Apakah Berjalan Menanjak Bakar Kalori Lebih Banyak?

03 Sep 2025, 18:44 WIB

Eka Amira Yasien

Salah satu tanjakan di perjalanan naik ke Bukit Paniisan. (IDN Times/Intan Deviana)

Intinya sih...

Berjalan menanjak membakar lebih banyak kalori daripada berjalan di permukaan datar.
Berjalan menanjak memaksa tubuh bekerja lebih keras melawan gravitasi, meningkatkan detak jantung, dan melatih otot rantai posterior serta otot tungkai bawah.
Strategi efektif untuk memasukkan jalan menanjak ke dalam rutinitas harian: mulai secara bertahap, gunakan latihan interval, dan pantau denyut jantung.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Jalan kaki adalah salah satu bentuk latihan paling sederhana yang sering diremehkan, padahal manfaatnya luar biasa. Hampir semua orang bisa melakukannya, dan ia bisa dengan mudah diselipkan ke dalam rutinitas harian tanpa perlu alat khusus. Tapi tahukah kamu? Dengan sedikit modifikasi, jalan kaki bisa jadi jauh lebih menantang sekaligus efektif.

Salah satu cara paling sederhana untuk “meng-upgrade” jalan kaki adalah dengan berjalan menanjak—baik berjalan di tanjakan maupun dengan mengatur incline pada treadmill. Begitu pijakanmu mulai menanjak, intensitas kerja otot meningkat. Tubuhmu perlu merekrut lebih banyak serabut otot, denyut jantung pun naik lebih cepat, sehingga kalori yang terbakar lebih banyak dibanding jalan di permukaan datar.

Secara fisiologis, berjalan menanjak meningkatkan kebutuhan energi karena tubuh melawan gravitasi. Ini berarti otot betis, paha belakang, hingga gluteus (otot bokong) bekerja lebih keras untuk mendorong tubuh ke atas. Akibatnya, metabolisme pun terdorong lebih tinggi. Tak heran jika penelitian menyebutkan bahwa berjalan menanjak bisa meningkatkan pengeluaran kalori secara signifikan dibanding jalan biasa.

Manfaatnya tidak berhenti di situ. Jalan menanjak juga melatih daya tahan jantung dan paru, memperkuat otot kaki, sekaligus menambah variasi pada rutinitas yang sering terasa monoton. Jadi, jalan di tanjakan juga membantu membangun fondasi kebugaran yang lebih kuat.

1. Kalori yang dibakar saat berjalan menanjak

Penelitian tentang ekuivalen metabolik mengukur jumlah kalori yang dibakar seseorang saat berjalan menanjak dengan kecepatan 5,6 km per jam, dibandingkan dengan berjalan di permukaan datar dengan kecepatan yang sama.

Hasil penelitian menunjukkan, orang dengan berat badan 68 kg membakar 80 kalori per kilometer di permukaan datar, sedangkan berjalan menanjak membakar tambahan 48 kalori per kilometer, yang artinya peningkatan sebesar 60 persen (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011).

Salah satu cara termudah untuk menghitung kalori yang dibakar saat berjalan menanjak adalah dengan menggunakan rumus yang diambil dari Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, seperti berikut:

Untuk setiap 1 persen tanjakan, orang dengan berat 68 kg membakar sekitar 10 kalori lebih banyak per 1,6 km (peningkatan sekitar 12 persen).
Pada tanjakan 10 persen, pembakaran kalori menjadi dua kali lipat per 1,6 km daripada saat berjalan di jalanan datar.

2. Kemiringan itu penting

ilustrasi kegiatan mendaki gunung (pexels.com/Eric Sanman)

Berjalan menanjak dapat membakar lebih banyak kalori karena memaksa tubuh bekerja lebih keras melawan gravitasi, membutuhkan lebih banyak keterlibatan otot dan pengeluaran energi untuk bergerak maju. Ini selanjutnya menghasilkan pembakaran kalori yang lebih tinggi dalam waktu yang sama.

Derajat kemiringan membuat perbedaan besar dalam peningkatan kalori yang dibakar. Kalau kamu berlatih menggunakan treadmill, kamu dapat mengatur kemiringan secara akurat tergantung pada tujuanmu.

