Comscore Tracker

16 Cara Kembali Langsing setelah Melahirkan tanpa Menyiksa Diri

Langsung setelah melahirkan? Tidak mustahil!

Target utama para ibu setelah melahirkan adalah bisa kembali langsing. Iya, kan, Bun? Namun, dengan tugas mulia nan berat seorang ibu yang harus mengurus rumah, anak, dan suami, agaknya target tersebut jadi semakin sulit dicapai.

Namun, jangan menyalahkan ibu, ayah! Berat bunda naik bukan karena salah makan, loh. Menurut sebuah studi pada 2018 yang dimuat dalam jurnal "American Journal of Obstetrics & Gynecology", berat ibu saat hamil naik pesat karena selain tubuhnya, ia membawa:

  • Bayi;
  • Plasenta;
  • Cairan ketuban;
  • Jaringan payudara;
  • Darah;
  • Pembesaran rahim; dan
  • Simpanan lemak ekstra.

Menurut data Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) merekomendasikan para bunda menaikkan berat badan 11 - 16 kg saat hamil. Selain bayi, perut hamil ibu juga menyimpan cadangan lemak untuk energi saat persalinan dan menyusui nanti.

Akan tetapi, CDC menyayangkan fakta bahwa mayoritas ibu hamil malah menaikkan berat badannya lebih dari yang direkomendasikan. Hal tersebut berpotensi meningkatkan risiko obesitas, diabetes dan penyakit jantung, komplikasi saat persalinan.

Melangsingkan badan setelah persalinan amat disarankan bila kamu berencana memiliki anak lagi. Kalau begitu, bagaimana cara menurunkan berat badan setelah persalinan secara efektif? Ikuti langkah-langkah berikut ini.

1. Menurunkan berat badan setelah persalinan makan waktu! Pasang target yang realistis, seperti 5 kg dalam 1 - 2 tahun, dibarengi pola makan dan olahraga yang seimbang

16 Cara Kembali Langsing setelah Melahirkan tanpa Menyiksa Dirigetweightfast.com

2. Jangan crash diet (diet ekstrem rendah kalori) saat mengurus jabang bayi. Cukup kurangi 500 kalori (makan 300 kalori + membakar 200 kalori) per hari agar tubuh tetap berenergi sambil melangsingkan 0,5 kg/minggu

16 Cara Kembali Langsing setelah Melahirkan tanpa Menyiksa Diridoctorsstudio.com

3. CDC dan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan para ibu untuk memberi asupan ASI. Selain menguatkan bunda dan bayi, menyusui bisa membuat ibu lebih cepat langsing

16 Cara Kembali Langsing setelah Melahirkan tanpa Menyiksa Diripexels.com/Wendy Wei

Selain meningkatkan imun dan nutrisi bayi serta membuat ibu lebih aman dari diabetes, bunda juga bisa jadi langsing lebih cepat! Namun, jangan menyerah kalau saat menyusui, timbangan malah naik. Hal tersebut wajar karena ibu tidak boleh banyak bergerak saat menyusui dan banyaknya asupan yang masuk agar ibu tetap energik setelah menyusui.

Simak terus langkah selanjutnya!

4. Perhatikan dan hitung asupan kalori

16 Cara Kembali Langsing setelah Melahirkan tanpa Menyiksa Dirihealthyeaton.com

Kalau bunda tidak terbiasa menghitung kalori yang masuk atau keluar, kamu bisa melakukannya dengan cara:

  • Mencatat pola makan dan makanan harian;
  • Memotret makanan sebagai reminder apa yang telah kamu makan; serta
  • Mencoba aplikasi pelacak kalori di HP atau smartwatch.

5. Lebih banyak makan makanan yang berserat larut

16 Cara Kembali Langsing setelah Melahirkan tanpa Menyiksa Diristuarte.co

Makanan dengan serat larut dapat memperlambat pencernaan dan mengurangi hormon yang menyebabkan lapar, sehingga interval jam makanmu jauh lebih lama serta asupan kalori bisa ditekan. Makanan dengan serat larut antara lain:

  • Gandum: Havermut dan jelai.
  • Kacang: Hitam, merah, hazel, dan kacang kratok
  • Biji-bijian: Rami dan bunga matahari/kuaci. 
  • Umbi-umbian: Ubi.  
  • Buah: Alpukat, ara, aprikot, pir, apel, nectarine, dan jambu.
  • Sayur: Wortel, kubis brussel, dan brokoli.

6. Jangan lupa asupan protein agar tidak cepat lapar dan meningkatkan metabolisme tubuh

16 Cara Kembali Langsing setelah Melahirkan tanpa Menyiksa Diri(ilustrasi bahan baku) readerdigest.com.au

Riset menunjukkan asupan protein dapat menekan nafsu makan yang mengurangi asupan kalori. Selain itu, karena protein butuh tenaga ekstra untuk dicerna, asupan protein juga membakar kalori. Sumber protein yang disarankan untuk ibu hamil adalah:

  • Daging tanpa lemak;
  • Telur;
  • Ikan dengan kadar merkuri rendah (salmon, nila, teri, dan trout);
  • Kacang-kacangan;
  • Umbi dan biji-bijian; serta
  • Produk susu.

7. Daripada ngemil yang tidak sehat, pastikan camilan bunda tetap sesuai dengan target

16 Cara Kembali Langsing setelah Melahirkan tanpa Menyiksa Dirikaylaitsines.com

Godaan ngemil bisa datang sewaktu-waktu, dan gak perlu ditahan, kok. Namun, daripada ngemil camilan yang tidak sehat, lebih baik makan camilan-camilan seperti:

  • Sayuran dan hummus;
  • Buah-buahan;
  • Kacang campur dan buah kering
  • Yoghurt Yunani dan granola (lebih disarankan buatan sendiri);
  • String cheese;
  • Kacang bumbu; dan
  • Camilan rumput laut.

