Apa Itu Positive Split dalam Lari? Ketahui Manfaat dan Risikonya

Manusia cenderung terlalu optimistis di awal race. Pada kilometer awal biasanya kaki masih strong, glikogen masih penuh, adrenalin tinggi, dan kerumunan race memberi euforia.

Akibatnya, banyak pelari tanpa sadar berlari lebih cepat dari kemampuan fisiologis yang sebenarnya bisa dipertahankan. Masalahnya, tubuh akhirnya melambat.

Penelitian menunjukkan strategi pacing sangat memengaruhi performa endurance karena berkaitan dengan distribusi energi dan kelelahan (fatigue) sepanjang lomba.

Tubuh pelari bekerja dengan cadangan energi terbatas. Ketika pace terlalu agresif di awal, ada beberapa hal yang terjadi pada tubuh:

• Penggunaan glikogen meningkat.

• Produksi laktat naik lebih cepat.

• Suhu tubuh meningkat.

• Denyut jantung lebih tinggi.

• Otot mengalami fatigue lebih cepat.

Awalnya mungkin rasanya aman aja, tetapi setelah beberapa kilometer, tubuh mulai kesulitan mempertahankan effort tersebut. Akibatnya, pace turun drastis. Fenomena ini sering disebut pelari sebagai blow up, bonking, atau hitting the wall, terutama pada half marathon dan maraton.

Jawabannya tidak selalu.

Positive split kecil sebenarnya cukup umum bahkan pada pelari elite.

Penelitian analisis maraton elite menunjukkan banyak pelari terbaik dunia tetap mengalami sedikit positive split, terutama karena perubahan elevasi, angin, cuaca panas, dan dinamika kompetisi. Masalah muncul ketika positive split terlalu besar.

Contohnya:

• Awal race terlalu cepat.

• Pace turun drastis di paruh akhir.

• Detak jantung tidak terkendali.

• Tubuh benar-benar kehabisan energi.

Dalam kondisi ini, positive split biasanya menunjukkan pacing yang kurang optimal.

Jawabannya karena pacing adalah skill yang tidak mudah. Pelari baru sering:

• Terbawa suasana race.

• Mengikuti pace orang lain.

• Salah mengira easy effort.

• Belum mengenali limit tubuh.

Apalagi pada race pertama, adrenalin bisa membuat pace terasa tampak mudah tetapi sebenarnya tidak. Tubuh baru benar-benar kewalahan beberapa kilometer kemudian.

5K dan 10K

Positive split kecil kadang masih bisa terjadi karena race relatif singkat dan intensitas tinggi. Namun, start terlalu cepat tetap berisiko membuat kaki “meledak” di kilometer akhir.

Half marathon

Pacing mulai menjadi sangat penting karena cadangan energi dan fatigue mulai berperan besar.

Maraton

Di sinilah positive split besar paling sering menghancurkan race.

Marathon sangat sensitif terhadap pacing, glikogen, hidrasi, panas, dan efisiensi energi. Sedikit terlalu cepat di awal bisa menjadi bencana di kilometer 30 dan selanjutnya.

Karena menunjukkan distribusi energi yang lebih efisien.

Pada negative split tubuh lebih hemat energi di awal, fatigue datang lebih lambat, dan pelari masih punya tenaga di akhir. Penelitian menunjukkan pacing yang lebih stabil atau sedikit negative split sering berkaitan dengan performa endurance yang lebih baik.

Selain itu, secara mental negative split juga terasa lebih baik karena pelari cenderung masih kuat di akhir, bisa menyalip orang lain, dan tidak merasa mode "survival".

Dalam lomba kompetitif, kadang pelari elite melakukan breakaway (melesat cepat dan melepaskan diri dari rombongan pelari), merespons kompetitor lainnya, memanfaatkan turunan, atau mengejar posisi. Akibatnya positive split tetap bisa terjadi secara taktis.

