Ada banyak cara menuju tubuh sehat dan bugar. Salah satunya adalah dengan melakukan plank dengan benar dan rutin setiap hari. Namun, tak sedikit orang yang merasakan cedera di punggung, bahu hingga daerah pergelangan tangan.
Bukannya sehat, tubuh jadi cedera dan terluka karena melakukan plank. Namun pertanyaannya, apakah plank bisa menyebabkan cedera jika dilakukan rutin? Pertanyaannya ini akan dijawab dengan jelas lewat artikel berikut ini.
Salah satu latihan yang direkomendasikan untuk kebugaran adalah plank. Dikutip dari Cleveland Clinic, plank merupakan posisi menahan tubuh dalam posisi lurus dan sejajar seperti papan kayu. Walaupun gerakannya sederhana, tapi memberikan manfaat kesehatan.
Diperjelas oleh definisi yang dikutip dari Physiopedia, yang menyebutkan latihan plank merupakan latihan inti isometrik. Latihan yang melibatkan posisi mirip push-up dan mempertahankan posisi tersebut dalam waktu yang maksimal. Secara teknis, tubuh berbaring di tanah, siku sejajar dengan bahu, kaki selebar bahu dan topang berat badan tubuh dengan lengan bawah dan kaki.
Walaupun tampak mudah dilakukan bahkan di rumah, tapi melakukan plank juga memiliki potensi mengalami cedera. Cedera yang biasa dirasakan adalah nyeri punggung bawah hingga sindrom terowongan kubital. Sindrom tersebut diawali dengan mati rasa dan kesemutan pada bagian tangan dan jari.
Cedera-cedera tersebut disebabkan oleh beberapa hal, utamanya posisi yang salah. Plank bisa menyebabkan cedera apabila posisi pinggul terlalu ke atas atau terlalu ke bawah. Serta posisi punggung yang melengkung, kepala terlalu mendongak atau bahu yang terlalu ke depan.
Plank yang dilakukan secara rutin dapat berdampak baik untuk kesehatan tubuh. Karena dalam latihan ini, otot inti termasuk otot transversus abdominis, otot rektus abdominis, oblique internal dan otot oblique eksternal dapat diaktifkan. Jika otot ini aktif, tubuh meningkatkan stabilitas tulang belakang sehingga nyeri punggung yang biasa terjadi bisa berkurang. Bahkan, plank juga dinilai bisa jadi latihan untuk memperbaiki postur tubuh.
Namun, plank bisa menyebabkan cedera saat dilakukan rutin jika posisi plank tidak benar. Apalagi jika posisi plank yang salah tersebut dilakukan dalam waktu yang lama. Dua combo kesalahan saat plank ini, dapat menyebabkan risiko cedera lebih parah dibandingkan tidak berolahraga.
Dikutip Back to Doctor, plank dapat menyebabkan peradangan tulang rawan yang menghubungkan tulang rusuk ke tulang dada. Penyakit ini dikenal dengan kostokondritis, yang mengakibatkan nyeri hebat di area dada. Ketegangan pada otot dalam waktu lama dapat menyebabkan nyeri tersebut terjadi.
Selain posisi dan durasi plank, ada beberapa orang yang tidak disarankan melakukannya. Larangan ini sebaiknya diikuti sebagai tindakan pencegahan agar tidak terjadi hal yang tidak diinginkan. Berikut ini orang-orang yang sebaiknya tidak melakukan plank:
Orang yang mengalami cedera bahu, leher dan punggung atas
Wanita yang sedang hamil karena dapat berdampak terlalu banyak tekanan di dinding perut
Orang yang memiliki otot bokong lemah dan dalam masa pemulihan PGP (Pelvic Girdle Pain) atau nyeri panggul, karena dapat menyebabkan otot dasar panggul memburuk
Belum sembuh dari Diastasis Recti atau pemisahan perut
Dengan risiko cedera tersebut, ada baiknya untuk mulai belajar melakukan plank dengan benar. Hal yang dikhawatirkan adalah melakukan plank justru menimbulkan cedera dan sakit pada anggota tubuh. Beberapa tips berikut ini bisa diterapkan untuk mendapatkan manfaat plank tanpa terjadi cedera
Punggung bagian bawah tidak boleh melengkung.
Jangan mengangkat pantat setinggi langit.
Jangan menundukkan kepala.
Jangan lupa bernapas.
Jangan terlalu lama melakukan plank. Lebih baik dilakukan sebentar lalu istirahat, lalu plank kembali.
Lakukan plank dengan benar. Ada baiknya melihat ke cermin atau meminta koreksi teman untuk mengetahui apakah plank yang dilakukan sudah benar.
Lakukan secara bertahap, mulai dari 10 detik, 20 detik hingga 60 detik.
Jawaban untuk pertanyaan, apakah plank bisa menyebabkan cedera jika dilakukan rutin? Ternyata bisa. Terutama untuk orang-orang yang melakukan plank dengan posisi yang salah dalam waktu yang lama. Untuk itu, akan lebih baik melakukan plank didampingi orang yang ahli agar cedera bisa dihindari.
Referensi
“Why You Should Start Doing Planks”. Cleveland Clinic. Diakses Desember 2025.
“Plank Exercise”. Physiopedia. Diakses Desember 2025.
“When is Doing the Plank Dangerous”. Back to Doctor. Diakses Desember 2025.
“How to Plank the Right Way”. Urban Personal Training. Diakses Desember 2025.