Apa Itu Massa Otot? Ini Pengertian hingga Manfaatnya

Massa otot adalah jumlah total dari jaringan otot lunak yang ada di dalam tubuh. Contohnya, otot rangka yang terdapat di seluruh tubuh, otot polos yang ada di dalam organ-organ, serta otot jantung. Namun, ketika orang membicarakan massa otot dalam kebanyakan konteks, biasanya merujuk pada otot rangka, yaitu jenis otot yang dapat dikendalikan secara sadar.

Otot rangka berperan penting dalam pergerakan, seperti saat menekuk lengan, serta membantu menjaga keseimbangan, kekuatan, dan mobilitas. Melatih dan menjaga kesehatannya menjadi sangat penting, terutama bagi lansia agar tetap bisa menjalani aktivitas sehari-hari dengan baik.

Menghitung massa otot bukanlah hal yang sederhana karena melibatkan banyak faktor, seperti tinggi badan, pola makan, etnis, hingga tingkat kebugaran seseorang. Tak heran jika belum ada standar pasti mengenai jumlah massa otot ideal yang harus dimiliki seseorang. Namun secara umum, otot rangka menahan sekitar 40 persen dari total berat tubuh seseorang.

Untuk mengetahui persentase massa otot secara akurat, dibutuhkan alat dan teknologi yang canggih dan mahal. Beberapa alat ukur yang biasanya digunakan adalah MRI, DEXA, Computed Tomography (CT), ultrasound, bioimpedance analysis, dan D3-creatinine dilution. Meski digunakan pada orang yang sama, alat-alat ini bisa saja menghasilkan angka yang berbeda.

Cara membangun dan mempertahankan massa otot adalah olahraga dan memastikan kecukupan nutrisi. Berikut beberapa cara yang dapat dilakukan:

• Melakukan latihan kekuatan, seperti push-up, pilates, squat, atau menggunakan resistance band.

• Asupan protein yang cukup, baik dari sumber hewani seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan susu, maupun dari sumber nabati seperti kacang-kacangan, lentil, tahu, dan tempe.

• Menjaga pola makan bergizi dengan mengonsumsi lemak sehat, karbohidrat kompleks, serta berbagai vitamin, mineral, dan mikronutrien.

• Rutin melakukan jalan kaki dan jenis olahraga lainnya.

• Pastikan tubuh mendapatkan istirahat yang cukup.

Seiring bertambahnya usia, massa otot akan menurun secara alami atau disebut juga sarkopenia. Alhasil, saat berjalan atau menaiki tangga menjadi lebih sulit. Itu sebabnya sangat penting menjaga massa otot tetap sehat.

Menjaga massa otot dapat mengurangi risiko penyakit diabetes karena mampu mengatur kadar gula darah dengan menyerap glukosa untuk energi. Sistem kardiovaskular menjadi lebih sehat karena lancarnya sirkulasi dan menurunnya tekanan darah.

Manfaat massa otot tidak hanya sebatas fisik, tapi juga mental dan emosional. Sebab, olahraga yang dilakukan untuk menjaga massa otot dapat merangsang endorfin dan membantu mengurangi gejala kecemasan serta depresi. Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan massa otot yang lebih besar cenderung hidup lebih lama dan lebih sehat.

Jadi, massa otot mengacu pada jaringan otot tubuh secara kolektif. Umumnya, semakin banyak massa otot yang dimiliki, semakin kecil juga risiko cedera, penyakit kronis, dan kematian dini. Oleh sebab itu, mulailah berolahraga dan menjaga asupan protein untuk menjaga massa otot.

Referensi

“Muscle mass percentage: What’s normal and how to improve it.” Healthline. Diakses Agustus 2025.

“Why muscle mass matters and how to keep it.” Mass General Brigham. Diakses Agustus 2025.

“Muscle mass percentage: Definition, average ranges, and how to increase.” Medical News Today. Diakses Agustus 2025.