Apakah Olahraga Saja Cukup untuk Menurunkan Berat Badan?

20 Jul 2025, 20:06 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi orang melakukan olahraga (pexels.com/MART PRODUCTION)

Intinya sih...

Dasar penurunan berat badan adalah defisit kalori, bukan hanya olahraga.
Olahraga memiliki manfaat kesehatan, tapi tidak cukup efektif untuk penurunan berat badan.
Nutrisi dari pola makan yang sehat tetap menjadi kunci utama dalam menurunkan berat badan secara berkelanjutan.

Saat ingin menurunkan berat badan, banyak orang langsung membuat rutinitas olahraga. Mulai dari lari, latihan di gym, atau olahraga di rumah dengan panduan video workout di YouTube, semua dilakukan demi mengejar angka timbangan ideal. Rasanya masuk akal karena makin banyak bergerak, artinya makin banyak lemak yang terbakar, kan? Namun, kenyataannya, menurunkan berat badan tidak sesederhana mengeluarkan keringat sebanyak mungkin.

Meski olahraga punya segudang manfaat, tetapi sering kali penurunan berat badan justru datang dari perubahan pola makan yang lebih bijak. Jadi, apakah olahraga saja cukup untuk membuat tubuh langsing? Yuk, kita bahas lebih dalam bagaimana sebenarnya peran olahraga dalam proses menurunkan berat badan dan kenapa pola makan tak kalah penting.

1. Dasar penurunan berat badan adalah defisit kalori

Inti dari penurunan berat badan adalah defisit kalori, artinya kamu harus membakar lebih banyak kalori daripada yang kamu konsumsi. Memang, olahraga bisa membakar kalori, tetapi biasanya tidak sebanyak yang kamu bayangkan.

Misalnya, lari selama satu jam mungkin hanya membakar 400–600 kalori. Sementara itu, satu porsi makanan sering kali mengandung lebih banyak kalori dari itu. Jadi, kalau asupan makanan tetap tinggi, sekeras apa pun olahraga yang dilakukan tetap akan kalah oleh jumlah kalori yang masuk.

2. Apa yang bisa dan tidak bisa dicapai oleh olahraga

Manfaat olahraga:

Menjaga kesehatan jantung, memperkuat otot, menyeimbangkan gula darah, dan memperbaiki suasana hati.
Mencegah penyakit kronis.
Menjaga massa otot dan sedikit meningkatkan metabolisme tubuh.
Sangat efektif untuk mempertahankan berat badan yang sudah turun.

Keterbatasannya untuk penurunan berat badan:

Kalori yang dibakar selama olahraga tidak banyak berpengaruh pada penurunan berat badan.
Tubuh cenderung meningkatkan nafsu makan setelah olahraga, yang membuat banyak orang makan lebih banyak tanpa sadar.
Kelelahan setelah berolahraga bisa membuat aktivitas fisik harian lainnya berkurang.

3. Nutrisi adalah kunci utama

ilustrasi makanan sehat (freepik.com/jcomp)

Walaupun olahraga penting, tetapi kunci utama untuk menciptakan defisit kalori tetap ada pada pola makan. Kenapa?

Lebih mudah menghindari kue 500 kalori daripada membakar 500 kalori di gym.
Makanan yang kaya akan protein, serat, dan gizi padat bisa membuatmu kenyang lebih lama serta mencegah kehilangan otot saat diet.
Nutrisi yang baik juga menjaga energi tetap stabil dan mengurangi keinginan untuk ngemil tidak sehat.
Asupan makanan yang sehat membantu menjaga metabolisme dan mencegah penyakit jangka panjang.

Karena alasan itu, program penurunan berat badan yang sukses biasanya lebih menekankan pada perubahan pola makan. Bukan berarti kamu harus berhenti olahraga, justru sebaliknya. Namun, perlu diingat bahwa olahraga akan lebih efektif bila dipadukan dengan pola makan yang seimbang.

4. Kenapa olahraga tetap penting

Meski tidak bisa mengimbangi pola makan yang buruk, tetapi olahraga tetap punya peran penting untuk jangka panjang:

Mencegah berat badan naik lagi setelah berhasil turun.
Menjaga dan membentuk massa otot, apalagi saat kamu mengurangi kalori.
Meningkatkan suasana hati dan membantu kamu tetap konsisten menjalani gaya hidup sehat.
Mengurangi risiko penyakit seperti jantung, diabetes, dan kanker.

Jadi, walau olahraga sendiri tidak cukup untuk menurunkan banyak berat badan, tetapi olahraga tetap vital untuk menjaga kesehatan tubuh dan mempertahankan hasil yang sudah dicapai.

5. Tips menurunkan berat badan secara berkelanjutan

Berikut adalah strategi yang bisa kamu lakukan untuk menurunkan berat badan agar hasilnya maksimal:

Gabungkan aktivitas fisik yang kamu nikmati dengan pola makan yang realistis dan sehat.
Perbanyak asupan protein, sayuran, buah, lemak sehat, dan biji-bijian utuh.
Gunakan aplikasi atau catatan untuk memantau kalori dan porsi makan.
Kombinasikan latihan kekuatan dan kardio untuk membakar lemak sekaligus menjaga otot.
Tetapkan target yang masuk akal: penurunan berat badan yang lambat dan konsisten jauh lebih sehat dibanding diet ekstrem tapi sulit dipertahankan.

Jadi, olahraga adalah bagian penting dari proses menurunkan berat badan, tetapi tidak bisa menjadi satu-satunya. Ini memberikan fondasi untuk tubuh yang lebih sehat, aktif, dan kuat, serta membantu mempertahankan berat badan yang sudah turun. Namun, kalau kamu ingin benar-benar sukses, kuncinya adalah kombinasi antara olahraga teratur dan pola makan yang cerdas. Jangan hanya fokus pada satu sisi saja. Jadikan keduanya bagian dari gaya hidup kamu sehari-hari.

Referensi

"Can Exercising Alone Lead to Weight Loss?" Alex Popadich. Diakses pada Juli 2025.
"Weight Loss: Can You Do It with Exercise Alone?" Cleveland Clinic. Diakses pada Juli 2025.
"Diet vs. Exercise: What Matters More for Weight Loss?" Eat This, Not That. Diakses pada Juli 2025.
"Science Says Exercise Alone Might Not Be Enough for Weight Loss." Hindustan Times. Diakses pada Juli 2025.
"Does Exercise Help You Lose Weight?" Mayo Clinic Health System. Diakses pada Juli 2025.
"Is Exercise Enough for Weight Loss?" Medical News Today. Diakses pada Juli 2025.