Definisi heart rate zone adalah rentang intensitas latihan berdasarkan persentase detak jantung per menit, dibagi menjadi lima zona berbeda.
Cara menggunakan heart rate zone terbagi menjadi lima zona dengan tujuan olahraga yang berbeda, seperti pemanasan, ketahanan aerobik, dan latihan kecepatan singkat.
Cara menghitung heart rate zone menggunakan rumus karvonen dengan menghitung denyut jantung maksimum, istirahat, dan target detak jantung per zona.
Sebagian orang melakukan pengukuran ketika sedang berolahraga. Hal ini dilakukan agar bisa memantau intensitas, kemajuan, bahkan kesehatan. Salah satu indikator penting yang patut diperhatikan adalah heart rate zone.
Bagi kamu yang baru mulai berolahraga, istilah heart rate zone mungkin terdengar cukup asing. Menghitung heart rate zone sangat penting, khusunya buat kamu yang tujuan kebugaran yang spesifik. Lantas, apa itu heart rate zone? Simak penjelasannya di bawah ini!
Heart rate zone atau zone detak jantung adalah rentang intensitas latihan yang diukur berdasarkan persentase rentang detak jantung per menit. Zona ini mewakili berbagai persentase detak jangtung maksimum untuk menentukan intensitas dan efektivitas latihan.
Detak jantung akan meningkat seiring meningkatnya intensitas latihan. Oleh sebab itu, heart rate zone yang berbeda menunjukkan tingkat intensitas yang berbeda juga. Detak jantung yang lebih tinggi menunjukkan bahwa kalori yang terbakar juga tinggi.
Heart rate zone biasanya dibagi menjadi lima zona, di antaranya:
Zona 1: 50%–60% dari Denyut Jantung Maksimum.
Zona 2: 60%–70% dari Denyut Jantung Maksimum.
Zona 3: 70%–80% dari Denyut Jantung Maksimum.
Zona 4: 80%–90% dari Denyut Jantung Maksimum.
Zona 5: 90%–100% dari Denyut Jantung Maksimum.
Seperti yang sudah di jelaskan di atas, heart rate zone terbagi menjadi lima zona. Kemudian kamu bisa memilih zona berdasarkan tujuan olahraga yang diinginkan. Berikut caranya:
Zona 1 biasanya digunakan untuk pemanasan atau pendinginan, bisa dengan jalan santai atau gerakan peregangan.
Zona 2 terbilang masih ringan seperti zona 1, tetapi kecepatan sedikit ditingkatkan dengan melakukan jogging perlahan atau aerobik tingkat dasar.
Zona 3 menargetkan aktivitas ketahanan aerobik, seperti naik tangga, berenang, treadmill, hingga bersepeda.
Zona 4 dilakukan meningkatkan kecepatan dan performa latihan secara keseluruhan untuk aktivitas singkat. Kamu dapat melakukan latihan anaerobik, seperti angkat beban, HIT, lari sprint, kalistenik, dan resistance band.
Zona 5 idealnya untuk latihan kecepatan singkat, seperti tempo run.
Untuk menghitung rate haert zone dapat menggunakan rumus karvonen:
([Denyut jantung maksimum – denyut jantung istirahat] x % intensitas) + denyut jantung istirahat = zona latihan.
1. Denyut jantung maksimum
Denyut jantung maksimal = 220 – usia
Untuk lebih detail, kamu bisa melakukan tes stres latihan untuk mengetahui dalam memompa dan mengalirkan darah, atau bisa dengan tes VO2 maks.
2. Denyut jantung istirahat
Denyut jantung istirahat adalah kebalikan dari denyut jantung maksimum, yakni jumlah detak jantung dalam satu menit ketika tubuh beristirahat. kamu bisa menggunakan monitor detak jantung, atau cukup meletakkan jari di pergelangan tangan dan menghitung jumlah denyut dalam satu menit di pagi hari.
3. Cadangan detak jantung
Cadangan detak jantung dihitung dengan mengurangi antara detak jantung maksimum dan detak jantung istirahat.
Denyut jantung maksimal – denyut jantung istirahat = cadangan denyut jantung.
4. Target detak jantung per zona
Terakhir, tinggal menemukan target detak jantung di setiap zona. Pertama, kalikan cadangan detak jantung dengan persentase detak jantung maksimal dari zona berikut ini.
Zona 1: 50% (0,5)
Zona 2: 60% (0,6)
Zona 3: 70% (0,7)
Zona 4: 80% (0,8)
Zona 5: 90% (0,9)
Kalau sudah, kamu bisa menambahkan kembali angka detak jantung istirahat. Hasil yang kamu temukan adalah target detak jantung untuk setiap zona.
Jika ditanya apakah penting mengetahui heart rate zone, maka jawabannya tergantung setiap kebutuhan seseorang. Buat kamu yang ingin memastikan intensitas latihan yang dilakukan sesuai, maka sangat penting mengetahui heart rate zone. Sebab, untuk sebagian orang dapat memberikan motivasi agar tetap melakukan olahraga.
Selain itu, mengetahui heart rate zone juga membantumu untuk memantau respons tubuh terhadap latihan dari waktu ke waktu. Detak jantung yang terlalu tinggi atau terlalu rendah dari zona target menandakan bahwa kamu perlu menyesuaikan intensitas latihan.
Jadi, heart rate zone adalah jumlah detak jantung saat seseorang melakukan olahraga. Dengan menghitung heart rate zone kamu jadi tahu apakah olahraga yang kamu lakukan berintensitas rendah atau tinggi. Hal ini tentu membantumu untuk mencapai target yang diinginkan.
Referensi
“Exercise heart rate zones explained”. Cleveland Clinic. Diakses Agustus 2025.
“Heart rate zones for workouts: What to know”. Healthline. Diakses Agustus 2025.
“Heart rate zones: What they are and how to use them”. Verywell Health. Diakses Agustus 2025.