Dalam dunia olahraga lari, pemulihan adalah aspek yang sering kali diabaikan, tetapi sangat penting untuk mencegah cedera. Salah satu metode pemulihan populer di kalangan pelari adalah "recovery run" atau lari pemulihan.
Namun, apa sebenarnya yang dimaksud dengan recovery run dan bagaimana cara melakukannya dengan benar? Berikut penjelasannya dari sisi kesehatan.
Recovery run adalah sesi lari yang dilakukan dengan intensitas rendah dan jarak yang relatif pendek dibandingkan dengan sesi lari utama. Tujuan utamanya adalah untuk mempercepat proses pemulihan otot setelah sesi lari yang intens atau kompetisi.
Dalam recovery run, kecepatan lari biasanya lebih lambat dari kecepatan lari biasa, dengan fokus pada kenyamanan dan pengurangan stres pada tubuh.
Pelari bisa merasa seperti sedang berjalan cepat atau joging ringan, dengan tujuan memastikan detak jantung tetap rendah dan pernapasan tetap stabil. Hal ini memungkinkan tubuh untuk beradaptasi tanpa menambah beban stres yang signifikan.
Manfaat utama dari recovery run adalah membantu tubuh untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot yang rusak akibat latihan intensif. Lari pemulihan ini juga berfungsi untuk meningkatkan aliran darah ke otot-otot. Ini membantu dalam pengangkutan nutrisi dan oksigen yang diperlukan untuk pemulihan.
Dengan peningkatan aliran darah, ini akan mengurangi risiko kekakuan dan kelelahan otot. Selain itu, recovery run membantu menjaga fleksibilitas dan rentang gerak otot, yang pada akhirnya mengurangi risiko cedera, seperti ketegangan otot atau kram.
Untuk melakukan recovery run dengan efektif, pelari harus menjaga intensitas lari tetap rendah.
Pertahankan kecepatan sekitar setengah hingga tiga perempat dari kecepatan lari normal, atau yang dikenal sebagai "kecepatan percakapan" (conversational pace), yang merujuk pada kecepatan berlari (pace) yang memungkinkan kamu untuk menjaga kemampuan berbicara saat sedang berlari. Ini adalah kecepatan yang bisa kamu pertahankan sambil juga bisa berbicara.
Durasi recovery run bervariasi, tetapi umumnya berkisar antara 20–45 menit, tergantung pada tingkat kebugaran dan kebutuhan individu. Penting untuk mendengarkan tubuh dan tidak memaksakan diri selama sesi lari pemulihan.
Jika tubuh merasa sangat lelah atau ada tanda-tanda nyeri yang tidak biasa, sebaiknya kurangi intensitas atau durasi lari.
Recovery run adalah bagian penting dari rutinitas pelari yang efektif, membantu mempercepat pemulihan dan mengurangi risiko cedera. Dengan memahami dan menerapkan recovery run dengan benar, pelari bisa memastikan tubuh mereka tetap dalam kondisi optimal.
Referensi
"Why You Should Chill Out On Recovery Runs." Runkeeper. Diakses pada Juli 2024.
"How to Do a Recovery Run: 4 Benefits of Recovery Runs." MasterClass. Diakses pada Juli 2024.
Wiewelhove, Thimo, Christoph Schneider, dkk. "Effects of different recovery strategies following a half-marathon on fatigue markers in recreational runners.” PloS One 13, no. 11 (9 November 2018).