Akan tetapi, jika kamu berjalan di atas bukit, bukit memiliki derajat kemiringan yang berbeda-beda. Meskipun kamu tidak bisa mengukur derajat kemiringannya dengan pasti, tetapi yang pasti berjalan di atas bukit atau bahkan hiking membakar lebih banyak kalori daripada berjalan kaki di permukaan datar.

3. Manfaat berjalan menanjak

ilustrasi menggunakan incline pada treadmill (pexels.com/Anastasia Shuraeva)

Selain membakar lebih banyak kalori, berjalan menanjak juga menawarkan beberapa manfaat tambahan, seperti:

Meningkatkan detak jantung. Saat kamu berjalan atau berlari menanjak, jantung berdetak lebih cepat daripada saat berjalan atau berlari di permukaan datar. Ini selanjutnya mempromosikan kesehatan kardiovaskular yang lebih baik.
Melatih otot rantai posterior. Berjalan atau berlari di permukaan datar lebih banyak menggunakan otot paha depan, sementara otot paha belakang dan otot pantat, yang merupakan bagian dari rantai posterior, kurang terlibat. Namun, ketika kamu mulai berjalan atau berlari di medan yang menanjak, otot-otot rantai posterior, termasuk paha belakang dan pantat, akan bekerja lebih keras pada setiap langkah.
Meningkatkan aktivasi otot tungkai bawah. Tungkai bawah, yang terdiri dari betis dan tulang kering, merupakan tempat bagi beberapa otot, termasuk tibialis anterior, peroneal, gastrocnemius, dan soleus. Saat kamu berpindah dari permukaan datar ke permukaan miring, otot-otot ini akan aktif.

4. Kekurangan berjalan menanjak

Di balik segala kelebihannya, berjalan menanjak juga memiliki beberapa kekurangan, seperti:

Aksesibilitas. Untuk berjalan menanjak, kamu memerlukan akses ke treadmill atau berjalan di bukit.
Tekanan tambahan pada otot betis dan punggung. Beralih dari permukaan datar ke permukaan miring memberi tekanan tambahan pada otot betis anterior dan posterior. Jika kamu memiliki masalah di sini, sebaiknya hindari berjalan menanjak. Ditambah, tanjakan yang lebih tinggi memberi lebih banyak tekanan pada pinggul dan punggung bawah. Jika kamu mengalami nyeri punggung bawah, sebaiknya hindari berjalan menanjak.

5. Cara memulai

Jika kamu ingin memasukkan jalan menanjak ke dalam rutinitas harian secara efektif. Berikut strategi yang bisa kamu lakukan:

Mulailah secara bertahap: Mulailah dengan sedikit tanjakan (sekitar 1–2 persen) dan tingkatkan secara bertahap seiring peningkatan tingkat kebugaran.
Gunakan latihan interval: Berjalanlah dengan variasi rute yang berbeda secara bergantian. Contohnya, berjalan dengan kecepatan sedang selama 5 menit di jalur datar, kemudian lanjutkan dengan berjalan selama 5 menit di jalur menanjak yang lebih curam.
Pantau denyut jantung: Denyut jantung dapat membantu memastikan kamu berolahraga dalam zona target untuk pembakaran kalori dan manfaat kardiovaskular yang optimal.

Berjalan menanjak dapat membakar lebih banyak kalori karena memaksa tubuh bekerja lebih keras dan melibatkan banyak otot. Jadi, jika kamu sedang dalam program penurunan berat badan, yuk masukkan berjalan menanjak ke dalam rutinitas latihan harianmu, baik dengan menggunakan treadmill atau berjalan di alam terbuka.

Referensi
Barbara E. Ainsworth et al., “2011 Compendium of Physical Activities,” Medicine & Science in Sports & Exercise 43, no. 8 (June 16, 2011): 1575–81, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31821ece12.
"Need a Change of Pace? Try Walking on an Incline." Healthline. Diakses Januari 2025.
"Uphill walking vs running: Which is better for you? Tampa General Hospital (TGH) Pulmonary Care & Sleep Institute (PCSI). Diakses Januari 2025.
"Turn Up That Treadmill Incline: Here's Why We're Not Sick of the 12-3-30 Walking Workout." Shape. Diakses Januari 2025.
"Are Incline Walking Calories Significantly Higher Than on Flat Terrain?" Verywell Fit. Diakses Januari 2025.