Saat menimbang berat badan pada pagi hari, kamu mungkin berat badanmu lebih rendah dari malam sebelumnya. Alasannya karena adanya cairan yang hilang sepanjang malam. Oleh sebab itu, studi mengatakan bahwa tidur cukup jadi salah satu jalan untuk mendukung penurunan berat badan. Lantas, apakah tidur juga bisa membakar lemak?
Lemak tubuh bukan cuma soal estetika, tetapi juga berkaitan dengan kesehatan jangka panjang. Kabar baiknya, lemak bisa terbakar saat tidur. Berikut ini penjelasannya.
Selama tidur nyenyak, otak menghasilkan gelombang delta yang lambat. Jika tidur nyenyak dalam waktu yang cukup lama, kamu mengalami fase tidur gelombang delta sebanyak empat kali dalam semalam. Jika tidak mendapatkan tidur gelombang delta, kamu tidak dapat membakar lemak. Pembakaran lemak hanya terjadi saat tidur nyenyak.
Saat malam hari, kamu tidak makan, tetapi tubuh masih membutuhkan energi untuk melakukan perbaikan. Ada hormon yang dilepaskan oleh hati untuk melepaskan lemak secara perlahan sebagai energi sepanjang malam. Ini disebut sebagai hormon pertumbuhan.
Sebuah studi menemukan bahwa gangguan tidur dapat memperlambat penurunan lemak dan membuat seseorang lebih sulit menurunkan berat badan, terutama ketika mereka mengikuti diet pembatasan kalori.
Studi lain menyebut bahwa orang dengan sleep apnea kehilangan lebih banyak berat badan dan lemak selama periode 12 bulan ketika mereka mengalami tidur yang lebih baik.
Para peneliti juga mengaitkan interval tidur yang lebih pendek dengan pola makan hedonis. Ketika seseorang makan secara hedonis, mereka makan lebih banyak hanya untuk kesenangan. Seiring waktu, perilaku ini dapat menghasilkan lebih banyak pilihan makanan yang tidak bergizi dan asupan kalori yang lebih tinggi.
Sebaliknya, ketika seseorang tidur lebih lama, mereka cenderung tidak makan secara hedonis dan menginginkan makanan yang bergizi.
Selain itu, sebuah studi mengatakan bahwa rasa lapar hedonis menurun pada responden ketika mereka mengalami kualitas tidur yang lebih baik. Hal ini menunjukkan bahwa orang mengonsumsi lebih sedikit kalori setelah tidur nyenyak dan membuat pilihan makanan yang lebih bergizi karena tidak memiliki dorongan untuk mengonsumsi makanan hanya untuk nafsu semata.
Untuk bisa membakar lemak kala tidur, kamu bisa mempelajari cara mempercepat metabolisme dan mendorong tubuh untuk membakar lemak, di antaranya:
Ini juga dikenal sebagai latihan kekuatan. Kamu bisa melakukan latihan beban tubuh, angkat beban, atau menggunakan mesin di gym untuk memperkuat otot dan meningkatkan massa otot.
Latihan high intensity interval training (HIIT) juga baik karena dapat mempertahankan otot dan membantu membakar lemak lebih cepat. Latihan ini juga menyebabkan efek afterburn. Ketika olahraga dilakukan dengan cukup intens, tubuh membakar lebih banyak energi selama 3 hingga 24 jam setelahnya.
Manfaatnya lebih dari sekadar menurunkan berat badan. Kamu akan tidur lebih nyenyak dan terlihat lebih baik. Jangan lupa untuk mengonsumsi makanan berprotein tinggi setelah berolahraga. Hal ini juga akan meningkatkan kadar human growth hormon (HGH) yang memiliki manfaat antipenuaan, penurunan berat badan, dan penyembuhan.
Teh hijau penuh dengan antioksidan yang membantu mencegah penuaan dini dan penyakit, juga memiliki kombinasi kafein dan katekin yang disebut epigallocatechin gallate (EGCG) untuk menghasilkan efek termogenik (pembakaran lemak).
Tidak hanya sebagai minuman yang baik sebelum olahraga, teh hijau juga membantu membakar lemak sepanjang hari, bahkan malam hari. Namun, sebaiknya tidak meminumnya pada malam hari karena kandungan kafeinnya, meskipun jumlahnya lebih sedikit dari kopi. Menambahkan lemon dapat akan meningkatkan khasiat kesehatan teh hijau karena keduanya bekerja secara sinergis.
Kopi, sebaiknya yang hitam tanpa gula, merupakan sumber antioksidan dan kafein. Kafein memiliki efek pembakaran lemak jangka pendek (lipolisis), terutama ketika digunakan sebelum berolahraga.
Tidak seperti banyak minuman berenergi yang mengandung kafein, kopi secara alami bebas gula. Teh ceylon dan teh oolong juga mengandung kafein yang membuatnya bermanfaat.
Sebaiknya tidak mengonsumsi kopi lebih dari dua cangkir sehari.
Dibutuhkan lebih banyak kalori untuk mencerna protein daripada mencerna makanan lain. Protein juga akan membantu memperbaiki jaringan otot setelah latihan. Namun, ketika kamu ingin menambah asupan, sesuaikan jenis protein, yang tergantung pada waktu konsumsinya.
Setidaknya kamu membutuhkan antara 5 hingga 7,5 jam tidur yang berkualitas setiap malam. Kurang tidur menyebabkan masalah konsentrasi, melemahkan sistem kekebalan tubuh, menyebabkan ketidakseimbangan hormon, dan meningkatkan risiko kecemasan serta depresi.
Untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak, coba lakukan meditasi serta konsumsi kalium dan magnesium sebelum tidur, ciptakan ruangan yang gelap, jauhkan semua alat elektronik, dan makanlah sayuran serta hindari kafein setelah jam 18:00.
Untuk memaksimalkan pembakaran lemak, minumlah teh hijau pada siang hari, minum kopi hitam tanpa gula sebelum berolahraga, juga lakukan latihan ketahanan.
Referensi
Verywell Health. Diakses pada September 2024. Why More Sleep Can Help You Lose Weight.
MedicalNewsToday. Diakses pada September 2024. Do you lose weight during sleep?
ScienceDaily. Diakses pada September 2024. Sleep loss limits fat loss.
MedicalNewsToday. Diakses pada September 2024. Does green tea help weight loss?
Healthline. Diakses pada September 2024. Can Coffee Increase Your Metabolism and Help You Burn Fat?