Saat cuaca panas, bahkan pelari kelas dunia sering mengalami perlambatan di paruh akhir karena stres panas dan kelelahan fisik.

Terdengar aneh, tetapi ada situasi ketika positive split ringan bisa disengaja. Misalnya:

• Jalanan menurun di awal.

• Strategi agresif untuk personal best pendek.

• Kondisi cuaca yang diprediksi memburuk.

• Lomba taktis.

Namun, positive split yang baik biasanya kecil, terkontrol, dan tidak membuat collapse di akhir. Bukannya mengawali lari dengan sprint lalu hancur total.

• Mulai lebih pelan dari ego. Kilometer awal harus terasa terlalu mudah.

• Gunakan pace pelan. Jangan hanya mengandalkan feeling, terutama saat race panjang.

• Kontrol adrenalin saat race. Awal lomba hampir selalu terasa deceptively easy (tampak mudah tetapi sebenarnya tidak).

• Latihan pacing. Tubuh perlu belajar mengenali effort stabil.

• Perhatikan cuaca. Pace yang aman di cuaca dingin bisa terlalu agresif saat panas dan lembap.

Pelari baru sering belum punya persepsi usaha (sense effort) yang stabil. Beberapa latihan yang membantu antara lain:

• Easy run dengan pace konsisten.

• Progression run (lari yang dimulai pelan lalu intensitas/pace dinaikkan bertahap sampai akhir lebih cepat; berguna melatih kecepatan dan ketahanan).

• Tempo run stabil.

• Long run dengan negative split ringan.

Makin sering latihan pacing, makin baik kemampuan tubuh membaca effort.

Ketika pace mulai turun, banyak pelari panik. Mereka akhirnya mencoba memaksakan diri kembali ke pace sebelumnya meski tubuh sudah kelelahan berat. Ini sering memperburuk kondisi.

Pelari berpengalaman biasanya lebih mampu menerima penurunan kecil, mengatur ulang effort, tetap tenang, dan menyesuaikan strategi.

Ingat, pacing juga menyangkut pengambilan keputusan di bawah fatigue.

Positive split adalah kondisi ketika bagian awal lari dilakukan lebih cepat dibanding bagian akhir. Dalam dunia endurance running, fenomena ini sangat umum karena kombinasi adrenalin, pacing yang terlalu agresif, dan keterbatasan fisiologis tubuh.

Meski sering dianggap buruk, tetapi positive split tidak selalu berarti strategi gagal total. Bahkan pelari elite pun bisa mengalaminya tergantung kondisi lomba dan taktik yang digunakan. Namun, dalam banyak lari jarak jauh, positive split yang terlalu besar biasanya menandakan tubuh membakar energi terlalu cepat di awal dan kesulitan mempertahankan effort hingga garis akhir.

Referensi

Chris R Abbiss and Paul B Laursen, “Describing and Understanding Pacing Strategies During Athletic Competition,” Sports Medicine 38, no. 3 (January 1, 2008): 239–52, https://doi.org/10.2165/00007256-200838030-00004.

Brian Hanley, “Pacing Profiles and Pack Running at the IAAF World Half Marathon Championships,” Journal of Sports Sciences 33, no. 11 (December 6, 2014): 1189–95, https://doi.org/10.1080/02640414.2014.988742.

Andrew Renfree et al., “Complex Interplay Between Determinants of Pacing and Performance During 20-km Cycle Time Trials,” International Journal of Sports Physiology and Performance 7, no. 2 (June 1, 2012): 121–29, https://doi.org/10.1123/ijspp.7.2.121.

Jungong Sha et al., “Pacing Strategies in Marathons: A Systematic Review,” Heliyon 10, no. 17 (August 23, 2024): e36760, https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2024.e36760.

R Tucker and T D Noakes, “The Physiological Regulation of Pacing Strategy During Exercise: A Critical Review,” British Journal of Sports Medicine 43, no. 6 (February 17, 2009): e1, https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.057562.