Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow
WhatsApp Channel &
Google News
Ada banyak sumber protein yang bisa dikonsumsi, dari daging, telur, hingga susu. Namun, percayakah kamu kalau kacang-kacangan pun memiliki kadar protein yang tidak kalah tinggi? Selain mudah ditemukan, kacang pun bisa menemanimu kapan saja, dari saat kerja atau saat tengah bersantai menonton acara kesukaanmu di rumah.
Semua kacang mengandung protein, dan protein adalah komponen yang penting untuk tubuh, terutama bagi mereka yang ingin membentuk otot dan tulang atau ingin kulitnya sehat. Selain itu, konsumsi protein rendah lemak dan kalori dapat mengurangi angka timbangan karena bisa mempertahankan rasa kenyang lebih lama, sehingga nafsu makan terkontrol.
Namun, pertanyaannya, dari sekian banyak kacang-kacangan yang ada di pasaran, yang mana yang harus kamu pilih? Jangan ke mana-mana, inilah delapan jenis kacang tinggi protein yang baik untuk kesehatanmu.
1. Kacang tanah: 9,5 gram protein per 1/4 cangkir (37-gram)
Sebenarnya kacang tanah (Arachis hypogaea) termasuk dalam grup polong-polongan. Namun, dari sudut pandang nutrisi dan kuliner, kacang tanah dikategorikan sebagai kacang-kacangan.
Baik utuh atau diolah menjadi selai, kacang tanah memiliki protein nabati terkaya dibanding seluruh kacang dalam daftar ini. Selain protein, berbagai penelitian menunjukkan kalau kacang tanah juga kaya akan biotin, vitamin yang mengonversi zat makanan menjadi energi untuk tubuh.
Agar seimbang, cobalah memadukan selai kacang, roti, dan pisang untuk mendapatkan protein, karbohidrat, dan lemak yang dibutuhkan tubuh.
2. Kacang almon: 7 gram protein per 1/4 cangkir (35 gram)
Masuk dalam kategori biji-bijian, almon (Prunus dulcis) juga dianggap orang salah satu grup kacang. Mirip kacang tanah, kandungan protein almon tak kalah.
Menurut sebuah laporan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition tahun 2010, almon adalah salah satu kacang dengan kandungan antioksidan tertinggi. Dengan antioksidan, kamu bisa mengenyahkan senyawa radikal bebas dari tubuhmu yang menyebabkan stres oksidatif, penyebab penuaan dini, penyakit jantung, hingga kanker.
Bagaimanakah cara terbaik mengonsumsi almon? Menurut penelitian di Spanyol yang diterbitkan dalam Journal of Food Science tahun 2008, lapisan kulit berwarna cokelat pada almon memiliki konsentrasi antioksidan tertinggi, jadi jangan dikupas! Agar lebih nikmat, kamu bisa mencampurkannya ke yoghurt, overnight oat, atau dimakan dengan buah-buahan segar.
Baca Juga: Waspada, Ini 5 Masalah yang Akan Timbul akibat Kurang Asupan Protein
3. Pistachio: 6 gram protein per 1/4 cangkir (30 gram)
Percayakah kamu kalau kandungan protein dalam satu porsi pistachio setara dengan satu butir telur? Kementerian Pertanian AS (USDA) yang bilang, lho. Selain protein, pistachio juga memiliki kandungan asam amino yang tidak kalah banyaknya!
Asam amino berfungsi untuk membangun protein yang diperlukan tubuh agar dapat menjalankan fungsi-fungsi esensialnya. Tubuh secara alami membentuk 11 dari 20 asam amino. Sisanya? Harus dari asupan makanan. Pistachio adalah salah satu opsi yang dapat kamu lirik. Padukan dengan yoghurt, buah, atau selai jadikan isian roti.
4. Kacang mete: 5 gram protein per 1/4 cangkir (32 gram)
Sama seperti almon, sebenarnya kacang mete atau cashew (Anacardium occidentale) digolongkan sebagai biji-bijian. Meski tidak memiliki protein sebanyak almon, tetapi kacang mete juga diperkaya vitamin dan mineral. Salah satu mineral penting dalam kacang ini adalah tembaga.
Lanjutkan membaca artikel di bawah
Editor’s picks
Sekadar informasi, tembaga adalah mineral yang memperkuat sistem dan membantu pembentukan sel darah merah (eritrosit) serta jaringan ikat pada tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan mineral tembaga memperbesar risiko keropos tulang (osteoporosis) di masa mendatang.
Kacang mete dapat memenuhi angka kecukupan gizi (AKG) untuk tembaga harian hingga 80 persen. Agar lebih enak, padukan kacang mete dengan yoghurt serta buah!
5. Hazelnut: 5 gram protein per 1/4 cangkir (34 gram)
pexels.com/Susanne Jutzeler Hazelnut memiliki rasa manis yang khas, sehingga membuatnya menjadi salah satu kacang berprotein tinggi yang paling lezat. Selain rasanya yang enak dan mengandung protein tinggi, ternyata hazelnut juga punya manfaat untuk kesehatan jantung.
Menurut sebuah studi di Italia yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients tahun 2016, hazelnut dapat menyehatkan jantung dengan cara menurunkan kolesterol jahat (low-density lipoprotein atau LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (high-density lipoprotein atau HDL).
6. Kacang Brasil: 4,75 gram protein per 1/4 cangkir (33 gram)
Kacang Brasil (Bertholletia excelsa) adalah biji pohon hutan hujan di Amazon. Tidak sulit mengenali kacang Brasil karena ukurannya yang besar. Tidak cuma protein, kacang Brasil kaya akan lemak sehat, serat, dan mikronutrien yang menyehatkan.
Salah satunya adalah selenium yang menyehatkan kelenjar tiroid. USDA memaparkan bahwa lima gram kacang Brasil dapat memenuhi AKG harian untuk selenium hingga 175 persen! Selain digabungkan dengan kacang-kacang lain di daftar ini, cobalah memadukan kacang Brasil dengan cokelat, buah-buahan, dan yoghurt.
7. Kenari: 4,5 gram protein per 1/4 cangkur (29 gram)
Sering dikaitkan dengan pakan tupai, kacang kenari (dari genus Juglans) adalah salah satu kacang terlezat yang kaya akan protein. Menurut data dari USDA, kenari memiliki lemak sehat, yaitu lemak omega-3 dalam bentuk asam alfa linoleat, lebih tinggi dari kacang lainnya.
Menurut sebuah studi di Amerika Serikat (AS) dalam American Journal of Clinical Nutrition tahun 2012, konsumsi omega-3 dalam bentuk asam alfa linoleat dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Dengan tekstur berlemak dan rasanya yang sedap di lidah, kenari dapat dipadukan dengan hidangan daging agar jumlah proteinnya bertambah.
Baca Juga: Lawan Proses Penuaan, Inilah 5 Manfaat Sehat Kacang Walnut
