mendasar manusia untuk hidup. Namun, sering kali kita tanpa sadar melakukan berbagai kegiatan yang membahayakan paru-paru. Sudah saatnya berubah!

Itulah cara-cara menjaga kesehatan paru-paru. Bukan cuma penting untuk dilakukan di masa pandemi ini, tetapi juga di masa mendatang. Dimulai dari kebiasaan hidup sehari-hari, kita bisa menjaga salah satu organ vital tersebut dari penyakit atau infeksi berbahaya. 

Baca Juga: Perokok atau Bukan, Ini 7 Cara Ampuh untuk 'Membersihkan' Paru-parumu

Topic:

  • Nurulia R. Fitri
  • Bayu Aditya Suryanto

Berita Terkini Lainnya