8. Kurangi asupan gula dan karbohidrat olahan

16 Cara Kembali Langsing setelah Melahirkan tanpa Menyiksa Dirieatthis.com

Selain meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan penurunan fungsi kognitif, asupan gula serta karbohidrat olahan membuatmu susah menurunkan timbangan! Makanan dan minuman yang harus dihindari adalah:

  • Minuman bergula (soda dan jus karton);
  • Tepung putih;
  • Selai roti;
  • Kue; dan
  • Biskuit.

Baca Juga: 7 Cara Mudah Menurunkan Berat Badan 4 Kg dalam Seminggu, Wajib Coba!

9. NIH tidak menyarankanmu makan makanan olahan jika ingin cepat langsing

16 Cara Kembali Langsing setelah Melahirkan tanpa Menyiksa Diridirectorsblog.nih.gov

Memakan makanan yang tidak sehat terus dikaitkan dengan kecenderungan cepat lapar. Seperti yang kamu lihat, daritadi kami menyarankan makanan dan minuman yang rendah kalori, gula, lemak, dan garam.

Menurut National Institute of Health (NIH), makanan-makanan olahan yang tinggi gula, lemak, garam, dan kalori dapat menghalangi usahamu melangsingkan badan dan menyebabkan penyakit serius di kemudian hari. Yang harus kamu hindari adalah:

  • Makanan cepat saji;
  • Camilan kemasan;
  • Kue dan makanan yang dipanggang;
  • Permen;
  • Makanan siap saji;
  • Keju olahan; serta
  • Sereal tinggi gula.

10. Tidak hanya saat hamil, alkohol juga harus dihindari para bunda setelah persalinan demi buah hati dan menurunkan berat

16 Cara Kembali Langsing setelah Melahirkan tanpa Menyiksa Diriunsplash.com/Kelsey Knight

11. Ayo aktif bergerak! Selain mencegah penyakit mematikan, pergerakan tubuh yang aktif dapat menurunkan berat badan lebih cepat

16 Cara Kembali Langsing setelah Melahirkan tanpa Menyiksa Diripexels.com/Tirachard Kumtan

Tidak hanya pola makan sehat, CDC merekomendasikan para ibu yang habis bersalin untuk meluangkan 150 menit seminggu untuk berolahraga. Berolahraga ringan pun dapat menurunkan rata-rata 1 - 2 kg dengan cepat, bunda. Olahraga-olahraga simpel namun aktif mencakup:

  • Bersepeda;
  • Berjalan santai;
  • Lari;
  • Interval training (latihan jangka pendek, intensitas tinggi); dan
  • Senam aerobik.

12. Bosan dengan yang simpel? Tanpa beban pun, latihan kekuatan (resistance/strength training) juga efektif menurunkan berat badan!

https://www.youtube.com/embed/mUns8O4YL5M

13. CDC merekomendasikan minum air putih 2 liter sehari, dan lebih untuk ibu menyusui. Repot menghitung? Ingat peraturan "8X saja: Minum 0,2 liter air sebanyak 8 kali sehari

16 Cara Kembali Langsing setelah Melahirkan tanpa Menyiksa DiriPexel.com/Arnie Watkins

14. Cukup tidur membuatmu lebih berenergi dan terhindar dari pola makan atau hidup tidak sehat yang mengarah pada obesitas dan komplikasi kronis setelah persalinan

16 Cara Kembali Langsing setelah Melahirkan tanpa Menyiksa DiriPexels.com

15. Tidak mampu sendiri? Cari teman-teman seperjuangan atau ajak pasangan untuk ikut menurunkan berat badan. Biar gak sepi dan tambah seru!

16 Cara Kembali Langsing setelah Melahirkan tanpa Menyiksa Diripixabay.com/TheOtherKev

16. Jika merasa depresi atau gelisah pasca melahirkan, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahlinya

16 Cara Kembali Langsing setelah Melahirkan tanpa Menyiksa Dirinews.mayocliniclabs.com

Menjadi seorang ibu adalah tugas mulia seorang wanita. Sejujurnya, menjadi gemuk setelah melahirkan adalah hal yang wajar dan bukan untuk dipandang remeh. Namun, jika ingin memiliki anak lebih dari satu, kami sarankan untuk segera menurunkan berat badan agar terhindar dari risiko-risiko persalinan dan komplikasi setelahnya.

Itulah cara-cara yang dapat kamu tempuh untuk dapat langsing kembali setelah melahirkan. Kesimpulannya, pola makan, dan jam istirahat serta olahraga yang seimbang adalah kuncinya!

Memang, terdengar tidak mudah. Itulah mengapa tekad yang bulat dibutuhkan agar bisa langsing sesuai dengan targetmu. Selain itu, jangan memaksakan diri untuk mengambil "jalan ekstrem" agar cepat kurus! Bukan hanya kamu, hal tersebut bisa membahayakan buah hati.

Untuk para ayah, jangan lupa menyemangati para ibu! Dan, teruntuk para ibu, terima kasih atas jasanya dan semangat, kalian pasti bisa!

Baca Juga: 7 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat Berdasarkan Sains, Mudah!

Topic:

  • Alfonsus Adi Putra
  • Bayu D. Wicaksono

Berita Terkini Lainnya