Apakah Berjalan Menanjak Bakar Kalori Lebih Banyak?

Penelitian tentang ekuivalen metabolik mengukur jumlah kalori yang dibakar seseorang saat berjalan menanjak dengan kecepatan 5,6 km per jam, dibandingkan dengan berjalan di permukaan datar dengan kecepatan yang sama.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa orang dengan berat badan 68 kg membakar 80 kalori per kilometer di permukaan datar, sedangkan berjalan menanjak membakar tambahan 48 kalori per kilometer, yang artinya peningkatan sebesar 60 persen (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011)

Salah satu cara termudah untuk menghitung kalori yang dibakar saat berjalan menanjak adalah dengan menggunakan rumus yang diambil dari Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, seperti berikut:

• Untuk setiap 1 persen tanjakan, orang dengan berat 68 kg membakar sekitar 10 kalori lebih banyak per 1,6 km (peningkatan sekitar 12 persen).
• Pada tanjakan 10 persen, pembakaran kalori menjadi dua kali lipat per 1,6 km daripada saat berjalan di jalanan datar.

Berjalan menanjak dapat membakar lebih banyak kalori karena memaksa tubuh bekerja lebih keras melawan gravitasi, membutuhkan lebih banyak keterlibatan otot dan pengeluaran energi untuk bergerak maju. Ini selanjutnya menghasilkan pembakaran kalori yang lebih tinggi dalam waktu yang sama.

Derajat kemiringan membuat perbedaan besar dalam peningkatan kalori yang dibakar. Kalau kamu berlatih menggunakan treadmill, kamu dapat mengatur kemiringan secara akurat tergantung pada tujuanmu. 

Akan tetapi, jika kamu berjalan di atas bukit, bukit memiliki derajat kemiringan yang berbeda-beda. Meskipun kamu tidak bisa mengukur derajat kemiringannya dengan pasti, tapi yang pasti berjalan di atas bukit atau bahkan hiking membakar lebih banyak kalori daripada berjalan kaki di permukaan datar.

Selain membakar lebih banyak kalori, berjalan menanjak juga menawarkan beberapa manfaat tambahan, seperti:

• Meningkatkan detak jantung. Saat kamu berjalan atau berlari menanjak, jantung berdetak lebih cepat daripada saat berjalan atau berlari di permukaan datar. Ini selanjutnya mempromosikan kesehatan kardiovaskular yang lebih baik.
• Melatih otot rantai posterior. Berjalan atau berlari di permukaan datar lebih banyak menggunakan otot paha depan, sementara otot paha belakang dan otot pantat, yang merupakan bagian dari rantai posterior, kurang terlibat. Namun, ketika kamu mulai berjalan atau berlari di medan yang menanjak, otot-otot rantai posterior, termasuk paha belakang dan pantat, akan bekerja lebih keras pada setiap langkah.
• Meningkatkan aktivasi otot tungkai bawah. Tungkai bawah, yang terdiri dari betis dan tulang kering, merupakan tempat bagi beberapa otot, termasuk tibialis anterior, peroneal, gastrocnemius, dan soleus. Saat kamu berpindah dari permukaan datar ke permukaan miring, otot-otot ini akan aktif.

Di balik segala kelebihannya, berjalan menanjak juga memiliki beberapa kekurangan, seperti:

• Aksesibilitas. Untuk berjalan menanjak, kamu memerlukan akses ke treadmill atau berjalan di bukit. 
• Tekanan tambahan pada otot betis dan punggung. Beralih dari permukaan datar ke permukaan miring memberi tekanan tambahan pada otot betis anterior dan posterior. Jika kamu memiliki masalah di sini, sebaiknya hindari berjalan menanjak. Ditambah, tanjakan yang lebih tinggi memberi lebih banyak tekanan pada pinggul dan punggung bawah. Jika kamu mengalami nyeri punggung bawah, sebaiknya hindari berjalan menanjak.

Jika kamu ingin memasukkan jalan menanjak ke dalam rutinitas harian secara efektif. Berikut strategi yang bisa kamu lakukan:

• Mulailah secara bertahap: Mulailah dengan sedikit tanjakan (sekitar 1–2 persen) dan tingkatkan secara bertahap seiring peningkatan tingkat kebugaran.
• Gunakan latihan interval: Berjalanlah dengan variasi rute yang berbeda secara bergantian. Contohnya, berjalan dengan kecepatan sedang selama 5 menit di jalur datar, kemudian lanjutkan dengan berjalan selama 5 menit di jalur menanjak yang lebih curam.
• Pantau denyut jantung: Denyut jantung dapat membantu memastikan kamu berolahraga dalam zona target untuk pembakaran kalori dan manfaat kardiovaskular yang optimal.

Berjalan menanjak dapat membakar lebih banyak kalori karena memaksa tubuh bekerja lebih keras dan melibatkan banyak otot. Jadi, jika kamu sedang dalam program penurunan berat badan, yuk masukkan berjalan menanjak ke dalam rutinitas latihan harianmu, baik dengan menggunakan treadmill atau berjalan di alam terbuka.

Referensi 

Barbara E. Ainsworth et al., “2011 Compendium of Physical Activities,” Medicine & Science in Sports & Exercise 43, no. 8 (June 16, 2011): 1575–81, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31821ece12.

"Need a Change of Pace? Try Walking on an Incline." Healthline. Diakses Januari 2025. 

"Uphill walking vs running: Which is better for you? Tampa General Hospital (TGH) Pulmonary Care & Sleep Institute (PCSI). Diakses Januari 2025. 

"Turn Up That Treadmill Incline: Here's Why We're Not Sick of the 12-3-30 Walking Workout." Shape. Diakses Januari 2025. 

"Are Incline Walking Calories Significantly Higher Than on Flat Terrain?" Verywell Fit. Diakses Januari 2025.