7 Cara Meningkatkan Pace Lari yang Efektif untuk Pemula
Pernah merasa sudah rutin lari, tapi pace-nya masih segitu-gitu saja? Kalau iya, bisa jadi ada yang kurang tepat dalam pola latihanmu. Banyak pelari, baik pemula maupun sudah terbiasa berlari, mengalami stuck saat ingin meningkatkan performa, khususnya dalam hal kecepatan.
Namun, tenang, hal ini wajar terjadi dan bisa diatasi dengan pendekatan lebih tepat. Dengan kombinasi latihan bervariasi, teknik berlari benar serta recovery cukup, kamu bisa mulai mendorong pace-mu naik secara bertahap dan aman. Nah, biar tidak bingung harus mulai dari mana, simak cara meningkatkan pace lari berikut untuk membantumu bisa lari lebih cepat dan efisien.
Cara meningkatkan pace lari
Meningkatkan pace lari tidak bisa dilakukan dalam semalam. Perlu waktu, kesabaran, dan strategi yang tepat. Banyak pelari mengalami stagnasi karena hanya fokus pada jarak atau durasi, padahal kecepatan butuh pendekatan latihan berbeda. Nah, kalau kamu mau lari lebih kencang dan efisien, ada beberapa cara yang bisa membantumu push limit tanpa bikin tubuh ‘kaget’. Yuk, disimak!
1. Latihan interval
Latihan interval adalah teknik dasar yang sangat efektif untuk menambah kecepatan. Konsepnya sederhana, yaitu kamu selingi lari cepat dengan fase pemulihan (lari pelan atau jalan). Contoh latihan interval standar adalah sebagai berikut:
Pemanasan selama 10 menit
Lari cepat sejauh 200 meter dengan intensitas 90—95 persen
Istirahat 1 menit atau sampai detak jantung turun di bawah 120 BPM
Ulangi 4—5 kali
Makin sering kamu latihan interval, tubuh akan semakin efisien membuang asam laktat saat berlari cepat. Efeknya, kamu bisa tahan lari cepat lebih lama.
2. Lakukan tempo run
Tempo run adalah jenis latihan di mana kamu lari pada kecepatan “nyaman tapi menantang”. Jadi, tidak pelan, tapi juga belum sampai sprint. Berikut cara melakukan tempo run:
Pemanasan 10 menit
Lari sekitar 75 persen dari kecepatan maksimal selama 15—20 menit
Pendinginan
Latihan ini membantu tubuh terbiasa bekerja pada zona intensitas tinggi, memperbaiki stamina, dan meningkatkan kemampuanmu dalam mempertahankan kecepatan.
3. Perhatikan berat dan peralatan lari
Sepatu yang berat atau pakaian tidak nyaman bisa memperlambat pace. Untuk itu, coba gunakan sepatu lari yang ringan dan pas serta pakaian dengan bahan breathable guna menyerap keringat.
Beberapa pelari juga memilih memakai race shoes yang didesain ringan dan responsif. Kalau kamu sering lari jarak jauh, hal ini bisa bikin perbedaan besar.
4. Latih teknik dan form lari yang benar
Postur tubuh saat lari sangat berpengaruh pada kecepatan dan efisiensi. Oleh karenanya, pastikan kamu menjaga bahu dan tangan rileks, mengayunkan lengan sejajar dengan badan, bukan menyilang, dan menapak dengan ringan dan cepat
Kamu juga bisa mencoba meningkatkan cadence atau jumlah langkah per menit. Ini bisa membantumu bergerak lebih efisien dan cepat.
5. Tambahkan strength training ke latihan
Otot yang kuat bisa membantumu lari lebih cepat dan tahan lama. Jadi, fokuslah pada otot inti, paha, dan betis. Beberapa latihan kekuatan yang direkomendasikan yakni sebagai berikut:
Squat dan jumping squats
Plank dan side plank
Lunges
Tak perlu khawatir, kamu cukup melakukannya 2—3 kali seminggu untuk mendapatkan hasil yang signifikan.
6. Uji batas diri secara berkala
Untuk tahu seberapa jauh kamu bisa meningkatkan pace, sesekali coba uji limit dirimu. Namun, ingat, jangan dilakukan terlalu sering agar tubuh tetap bisa pulih, ya. Berikut beberapa contoh uji batas aman yang bisa kamu coba:
Tambahkan 1 sesi time trial pendek (misalnya 1 km) setelah sesi interval
Ikut lomba 5K sebagai race simulasi tanpa tekanan
Latihan ini membantumu mengenali dan mengelola kecepatan pada berbagai situasi.
7. Mainkan game pace saat latihan
Pacing bukan cuma soal tenaga, tapi juga presisi dan konsistensi. Untuk itu, coba tambahkan tantangan kecil ini dalam latihanmu:
Precision reps: Lari beberapa set (misal 8 x 400m) dengan waktu yang sama persis tiap set
Stretch intervals: Lari interval berbasis waktu (misal 8 x 45 detik) dengan tiap set harus menempuh jarak lebih jauh dari sebelumnya.
Itulah beberapa cara meningkatkan pace lari yang bisa kamu coba. Dengan latihan konsisten dan strategi yang tepat, bukan tidak mungkin kamu bisa tembus target barumu lebih cepat dari bayangan.
Referensi
"Building Pace – With 4 Key Steps". Asics. Diakses Agustus 2025.
"10 Tips To Improve Your Pace As A Runner". Liite Guard. Diakses Agustus 2025.
"How to Get Better at Pacing (and Why It’s Worth the Effort)". Strava. Diakses Agustus 2025.
